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Il wall sit, o squat isometrico, riduce la pressione sanguigna e potenzia vari gruppi muscolari.
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Per eseguirlo, appoggiati a una parete, piega le gambe a 90°, mantenendo il corpo stabile. Respira regolarmente.
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Un circuito suggerito include wall sit di due minuti seguiti da due minuti di riposo, ripetuto tre volte.
Uno dei migliori esercizi che tu possa introdurre nella tua routine è da eseguire seduti… al muro. Se hai colto il riferimento al wall sit, letteralmente sedia al muro anche meglio conosciuto come una delle versioni di squat isometrico, sappi che è non è per nulla casuale ma assolutamente voluto.
Secondo uno studio pubblicato sul British Journal of Sports Medicine gli esercizi eseguiti in isometria, quindi in cui mantenere una posizione statica per un numero variabile di secondi, hanno un enorme potenziale nel ridurre la pressione sanguigna in particolar modo nelle persone che soffrono di ipertensione.
Inoltre sono estremamente efficienti in termini di tempo, perché anche l’allenamento più rapido e veloce può apportare notevoli benefici, senza contare che sono in grado di rafforzare contemporaneamente i principali gruppi degli arti inferiori, quali quadricipiti, polpacci e glutei, sviluppandone la forza e migliorandone la resistenza.
Come si esegue
Per eseguire un corretto wall sit devi avere a disposizione una parete libera da usare come superficie di appoggio. Dalle le spalle e appoggia la schiena al muro. Stacca leggermente i piedi dalla parete e piega le gambe fino a che quadricipite e tibia formeranno un angolo di circa 90°.
Mantieni il peso del corpo distribuito su tutta la superficie del piede, dal tallone fino alla punta, e mantieni le braccia lungo i fianchi senza appoggiarle sulle ginocchia. Non dimenticarti di respirare: andare in apnea non è un’opzione.
Circuito di prova
Prova a inserire nella tua routine di allenamento settimanale un semplice circuito come questo:
- inizia con un classico wall sit mantenendo immobile la posizione, senza molleggiare, per due minuti;
- riposa altri due minuti e ripeti la sequenza per tre volte.
Variazioni sul tema
Una volta automatizzato il movimento base puoi considerare qualche variazione sul tema, per esempio aggiungendo un elemento di difficoltà con un sovraccarico che potrebbe essere rappresentato da una kettlebell da impugnare con entrambe le mani oppure rendendo instabile la superficie di appoggio dei piedi inserendo una bosu ball o una tavoletta propriocettiva.
Per un maggiore ingaggio della muscolatura del core puoi posizionare tra la schiena e la parete una palla morbida da ginnastica, tipo quelle da pilates, imprimendo una moderata pressione e facendo attenzione a mantenere la schiena eretta senza spanciare né far cadere la palla. Per ingaggiare anche i muscoli adduttori inserisci la palla tra le ginocchia ed esercita anche in questo caso una leggera pressione.