Camminare non è sufficiente

• Differenze tra : A parità di distanza, camminare e correre non si equivalgono, pur avendo entrambe le attività un beneficio fisico.

• La camminata riduce il rischio di infortuni, migliora la mobilità e la flessibilità.

• Come rendere la camminata più efficace: aumenta la velocità, cammina in salita o trasporta peso per massimizzare gli effetti.

Vediamo se anche tu ti muovi come me: mi alleno 3/4 volte alla settimana, generalmente correndo per 10 km ogni volta, salvo un allenamento – di solito nel fine settimana – che è un po’ più lungo (durante il quale ascolto ovviamente Il Lungo). Cammino anche, anzi: direi che cammino, soprattutto. Ogni giorno percorro infatti a piedi almeno 10 km.

La domanda a questo punto è lecita: camminare o correre per 10 km è la stessa cosa? Se un giorno non mi alleno ma cammino comunque per 10 km mi sto allenando?

Cerchiamo di dare qualche risposta.

Camminare e correre non sono la stessa cosa

Sembra una considerazione banale, ma l’esempio che ti ho appena fatto non era casuale: conta la distanza o il tipo di movimento? Se la distanza coperta è sempre la stessa, farla camminando o correndo si equivalgono?

No: per quanti siano i benefici del camminare, gli effetti che provoca sul tuo corpo non sono gli stessi della corsa, altrimenti la scelta sarebbe scontata: in fondo camminando si fa meno fatica. Quali sono però questi benefici e perché la corsa li amplifica?

La camminata è un tipo di esercizio di resistenza e, come tale, è di tipo aerobico. In altre parole, quando cammini il tuo corpo usa l’ossigeno per spostarti, attraverso la contrazione e la estensione dei muscoli. Una conseguenza di questo sforzo fisico è l’aumento del battito cardiaco, dato che è richiesto più sangue per irrorare i muscoli e trasportare così l’ossigeno necessario a fornirli di energia.

L’aumento dei battiti indica già che ti trovi in una condizione di sforzo fisico. Più questi crescono, più efficace è lo sforzo fatto. In una scala da 0 a 10 – dove 0 è la totale assenza di movimento e 10 il massimo – camminare si situa a metà, a cavallo dei valori intermedi: non è come stare fermi ma non è nemmeno come correre. Per avere però un termine di paragone, è utile uno studio pubblicato sul Journal of the American College of Cardiology secondo il quale 15 minuti di camminata sono equivalenti a cinque minuti di corsa. Una simile proporzione, per tornare all’esempio con cui abbiamo iniziato, significa grossomodo che per avere gli stessi risultati di un’ora di corsa bisogna camminare per almeno tre ore. Si tratta però di una conversione molto teorica, perché, come dicevamo, camminare non è come correre.

Meglio che non fare niente

Questa è una considerazione condivisibile: camminare non è come stare seduti a guardare la TV. Verissimo. I vantaggi più immediatamente percepibili sono anche la riduzione del rischio di infortuni e il miglioramento della mobilità e della flessibilità. È anche vero però che i muscoli impiegati nella camminata – e soprattutto le modalità con cui sono mossi – non sono sottoposti allo stesso sforzo a cui li sottopone una corsa, limitando di conseguenza la sua efficacia.

Senza arrivare però ad aumentare il passo tanto da correre, puoi fare qualcosa per elevare la tua camminata e renderla più allenante: puoi camminare più velocemente, puoi farlo trasportando qualche peso o puoi camminare in salita. Così facendo stai compiendo uno sforzo che è a metà strada fra la corsa e la camminata e soprattutto stai aumentando il tuo battito cardiaco.

Quanto veloce devi camminare?

Abbiamo capito che camminare e basta serve ma non può essere considerato allenamento. Abbiamo anche detto che aumentare l’intensità della camminata può darti benefici meno evidenti della corsa ma comunque non trascurabili. Come accorgerti però se lo stai facendo bene, cioè a un passo che ti consenta di massimizzare gli effetti?

Ci sono almeno due modi:

1. Aumenta il passo fino a portarti in Zona 2 (e qui ti spieghiamo meglio di cosa si tratta). Questa zona è quella in cui ti trovi quando riesci a parlare con qualcuno senza che ti manchi l’aria o quella in cui non riusciresti a cantare senza andare in debito d’ossigeno.
2. Usa un cardiofrequenzimetro: o anche il tuo sport/smartwatch per controllare il battito cardiaco. L’attività moderata è quella durante la quale la tua frequenza cardiaca è tra il 50 e 70% della tua FCmax (ossia della Frequenza Cardiaca Massima). Per sapere con buona approssimazione qual è la tua FCmax ti basta sottrarre la tua età al numero 220. Se hai 40 anni, per esempio, la tua FCmax è pressapoco di 180 battiti al minuto. Se vuoi quindi camminare intensamente, dovresti avere fra 90 e 126 battiti al minuto.

La conclusione è duplice: camminare non è allenante come correre ma l’aumento dell’intensità della camminata può renderla più efficace e quasi-allenante. La buona regola che potresti acquisire è quella di massimizzare l’intensità della tua camminata, e per farlo non puoi che andare un po’ più veloce, o farlo in salita o trasportando qualche peso. Non dimenticando che in ogni caso muoverti è meglio che stare fermi.

(Da Time)