Quanta caffeina è troppa caffeina?

• La caffeina riduce la percezione dello sforzo e migliora la concentrazione durante gare o allenamenti di endurance, ritardando la fatica mentale e fisica.

• La dose raccomandata è 2-3 mg per kg di peso corporeo, con effetti che iniziano entro 60 minuti e durano fino a cinque ore.

• Non mescolare diverse fonti di caffeina e usala strategicamente durante sessioni chiave per evitare effetti collaterali e massimizzare i benefici.

I benefici della caffeina nell’allenamento e nelle gare sono noti da tempo. Dato che il suo utilizzo non è vietato, la tentazione di esagerare o almeno di non controllare particolarmente le quantità assunte è sempre in agguato. Capire fino a che punto la caffeina ti aiuta può insomma essere interessante, anche perché – è giusto ricordarlo – stiamo parlando di una sostanza che in quantità eccessive può avere effetti collaterali. Non va insomma assunta con leggerezza. Anche in questo la scienza può aiutarci a capire come la caffeina può essere un alleato per migliorare le tue prestazioni senza rischiare di esagerare.

Evitare la stanchezza prima del traguardo

Ti sei mai trovato a metà di un allenamento o di una gara con le gambe pesanti e la testa che non collabora e ti dice solo di fermarti? È un’esperienza comune per chi pratica sport di endurance, tipo correre una maratona o pedalare a lungo in bici. La stanchezza mentale e fisica ci accomuna ai migliori: anche i professionisti si stancano, anche i professionisti combattono con cali di motivazione e affanno mentale.

Non è solo il corpo che si affatica: la mente gioca un ruolo altrettanto chiave. Quando inizi a sentirti affaticato, la percezione dello sforzo aumenta e ogni passo sembra più pesante. In questi momenti anche la motivazione può calare e, se succede in gara, può diventare davvero difficile arrivare al traguardo senza la giusta energia mentale. È in questi momenti che la caffeina entra in gioco, migliorando la concentrazione e diminuendo la percezione dello sforzo.

Come funziona la caffeina

Se consumata nelle giuste quantità, la caffeina può migliorare la tua performance in modo significativo. Ma quanta ne serve davvero e come usarla?

1. La dose giusta: La quantità raccomandata per ottenere un effetto sulle tue prestazio è di circa 2-3 mg per ogni kg di peso corporeo. Quindi, se pesi 70 kg, dovresti consumare tra i 140 e i 210 mg di caffeina, che equivalgono a circa una tazzina di caffè forte. Superare questa dose non solo non aumenta i benefici, ma può portare a effetti collaterali come mal di testa, ansia e disturbi gastrointestinali.
2. Quando fa effetto: conoscere la finestra temporale entro cui assumerla è molto importante: non vuoi infatti assumerla troppo presto – arrivando lungo e quando il suo effetto si è già esaurito – né troppo corto, cioè quando non è ancora “entrata in circolo”. Ecco allora cosa devi sapere: gli effetti della caffeina iniziano a farsi sentire entro 60 minuti dal consumo e possono durare fino a cinque ore. Una curiosità interessante è che la caffeina sintetica, spesso usata negli integratori sportivi, viene assorbita più velocemente rispetto alla caffeina naturale. Rispetto ai tempi di assunzione è quindi importante che tu distingua la caffeina naturale da quella sintetica per calcolare bene quando i suoi effetti saranno massimi.
3. Quando prenderla allora?: se stai affrontando un allenamento o una gara che dura da 1 a 3 ore, consumare una dose di caffeina 30-60 minuti prima può fare la differenza. Durante gare più lunghe, come una maratona o un Ironman, è meglio diluirne l’assunzione in piccole dosi ogni ora per mantenere stabili i livelli nel sangue.
4. Il gran finale: se stai partecipando a una gara mediamente o molto lunga, la caffeina può aiutarti soprattutto negli ultimi tratti, quando la fatica raggiunge il picco. Molti atleti scelgono infatti di assumerla nei momenti più critici per mantenere alta la concentrazione e la motivazione.

C’è un modo sicuro per assumere caffeina?

Abbiamo capito a questo punto che la caffeina ha effetti benefici ma che oltre una certa soglia non solo è inutile ma può avere effetti collaterali più o meno importanti.

Ecco come evitare soprattutto questi ultimi:

• Scegline un tipo solo: non mescolare diversi tipi di caffeina (decidi insomma se la vuoi sotto forma di caffè, gel o barrette energetiche). Controllando il tipo di caffeina potrai più facilmente regolarti sulle quantità mentre mescolarne le forme di assunzione ti farà fare confusione su quanta effettivamente ne stai ingerendo. Eviterai insomma più facilmente inconvenienti comeansia o battito cardiaco accelerato.
• La caffeina non sostituisce altre forme di nutrizione: la caffeina può darti una spinta, ma non sostituisce una corretta alimentazione. Assicurati di integrare con carboidrati e proteine durante l’allenamento o la gara per evitare cali energetici e garantire una performance ottimale.
• Il rito della caffeina: ci sono credenze rispetto ai tempi e modi con cui assumerla che alcuni atleti ritengono fondamentali. Non c’è niente di male ad averli e spesso il rito è anche un modo per ricordare le cose. Alcuni atleti insomma hanno una vera e propria “routine della caffeina” prima di una gara, e la investono di un potere quasi mistico, pensando che porti fortuna. Quello che è scientificamente provato è solo che la caffeina ha effetti, non che l’assumerla con riti particolari ne aumenti gli effetti. Ma se ti piace crederlo, male non fa!
• Usala solo se la conosci: prima di affidarti ai suoi effetti, provala prima. Non arrivare a correre una gara a cui tieni particolarmente (al punto da aiutarti con la caffeina) senza averla provata prima. La risposta alla caffeina varia da persona a persona, quindi è importante sperimentare durante gli allenamenti e trovare la dose che funziona meglio per te. Usala saggiamente e monitora come ti senti per capire come integrare la caffeina nel tuo piano di gara.

Come abituartici? Parti dall’allenamento

Se sei curioso di integrare la caffeina nella tua routine, ecco come farlo:

• Sperimenta durante gli allenamenti: come dicevamo qualche riga più su, non aspettare il giorno della gara per provarla. Testala durante le tue sessioni di allenamento più lunghe o intense per capire come risponde il tuo corpo.
• Attenzione agli effetti collaterali: Anche se la caffeina può migliorare la performance, se assunta in eccesso o senza una corretta idratazione, può causare problemi come disidratazione o crampi. Bevici sempre dietro acqua.
• Usa la caffeina in modo strategico: non assuefarti usandola ogni volta, ma riservala per le sessioni chiave o per le gare, dove può fare davvero la differenza.