Cosa non mangiare dopo l’allenamento

Il reintegro dopo l’allenamento è fondamentale per recuperare i carboidrati per l’energia, i grassi per le riserve, i sali e le proteine per la manutenzione muscolare.
Evita zuccheri raffinati come caramelle, privilegia fonti naturali come frutta, pane integrale e riso.
Opta per bevande meno zuccherate, preferisci cibi nutrienti come frutta secca, yogurt greco e salmone.

Quando fai un lungo viaggio in macchina consumi carburante. Se vuoi continuare a viaggiare devi metterne altro dentro il serbatoio. Con il tuo corpo vale la stessa regola: durante l’allenamento bruci energie che provengono dal glicogeno o dai grassi. Inoltre perdi sali, che vengono eliminati con la sudorazione, e consumi la fibra muscolare. Dopo devi quindi reintegrare questi “carburanti” e fare un po’ di manutenzione al tuo corpo. In che misura? E quando, esattamente?

Cosa devi reintegrare

Avrai già capito che quello che devi rimettere nel serbatoio sono: carboidrati, grassi, sali e proteine. Insomma, tutto! Per orientarti e capire meglio, e soprattutto per non affidarti solo a una regola che poi col tempo puoi anche dimenticare, è meglio dominare i fondamentali.

Devi reintegrare i carboidrati perché vengano trasformati in glicogeno per alimentare i tuoi muscoli.
Devi reintegrare i grassi per creare una riserva di energia ulteriore (e non entriamo nel dettaglio del metabolismo dei grassi, che è più complesso e – ti basti sapere – più lento: ricavare energie dai grassi è un processo diverso e più laborioso che farlo dai carboidrati).
Devi reintegrare i sali, perché sono fondamentali nella regolazione della pressione sanguigna, nella trasmissione degli impulsi nervosi e quindi nel controllo dell’azione dei muscoli e per il metabolismo.
Devi reintegrare le proteine, perché sono i mattoni con cui sono costruite le fibre dei tuoi muscoli, che durante l’allenamento “soffrono” e devono essere ricostruite.

Con quali alimenti non reintegrare

Carboidrati da evitare

Non tutti gli zuccheri (un modo semplice per dire “carboidrati”) sono uguali. Reintegrarli mangiando caramelle, biscotti o muffin non è come farlo mangiando frutta o pane o riso integrale.

Una buona regola è quella di evitare in genere tutti i cibi ultraprocessati (qui ti spieghiamo cosa sono). Se vuoi riconoscerli velocemente, leggi questo articolo o guarda la lista degli ingredienti con cui sono fatti: se è lunghissima e non ne conosci metà, hai in mano proprio uno di loro. In genere comunque si tratta di snack ultraprocessati (barrette proteiche o patatine che spesso contengono zuccheri aggiunti, grassi saturi e additivi).

Anche le bevande zuccherate sono da evitare, ma di quelle te ne parliamo dopo.

Grassi da evitare

I grassi vanno reintegrati evitando le grandi quantità e selezionandone il tipo. Il fritto – per quanto buonissimo – è da evitare, così come l’eccesso di grassi in genere perché sono più faticosi da metabolizzare e possono rallentarti e affaticarti.

Bevande da evitare

Bere una bibita gassata e fresca dopo l’allenamento è un premio a cui è difficile resistere. Non c’è niente di male nel farlo, a patto di non esagerare. Se ne puoi fare a meno è però meglio: spesso si tratta di bevande ricche di zuccheri di scarsa qualità che comportano una metabolizzazione faticosa e non restituiscono energia in proporzione, anzi.

Lo stesso vale per l’alcol, con l’aggravante che interferisce con la sintesi delle proteine dei muscoli e quindi ne disturba la ricostruzione, oltre a influire negativamente sulla qualità del sonno e, ancora una volta, con l’attività di ricostruzione muscolare che avviene in questa fase della tua giornata. Oltre al fatto che, giova ricordarlo, l’alcol è una sostanza tossica. Per quanto per alcuni i suoi effetti siano piacevoli, l’importante è esserne consapevoli.

Con quali alimenti reintegrare

Carboidrati

Gli snack nutrienti, come mandorle, frutta secca o yogurt greco, sono l’ideale per reintegrare anche le proteine e soprattutto i carboidrati di qualità. Altre ottime scelte naturali sono: la frutta secca, la frutta (anche sotto forma di frullati o smoothie, tenendo presente che i centrifugati eliminano le fibre, cioè una componente importantissima di frutta e verdura), i legumi, il pane integrale, il miele, lo yogurt.

Grassi

Anche in questo caso (come sempre, è il caso di dire), la scelta naturale è preferibile. Se devi reintegrare i grassi, fallo con: il latte intero, ancora la frutta secca e anche quella grassa (come l’avocado), i semi di chia, l’Omega-3, il cioccolato (specie se fondente), il salmone, le olive e l’olio di oliva. Ovviamente vale sempre la regola della moderazione.

Sali e bevande

Per allenamenti medi (un’ora di durata) è sufficiente l’acqua. Per quelli più lunghi le bevande energetiche hanno generalmente concentrazioni superiori di sali minerali. Gli smoothie sono una soluzione che mette insieme proteine, grassi, carboidrati e sali, e sono anche una gradevole ricompensa dopo la fatica.

Proteine

Il recupero di proteine dopo un allenamento medio consiste nella reintegrazione di una quantità di proteine variabile tra i 20 e i 40 grammi, a seconda dell’impegno e delle tue caratteristiche fisiche. Puoi facilmente reintegrarle mangiando uova, yogurt, formaggio, pollo o tacchino. Chi ha una dieta vegetariana o vegana può ricorrere ai legumi (ceci, fagioli, lenticchie), al tofu, alla soia, ai cereali integrali, alla frutta secca, alle verdure verdi o alle patate (ottime anche per reintegrare i carboidrati). Questi alimenti ovviamente vanno benissimo anche in una dieta onnivora.

Quando farlo

Non è sempre detto che a un allenamento debba seguire un pasto. La reintegrazione infatti dipende anche dalla durata e dall’intensità del lavoro che hai fatto.

Allenamento medio/normale

Non è necessario mangiare subito dopo. Se non hai una fame incontrollabile puoi anche aspettare il pasto successivo: sopravviverai!

Allenamento intenso

In questo caso, e dato che avrai consumato molte energie e quindi carboidrati, sali e grassi, è opportuno mangiare subito dopo o entro 45 minuti dalla fine dell’allenamento. Specie se stai cercando di costruire massa muscolare, questo ti permetterà di non saltare il pasto successivo e di fornire al tuo corpo altre proteine e grassi per riuscirci.

Come regola generale vale la reintegrazione normale (cioè seguendo il normale ritmo dei pasti) per gli allenamenti mediamente intensi e un pasto leggero subito dopo per quelli più pesanti, non appesantendo mai troppo la digestione. E non dimenticando mai che la più veloce reintegrazione – e specie quella da fare sempre – è quella dei liquidi.