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Con l’età diminuiscono le energie e la resistenza del corpo ma aumenta la saggezza.
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Adatta perciò l’allenamento: meno chilometri, più qualità.
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Ascolta il corpo: il recupero è parte essenziale del miglioramento.
A 50 anni ti accorgi che qualcosa nel tuo corpo sta cambiando. Qualche acciacco, qualche dolore che non avevi mai provato e soprattutto la sensazione molto reale che i tempi di recupero si siano allungati. È il risultato di cambiamenti fisiologici inevitabili, anche per chi è abituato da una vita a muoversi. Le articolazioni diventano più delicate e le prestazioni ne risentono.
È giunto quindi il momento di smettere? Certo che no: si tratta solo di adattarsi. È un po’ come se tu fossi un computer: l’hardware c’è ancora, anche se non è molto aggiornato. Però puoi continuare a usare “la macchina”: basta farlo in maniera ottimizzata e più ragionata, usando nel migliore dei modi le risorse che hai.
Come si cambia
Con l’età, il metabolismo rallenta, la massa muscolare tende a ridursi e i tendini e legamenti diventano meno elastici. La produzione di collagene cala, rendendo le articolazioni più sensibili agli impatti. Sembra la descrizione di un tracollo irreversibile ma la buona notizia è che è tutto gestibile. Con i giusti accorgimenti, puoi correre forte, sentirti bene e persino migliorare in alcuni aspetti che magari trascuravi da giovane.
Allenamento consapevole
Uno degli errori più comuni tra i runner over 50 è cercare di mantenere lo stesso volume di allenamento dei decenni precedenti. Andando avanti nel tempo ti sarà sempre più chiaro che non hai più il fisico per farlo. Ecco perché devi farti furbo: devi ridurre i chilometri aumentando però proporzionalmente la qualità. Insomma: devi allenarti meno ma meglio.
Come fare?
- Interval training: alterna tratti di corsa veloce a ritmi più lenti. Così facendo allenerai il tuo cuore a sopportare meglio gli sforzi e ad aumentare la resistenza.
- Allena la forza: dedicati a esercizi con pesi leggeri o corpo libero per mantenere la massa muscolare, cercando di svilupparla in modo armonico, senza quindi concentrarti solo sulle gambe, finendo per trascurare il resto del corpo.
- Recupero attivo: il riposo non è ozio; è un investimento sulla tua prossima corsa. E inoltre riduce il rischio di infortuni, che dopo una certa età sono anche più difficili e lunghi da recuperare.
Riscaldamento e stretching: il mantra del runner over 50
Riscaldarti bene prima di correre diventa essenziale per evitare strappi o fastidi muscolari. Un riscaldamento dinamico (esercizi come skip, affondi o camminate veloci) prepara i muscoli e le articolazioni all’attività. Dopo la corsa, invece, dedica tempo allo stretching statico per migliorare la flessibilità e ridurre le tensioni.
E non trascurare l’alimentazione
La nutrizione – lo ripetiamo sempre – parte integrante dell’allenamento. Quella corretta varia con l’età: hai infatti bisogno di più proteine per contrastare la perdita di massa muscolare, ma anche di antiossidanti (contenuti in frutta e verdura) per combattere lo stress ossidativo. E non dimenticare l’idratazione: l’acqua è il miglior lubrificante naturale per le tue articolazioni.
Ascolta il tuo corpo
Dopo i 50 anni ascoltare ogni segnale del tuo corpo è sempre più importante, perché quello che un tempo poteva sembrare un piccolo fastidio potrebbe rivelarsi più grave, diventando presto un infortunio, se ignorato. Impara quindi ad ascoltare i segnali del tuo corpo: dolore persistente? Prenditi una pausa. Il recupero è più lento del solito? Riduci l’intensità.
Con l’età matura arriva anche la saggezza (o, almeno, dovrebbe!): se da giovane il tuo corpo era generoso di energie al punto tale da fartele pure sprecare, oggi devi essere più intelligente, mettendo a frutto tutte quelle che hai, sapendo che ne hai di meno. Di certo la saggezza e l’intelligenza ti aiuteranno.