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Se ti sei mai chiesto se la corsa è uno sport completo sappi che no, non lo è.
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Per questo è meglio integrarla con altri allenamenti funzionali. Ma oggi parliamo d’altro.
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Parliamo di sport che, invece, lo sono. Completi, intendiamo.
“Il nuoto è lo sport più completo”. Di certo hai sentito spesso dirlo, specie perché a farlo è l’associazione più potente del mondo: quella delle mamme italiane.
Scherzi a parte, se pratichi la corsa o pensi di farlo, potrebbe esserti venuto il dubbio: hai scelto o stai per scegliere lo sport più completo? La risposta breve è: no. Quella più lunga è, come sempre, “dipende”.
Tutti gli sport del mondo
Non tutti gli sport sono uguali: alcuni sono perfetti per allenare gruppi muscolari specifici, mentre altri riescono a coinvolgere l’intero corpo, migliorando la resistenza, la forza, la flessibilità e persino la concentrazione mentale.
Anche una disciplina come la corsa annovera fisici di tipo e conformazione completamente diversa: hai mai visto un maratoneta di fianco a un velocista? Sembra che facciano due sport diversi eppure entrambi corrono. La differenza è che il primo batte il secondo in endurance, mentre il secondo batte il primo in velocità, anche se solo sulle brevi distanze.
Il tipo di muscolatura e preparazione richiesta a entrambi è però molto diversa: il primo ha muscoli affusolati, elastici e una massa complessiva ridotta – quasi letteralmente – all’osso. Il secondo assomiglia più a un culturista: ha una grande e sviluppatissima massa muscolare che gli serve per esprimere forza esplosiva in pochissimo tempo. Invece che sollevare pesi corre velocissimo, ecco perché ha un fisico del genere.
Detto questo, la corsa non è lo sport più completo perché fa lavorare soprattutto le gambe e meno il core e le braccia. Non intendiamo che non le faccia lavorare del tutto, ma solo che usa meno queste parti. Non a caso ti consigliamo sempre allenamenti integrativi, come appunto quello del core.
Sei più confuso di prima? Allora cerchiamo di mettere ordine. Se dovessi scegliere gli sport più completi, cioè in grado di sviluppare in maniera più armoniosa ed equilibrata ogni gruppo muscolare, quali dovresti preferire? Eccoli!
Nuoto, il re degli sport completi
Le mamme italiane, ovviamente, hanno ragione. Il nuoto è giustamente considerato “lo sport completo per eccellenza”. È perfetto per chi cerca di allenare tutto il corpo senza sovraccaricare le articolazioni. La resistenza dell’acqua richiede inoltre un grande sforzo da parte dei principali gruppi muscolari – dalle spalle alle gambe, passando per il core – senza esercitare pressione sulle articolazioni, rendendolo ideale anche per chi ha problemi articolari o per gli anziani. Inoltre, il nuoto aumenta la capacità polmonare e la resistenza cardiovascolare, rafforzando il cuore e migliorando la respirazione.
Perché è così completo?
Ogni stile di nuoto – rana, stile libero, dorso o delfino – stimola muscoli diversi, permettendo di variare l’allenamento anche all’interno della stessa sessione. La grande varietà di dinamiche che i diversi stili richiedono lo rendono insomma capace di allenare diversi gruppi muscolari, soprattutto i più temuti: quelli che non sapevi di avere (e che ti faranno male dopo l’allenamento, almeno le prime volte). Il lavoro respiratorio ritmato, inoltre, migliora il controllo del respiro, fondamentale per chiunque pratichi sport ad alta intensità.
Canottaggio: forza e resistenza, tutto in uno
Il canottaggio è l’ideale per chi vuole combinare forza e resistenza. Non si limita a far lavorare le braccia e il core, come naturalmente si è portati a pensare, ma coinvolge intensamente anche le gambe e il core. Ogni vogata richiede infatti la spinta delle gambe, la stabilità del busto e la forza delle braccia e delle spalle, in un movimento che rafforza l’intero corpo. E se pensi di aver bisogno di un fiume o di un canale per praticarlo, sappi che puoi farlo anche a casa: il vogatore ti permette di praticare gli stessi movimenti, ma “a secco”.
Perché è così efficace?
L’azione ripetitiva del canottaggio migliora anche la capacità aerobica, rendendolo un’attività perfetta per chi cerca un allenamento cardiovascolare completo. Grazie al movimento fluido e controllato, inoltre, le articolazioni non subiscono traumi, rendendolo sicuro e adatto a quasi tutte le età, variandone ovviamente l’intensità con cui è praticato.
