Quando ti parliamo di core training spesso facciamo riferimento al plank. Si tratta di una tipologia di esercizi statici, nel senso che non prevedono movimenti ma anzi, comportano il mantenimento per tempi più o meno lunghi della stessa posizione.
Spesso puoi sperimentare la frustrazione di non riuscire a eseguire un certo esercizio perché non hai abbastanza coordinamento o propriocezione (per esempio perdi l’equilibrio) e quindi il plank potrebbe sembrare la soluzione migliore: cosa ci sarà mai di difficile nello stare fermi immobili?
In realtà si tratta di uno degli esercizi più faticosi che si possano eseguire.
Di cosa si tratta?
Lo scopo di questi esercizi è quello di potenziare i gruppi muscolari addominali e gli stabilizzatori della colonna vertebrale. Il più classico consiste nell’assumere la posizione prona (a faccia in giù) e nel sollevarsi sugli avambracci aderenti al pavimento e sulle punte dei piedi, mantenendo schiena e gambe il più possibile allineate e parallele al pavimento.
Questo è solo uno degli esercizi di plank: esistono anche il plank laterale, il plank inverso, l’extended plank, e molti altri (qui, per esempio, ne trovi più di 100). Capirai facilmente che si basano sull’assumere una posizione e nel mantenerla più a lungo possibile. O almeno per un certo periodo di tempo, affinché siano efficaci.
Attenzione
La relativa facilità esecutiva non significa che tu non debba prestare attenzione a come lo fai. L’allineamento fra schiena e gambe (cioè fra tronco inferiore e superiore) garantisce per esempio che certi gruppi muscolari non vengano caricati in modo incongruo rispetto alle loro funzionalità. Come si capisce se lo stai facendo bene? Il modo più semplice è valutare se riesci a mantenere la posizione corretta. Qualsiasi cedimento (il bacino si abbassa e non riesci a mantenere allineati schiena e gambe, per esempio) indica sofferenza dei gruppi muscolari che servono a tenere la posizione, rendendo inutile l’esercizio e affaticando altri gruppi muscolari che intervengono a sostegno ma non lavorando correttamente, cioè secondo la loro natura.
A cosa serve?
I benefici del plank non si limitano al potenziamento degli addominali. Sviluppando il core, aiutano a migliorare la postura dato che coinvolgono in modo armonico i muscoli del tronco superiore e inferiore e rafforzano la colonna vertebrale, riducendo il rischio di infortuni. Inoltre migliorano la stabilità e la coordinazione generali. Il plank è anche efficace nel migliorare l’equilibrio e la resistenza muscolare generale, contribuendo a tonificare i muscoli degli arti superiori e inferiori.
Può far male?
Anche il plank può avere controindicazioni, come qualsiasi attività motoria eseguita non correttamente o con modalità errate e potrebbe non essere adatto a tutti. Se hai problemi alla schiena per esempio è meglio consultare prima uno specialista. Anche se soffri di dolori alle spalle o al collo dovute a postura errata o altro è meglio che tu modifichi la posizione del plank per evitare tensioni aggiuntive e scongiurare infortuni.
Quanto devi durare
La domanda delle domande! Si possono fare diverse distinzioni e, come sempre, dipende.
- Dal sesso: la struttura fisica degli uomini (più massa muscolare e meno grasso) permette di resistere di più.
- Dall’età: in genere gli adolescenti non dovrebbero insistere nel mantenere un plank tanto quanto gli adulti. Lo stesso vale per gli anziani
- Dallo stato di forma: più si è in forma, comprensibilmente, più si riesce a durare. Comunque la durata è condizionata dalla percentuale di massa grassa. La durata efficace è quella che permette al plank di avere effetti positivi. Varia dai 30 ai 60 secondi e in genere una durata superiore ai due minuti (oltre a non essere facile da raggiungere, provare per credere) non aumenta i benefici. Se proprio vuoi aumentare la durata, dividi il plank in sessioni da 60 secondi e ripetilo, magari cambiando il tipo di esercizio.
Ma sappiamo che volevi arrivare qui, e quindi: ecco i record del mondo di plank!
- Per gli uomini: stabilito dal ceco Josef Šálek il 20 maggio 2023, che è rimasto immobile in plank addominale per 9 ore, 38 minuti e 47 secondi
- Per le donne: stabilito dalla canadese Dana Glowacka il 18 maggio 2019, che è rimasta immobile in plank addominale per 4 ore, 19 minuti e 55 secondi.
Quanta pazienza e che muscoli!