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Il nuoto è spesso definito come uno sport completo, complementare alla corsa per il cross training.
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I benefici per i runner includono il coinvolgimento muscolare completo, miglioramento della respirazione e della capacità polmonare.
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Alcuni consigli per massimizzare l’allenamento in vasca includono tecniche di respirazione e un programma di allenamento strutturato.
Il nuoto è lo sport più completo secondo l’associazione mamme italiane. Se la frase ti suona familiare è perché la ripete sempre Martino quando si affronta l’argomento nuoto. Effettivamente non gli si può dare torto. Il nuoto è davvero uno sport completo sotto ogni punto di vista.
Se inserito come disciplina di cross training nella routine di allenamento extra corsa introdurrà dei nuovi stimoli di cui il corpo ha bisogno per raggiungere il massimo del suo potenziale.
Il nuoto è funzionale alla corsa
Nuoto e corsa sono sport complementari e praticandoli entrambi si può godere degli effetti benefici di ciascuno. Nuotando si ha la possibilità di allenare sia la resistenza che la velocità, ma si può anche decidere di sfruttare il nuoto come attività di recupero attivo tra un allenamento e l’altro. Puoi decidere di fare le ripetute in vasca oppure nuotare a un ritmo più blando e più a lungo. Inoltre il movimento in acqua permetterà ai tuoi muscoli di rigenerarsi dopo una corsa particolarmente impegnativa o lunga.
I benefici del nuoto per i runner
È uno dei pochi sport che ingaggiano più muscoli contemporaneamente e li fa lavorare con un ampio range di movimento. È un ottimo allenamento per la parte alta del corpo, sempre molto trascurata dai runner ed è un ottimo modo per rafforzare, oltre che rendere più flessibili, le caviglie. Inoltre migliora la capacità polmonare e la resistenza aerobica. Il nuoto ti costringe a imparare a respirare correttamente. Alcuni ricerche effettuate su nuotatori e mezzofondisti hanno dimostrato che ad avere i polmoni più forti erano indovina un po’? I nuotatori. Il nuoto può aiutare ad aumentare la capacità polmonare e aiutarti a respirare meglio mentre corri.
Come rendere produttivo il tuo allenamento in vasca
Per ottimizzare il tempo speso in vasca e ottenere il massimo dai tuoi allenamenti la prima cosa che devi fare è affinare la tua tecnica di respirazione. Il nuoto ti obbliga a prestare molta attenzione a quando e come respiri. Imparare a saper controllare la respirazione è un’abilità che ti tornerà molto utile anche nella corsa. Inizia inspirando ad ogni bracciata ed espirando in acqua ogni volta prima di far fuoriuscire la testa per l’inspirazione successiva. Quando senti di padroneggiare meglio il respiro inizia ad inspirare ogni due bracciate continuando a espirare una volta rimessa la testa in acqua.
Prova questo allenamento
Questo allenamento ti aiuterà a sviluppare una migliore capacità polmonare limitando le respirazioni durate i vari set. L’obiettivo non è quello di stare in apnea ma di imparare a controllare la respirazione espirando più lentamente in acqua. Sarà fondamentale controllare le fasi di inspirazione ed espirazione.
Inizia con un warm up nuotando 200/400m a un ritmo easy, facile.
Il lavoro centrale consisterà nel completare 12 serie da 100m così suddivisi:
- 25m respirando ogni tre bracciate;
- 25m respirando ogni cinque bracciate;
- 25m respirando ogni sette bracciate;
- ultimi 25m di sprint finale in cui respirerai solo una volta arrivato in fondo alla vasca.
Concludi con 100/200m di defaticamento.
Totalizzerai fino a un massimo di 1800m che per un nuotatore non rappresenterebbe un allenamento soddisfacente ma per un runner può essere più che abbastanza. Avrai allungato la tua muscolatura e portato a casa un ottimo allenamento cardio alternativo alla corsa.
Quante volte nuotare a settimana?
Un’organizzazione della settimana potrebbe prevedere per esempio 3 sessioni di corsa e 2 di cross training. Dedica una delle due sedute di cross training allo sviluppo della forza con esercizi a corpo libero o in palestra con l’ausilio di pesi, oppure inserisci degli allunghi in salita. L’altro giorno dedicalo al nuoto, che se vorrai potrai replicare anche nel tuo giorno di riposo. Essendo un’attività a basso impatto non andrà a influenzare né tanto meno compromettere la resa di nessuno degli altri allenamenti.