Serve a qualcosa correre 10 minuti al giorno?

• Allenarsi 10 minuti al giorno offre benefici simili anche se più contenuti rispetto a sessioni più lunghe, ma con una gestione più facile.

• La corsa quotidiana migliora la densità ossea, aiuta a controllare il peso e previene malattie cardiovascolari e diabete.

• Contribuisce inoltre al benessere psicologico, migliorando l’umore grazie alle endorfine prodotte durante l’esercizio.

La vita frenetica che molti di noi hanno ci porta ad avere così poco tempo che anche trovare un paio d’ore per allenarci a volte può essere un problema. Se però fai un po’ di conti e consideri di allenarti 3 volte alla settimana, ottieni un impegno settimanale di 4 ore, cioè 240 minuti, considerando la preparazione e la doccia dopo. Se ti allenassi meno ma più spesso, tipo ogni giorno, sarebbe la stessa cosa? Consideriamo mezz’ora al giorno, comprendendo 5 minuti prima per vestirti e 15 dopo per la doccia: 30 minuti al giorno per sei giorni significa impegnare 180 minuti alla settimana. Ti avanzerebbe un’ora intera! Abbiamo trovato la soluzione? È proprio la stessa cosa? Come sempre, dipende, come ci ricorda Marathon Handbook.

Quanta strada fai in 10 minuti?

In un allenamento conta non solo la quantità ma anche la qualità. Avendo poco tempo puoi decidere di fare un allenamento molto veloce, basato su ripetute e lavori impegnativi. È anche vero che in 10 minuti il corpo non riesce nemmeno ad adattarsi, rendendo un allenamento del genere abbastanza inutile. A questo punto conta una quantità precisa, e cioè quanta strada fai in 10 minuti. Ovviamente dipende dalla tua velocità: un runner mediamente allenato ne può coprire da 1,5 a 2; un professionista più di tre e di più, se si tratta di un atleta élite.

Diciamo allora che il tuo obiettivo è correre per almeno 1,5 km e arrivare a correrne 2 o di più. Può essere uno stimolo molto potente!

Basteranno 10 minuti?

Se dovessimo basarci sulle linee guida del CDC – Centre for Disease Control and Prevention americano, servirebbero almeno 75 minuti di attività intensa o 150 di attività blanda. Dato che la corsa è un’attività intensa che aumenta la tua frequenza cardiaca fino al 70-80% della FCmax (massima frequenza cardiaca durante l’attività sportiva intensa) 70 minuti alla settimana divisi in sette sessioni da 10 ti avvicinerebbero molto alla soglia. Diciamo che bastano, aggiungendo magari al conto anche qualche camminata? Ci siamo!

Non dimenticare in ogni caso che anche qualsiasi attività è meglio del non fare niente, almeno per il tuo corpo. Muovendoti inoltre riduci la probabilità di sviluppare diverse patologie, come le malattie cardiovascolari, l’ipertensione, l’obesità e molto altro. Ma questo già lo sai, vero?

Quali benefici ne puoi avere?

Partiamo da un presupposto: acquisire abitudini poco impegnative è il modo migliore per riuscire a rispettarle e farle proprie. Obiettivi ambiziosi spesso non sono raggiungibili perché richiedono troppo impegno ma finché si tratta di qualcosa che impegna relativamente poco è tutto più gestibile. 10 minuti di corsa al giorno inoltre ti danno la soddisfazione di aver fatto qualcosa che ti procura benessere e ti motiva. È un piccolo appuntamento con te stesso o te stessa, puoi farcela!

Il bello delle abitudini che impegnano poco è il loro valore cumulativo: il fatto di essere di piccola entità infatti non gli impedisce di contribuire a costruire risultati importanti grazie alla loro frequenza: puoi fare tanto con un grande sforzo in poco tempo o moltissimo con piccoli sforzi ma in tempi molto più lunghi e con una certa frequenza.

Quali sono i risultati che puoi ottenere anche correndo “poco” come dieci minuti al giorno? Eccoli.

Ti fa vivere più a lungo

L’attività sportiva e quindi la corsa diminuiscono le probabilità di mortalità. Non ti rendono di certo immortale ma riducono il rischio di arrivare troppo presto alla fine del libro della tua vita, per usare una metafora. Come ci riesce? Diminuendo il rischio di sviluppare determinate patologie, come le malattie cardiovascolari e l’obesità e migliorando le condizioni mentali, scongiurando quindi il pericolo di sviluppare depressione o patologie psicologiche debilitanti, con probabili ripercussioni anche sul fisico.

Fa bene alle articolazioni e alla densità ossea

Contrariamente al sentire comune che indica la corsa come la principale responsabile dei problemi alle articolazioni, se il loro utilizzo non è eccessivo, muoverle fa solo bene, come ricorda anche la fisioterapista e compagna di Arnold Schwarzenegger. Il modo migliore per conservare in funzione le parti di una macchina che è fatta per muoversi – come il corpo umano – è quello di usarle. L’attività fisica, grazie alla tensione esercitata dai muscoli sulle ossa, ne migliora anche la densità, contribuendo a stimolare la produzione di tessuto osseo. Un effetto simile e anzi più accentuato si verifica quando vengono caricate da pesi, come nel sollevamento pesi. Non è da trascurare anche un effetto secondario del movimento: migliorando la propriocezione e l’equilibrio, limita la possibilità di cadute accidentali e i conseguenti traumi, a volte anche ossei.

Contribuisce a contenere l’aumento di peso o aiuta a diminuirlo

Correre 10 minuti al giorno non sarà efficace come una corsa più lunga ma, se abbinato a un regime alimentare corretto e sano, può dare un buon contributo. In ogni caso, se il tuo obiettivo è bruciare grassi, sappi che una persona mediamente allenata inizia a bruciarli dopo circa 30 minuti di esercizio, una allenata dopo circa 10.

Previene diverse patologie

Correre non fa solo bene al cuore ma tiene sotto controllo la pressione e il colesterolo, riducendo quindi i danni potenziali al sistema cardiocircolatorio, migliorando anche l’efficienza del sistema immunitario. Ricerche legano il movimento anche alla riduzione del rischio di sviluppare diabete di tipo 2 e 26 tipi diversi di cancro.

Fa bene alla mente

Il benessere della mente è legato a quello del cervello, e anche in questo la corsa dà un valido contributo, aumentandone le prestazioni e rinforzandone la salute. Tutto ciò si traduce in un miglioramento dell’umore, grazie alla produzione delle endorfine e degli endocannabinoidi nella fase del runner’s high, cioè dello sballo del runner. Entrambi sono antidolorifici naturali, e ti fanno stare bene. Molto bene.

Non dimenticare di riposarti

10 minuti al giorno – si sarà capito – non sono tanti. Ma non sono nemmeno pochi e, ricorda, sono da eseguire tutti i giorni. O meglio: non proprio tutti: è meglio che ci sia comunque un giorno di riposo. Serve a far riposare il corpo e a non stufarti di correre sempre. Perché le piccole abitudini sono più facili da mettere in pratica ma possono essere noiose se ripetute fino allo sfinimento.

(Via Marathon Handbook)