Come il nuoto, ha un peso relativo o modesto sulle articolazioni. Buono a sapersi se hai qualche infortunio minore in qualcuna delle tantissime che ci sono nel tuo corpo. A proposito: sai quante ne abbiamo? 270 o 68, a seconda di quale criterio si adotta nel contarle (ne abbiamo anche nel cranio ma hanno una mobilità praticamente nulla). Per dire che se qualcuna deve avere qualche problema, c’è solo l’imbarazzo della scelta.
Arrampicata sportiva: concentrazione e controllo
L’arrampicata sportiva è un altro sport completo, dato che richiede l’utilizzo praticamente di ogni muscolo. Arrampicare su una parete richiede forza nelle braccia, resistenza nelle gambe, equilibrio e soprattutto un core saldo, necessario per stabilizzare il corpo durante ogni movimento. L’arrampicata richiede anche grande concentrazione e coordinazione, poiché è necessario pianificare ogni presa con attenzione. Insomma: è anche un grande esercizio di meditazione!
Cosa la rende unica?
L’arrampicata sportiva mette alla prova sia il fisico che la mente. Ogni presa richiede uno sforzo ponderato, un gioco tra forza e tecnica, e la rende una disciplina che sviluppa anche l’autocontrollo e la capacità di superare i propri limiti.
Sci di fondo: la resistenza allo stato puro
Hai mai provato lo sci di fondo? Per spiegarlo brevemente diciamo che fa impallidire lo sci per quantità di energie richieste. Il paragone è però ingeneroso: è un po’ come dire che i 100 metri piani sono la stessa cosa di una maratona. Lo sci di fondo, avrai capito, è come quest’ultima.
Si tratta insomma di uno degli sport più impegnativi. Per muoversi sulla neve è necessario utilizzare praticamente tutti i muscoli, dalle gambe e i glutei fino alle braccia e le spalle. L’uso dei bastoncini aumenta l’impegno delle braccia e del busto, mentre la spinta delle gambe permette un avanzamento continuo che richiede un’enorme resistenza fisica.
Perché fa così bene?
Lo sci di fondo migliora la resistenza cardiopolmonare, poiché richiede un’intensa attività aerobica su terreni variabili, spesso a basse temperature. Inoltre, mantenere un movimento costante su superfici innevate e a diverse pendenze sviluppa equilibrio e coordinazione.
Padel: velocità e riflessi
Impossibile non parlare del padel, cioè dello sport a crescita più vertiginosa negli ultimi anni. Una volta c’era lo squash, e oggi c’è il padel che si svolge in uno spazio ristretto e richiede movimenti rapidi e reattivi. Entrambi migliorano la resistenza cardiovascolare e tonificano principalmente le gambe e il core, ma il padel aggiunge un tocco di strategia, poiché il campo più grande e la presenza di un partner richiedono una maggiore attenzione al gioco di squadra.
Perché sono così stimolanti?
La dinamicità del padel allena i riflessi e la capacità di reazione, poiché è fondamentale anticipare le mosse dell’avversario e adattarsi alle variazioni di velocità e traiettoria della pallina. Il padel, essendo meno intenso rispetto allo squash, è adatto anche ai principianti che desiderano un allenamento completo senza eccessiva pressione fisica.
Boxe: potenza e resistenza
Rocky si allenava anche correndo. Come mai? Perché doveva lavorare sulla sua resistenza aerobica, che gli serviva sul ring. Ma la boxe fa tante altre cose, dato che migliora la forza, la resistenza e la coordinazione. Richiede infatti un mix di agilità e potenza: i colpi richiedono forza nelle braccia e nel core, mentre le gambe devono essere pronte a spostarsi rapidamente per mantenere l’equilibrio.
Un allenamento anche mentale
Oltre a migliorare il fisico, la boxe sviluppa la capacità di pensare strategicamente sotto pressione, di mantenere il controllo e di reagire rapidamente. È uno sport che allena la mente tanto quanto il corpo, dato che richiede concentrazione e autocontrollo.
Pallacanestro: dinamismo e resistenza
Chi ha giocato a pallacanestro sa quanto sia uno sport completo: combina infatti velocità e resistenza, forza e coordinazione. In una partita, le gambe sono costantemente in movimento, mentre le braccia e il busto sono impegnati nei passaggi e nei tiri. È uno sport completo pure in un altro senso: è l’unico (a parte, limitatamente, il padel) che richiede di giocare in squadra, aggiungendo quindi anche una componente mentale, che allarga la visuale e la strategia oltre l’individuo e verso il gruppo.
Perché scegliere la pallacanestro?
È uno sport che può essere praticato da tutti, a qualsiasi età, e che allena il corpo nella sua interezza. Inoltre, la pallacanestro è perfetta per migliorare l’agilità e la resistenza, grazie alla varietà dei movimenti richiesti in partita.