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Evita di fare la spesa a stomaco vuoto per evitare acquisti impulsivi. Supermercati sono progettati per stimolare acquisti, incluso nelle aree delle casse.
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Riconoscere cibi ultraprocessati: Pane bianco, barrette di cereali, cereali da colazione, brioches, surgelati pronti e succhi di frutta possono essere ingannevoli. Controlla gli ingredienti e fai attenzione agli zuccheri.
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Ma ci sono tanti cibi processati buoni: i legumi secchi, la frutta secca, tonno e pesce in scatola, semi e funghi secchi sono cibi lavorati ma nutrienti. Scegli insomma cibi che conservano le sostanze nutrienti.
Iniziamo subito con un consiglio: non andare mai a fare la spesa a stomaco vuoto. Potresti finire per comprare cose di cui non hai bisogno e che ti sembrano (lo sono!) irresistibili. Per dimenticarti alla fine quello che dovevi comprare.
I supermercati sono strutturati in modo da offrirti in continuazione merce da acquistare: hai mai notato quanti yogurt ci sono? Ti sei mai domandata se abbiamo davvero bisogno di così tanta scelta? E poi: ti sei mai chiesto perché c’è merce esposta anche nelle aree delle casse? In fondo sei in coda per pagare, dovresti aver finito la spesa, no? Ovviamente no: la spesa è finita solo quando esci dal supermercato, ma finché ci sei dentro ogni cosa è in vendita.
La merce in corrispondenza delle casse è scelta con cura matematica: si tratta spesso di caramelle, lamette da barba, snack, a volte integratori alimentari, batterie ecc. Sono i cosiddetti “point-of-purchase display” o “POP Display” e servono ad aumentare le vendite anche all’ultimo minuto. Facci caso: non troverai mai in questi POP Display la frutta o il pane. Sia perché occupano più spazio, sia perché non ci sarebbero margini di vendita giustificati per destinare una zona di vendita così cruciale a questo tipo di prodotti. Ci trovi invece il trionfo del cibo ultraprocessato, o almeno di una parte: gelati, caramelle, snack ipercalorici ecc.
Ti avevamo promesso però di dirti come riconoscere i cibi ultraprocessati e quindi eccoci qui. Per rendere più utile e, speriamo, divertente il discorso, abbiamo pensato di dividerli in categorie. Immaginali come i soliti sospetti: c’è quello insospettabile, quello che sicuramente è l’assassino, quello che “chi l’avrebbe mai detto”. Pronto?
Gli insospettabili
Hanno un’aria innocente ma non devono trarti in inganno. Questi sono solo alcuni dei tanti cibi che sembrano naturali ma non lo sono.
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Pane bianco: non tutti ma spesso – specie quello confezionato – è molto elaborato, e a volte contiene additivi e ingrassanti di dubbia qualità. Il pane bianco è inoltre fatto con cereali ad alto indice glicemico. Provocano insomma un aumento dell’insulina e un quasi immediato senso di fame. E il conseguente circolo vizioso della fame generata poco dopo aver mangiato.
- Barrette di cereali: che male potranno mai fare i cereali? A parte alcuni che hanno un alto indice glicemico, anche loro possono contenere molti zuccheri e altri additivi. Per renderli irresistibili.
- Cereali da colazione: cornflakes, per esempio. Per lunghissimo tempo proposti come alimento sano da colazione, hanno un alto indice glicemico e spesso sono addizionati con zuccheri e additivi alimentari.
- Brioches e dolci industriali
- Surgelati pronti: spesso sono fatti con cibi molto processati. In ogni caso controlla gli ingredienti (abitudine che sarebbe bene avere sempre)
- Succhi di frutta: a lungo considerato un alimento sano, spesso contengono zuccheri e coloranti e non invece la parte più importante dei frutti da cui sono ricavati: le fibre.
Gli ingannatori
Amatissimi dall’industria alimentare, sono quei cibi che sembrano sani ma non lo sono. Li riconosci perché “non hanno X o Y”, e ti basta sostituire a X e Y “zuccheri” o “grassi”, per esempio.
Moltissimi alimenti appartenenti alla categoria dei dietetici hanno queste caratteristiche. Come abbiamo già visto, lo zucchero serve a rendere più saporiti i cibi, a discapito delle loro qualità nutrizionali. Gli zuccheri utilizzati – spesso di scarsa qualità – generano anche dipendenza. Non dimenticare mai che i cibi ultraprocessati sono molto spesso maledettamente buoni, o almeno sono capaci di dare una gratificazione istantanea all’appetito.
La lista di questi alimenti è lunga, quindi facciamo prima a metterti in guardia da quelli:
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Senza zucchero, che spesso contengono dolcificanti artificiali.
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Senza grassi, che contengono comunque grassi artificiali, come quelli idrogenati, cioè ottenuti tramite idrogenazione di olii vegetali. Sembrerebbe una cosa buona, se non fosse che questi grassi sono responsabili dell’aumento del colesterolo, e le conseguenti complicazioni cardiocircolatorie. Il più noto grasso idrogenato è la margarina, per decenni ritenuta molto più sana poiché non derivata dal grasso animale dato che è di derivazione vegetale. I grassi idrogenati sono molto usati nei dolci industriali, nei biscotti, nelle creme, merendine e gelati perché sono più economici e più stabili, cioè sono in grado di mantenere più a lungo il sapore degli alimenti in cui sono contenuti.
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Le bevande “senza zucchero” a volte contengono additivi chimici e aroma artificiali, come nelle bibite senza zucchero.
I buoni
Ti lasciamo con una lista dei buoni: sono cibi non proprio ultraprocessati ma comunque lavorati. La loro caratteristica comune è di conservare gran parte delle loro sostanze nutrienti, essendo alla fine sani. Eccoli:
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I legumi secchi: hanno tante fibre e proteine, ma vengono trattati e confezionati per facilitare il loro consumo. Si tratta insomma di un tipo di alimento ultraprocessato salutare.
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La frutta secca e i frutti secchi: anche loro vengono trattati per ridurre l’umidità, ma conservano comunque vitamine e minerali.
- Il tonno e pesce in scatola: fonte di proteine magra lavorata ma solo per renderlo più accessibile e più facile da consumare.
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I semi: tostati e spesso conditi, ma al tempo stesso ricchi di grassi sani e nutrienti.
- Funghi secchi: sono già puliti e pronti all’uso, pur conservando gran parte della loro bontà e delle loro sostanze nutritive.
Nella prossima e ultima puntata tireremo le somme di tutte queste puntate, cercando di fornirti delle linee guida pratiche per orientarti nella scelta degli alimenti da consumare. Con qualche idea in più sul cosa dovrebbe fare la società per nutrirsi sempre meglio, non dimenticando mai il potere che i consumatori hanno: quello di non consumare.
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