Tre alternative alla corsa da 20 minuti secchi per mantenere attivo il metabolismo, scaricare lo stress delle feste e non perdere la condizione aerobica, usando quello che hai a disposizione.
- Il concetto: Il cuore non sa che sport stai facendo, sa solo quanto forte batte.
- L’intensità: RPE 7/10 (faticoso ma gestibile), non devi distruggerti.
- Gli strumenti: Bike, Vogatore o le semplici Scale (anche di casa).
- L’obiettivo: Endorfine e mantenimento, non record del mondo.
“Cardio” non è solo corsa
Durante le feste può succedere di tutto: ghiaccio sulle strade, parenti che occupano casa, un piccolo infortunio o semplicemente la nausea da running dopo una stagione lunga.
La buona notizia è che al tuo sistema cardiovascolare non importa come ti muovi, importa che ti muovi.
Mantenere la “macchina” accesa con attività alternative (Cross Training) ha un doppio vantaggio: dai tregua alle articolazioni (impatto zero) e alleni la mente alla resilienza cambiando stimolo.
Venti minuti sembrano pochi, ma se fatti con la giusta densità, bastano per sudare, resettare l’umore e guadagnarsi quella fetta di pandoro senza sensi di colpa.
Ecco tre opzioni “pronte all’uso”. Scegline una e parti.
Workout 1 – Bike (20’)
Se hai una cyclette in camera o vai in palestra, questo è il metodo migliore per far girare le gambe velocemente senza impatto. L’obiettivo è la cadenza (RPM).
- 0:00 – 5:00 (Riscaldamento): Pedalata agile, resistenza bassa. Aumenta leggermente ogni minuto.
- 5:00 – 15:00 (Il Lavoro – 10 minuti):
- Esegui 30 secondi “Fast” (aumenta la resistenza e spingi sui pedali, RPE 8/10).
- Seguiti da 30 secondi “Easy” (recupero attivo, resistenza bassa).
- Ripeti per 10 volte consecutive.
- 15:00 – 20:00 (Defaticamento): Resistenza minima, lascia scendere il cuore.
Per approfondire come usare la bici indoor, leggi la nostra guida specifica: Ciclismo indoor per runner.
Workout 2 – Row (20’)
Il vogatore è l’attrezzo più completo: usa l’80% della muscolatura. Se vuoi “aprire i polmoni” e lavorare anche sulla postura (spalle e schiena), scegli questo.
- 0:00 – 4:00 (Riscaldamento): Vogata lenta, concentrati sulla tecnica (spingi con le gambe, poi tira con le braccia).
- 4:00 – 16:00 (La Piramide – 12 minuti):
- 2 minuti a ritmo medio (RPE 6).
- 2 minuti a ritmo forte (RPE 8).
- 4 minuti a ritmo medio (RPE 6 – tieni duro qui).
- 2 minuti a ritmo forte (RPE 8).
- 2 minuti a ritmo medio (RPE 6).
- 16:00 – 20:00 (Defaticamento): Vogata lentissima e fluida.
Se sei indeciso tra nuoto e vogatore per il futuro, qui trovi il confronto: Nuoto o vogatore?.
Workout 3 – Scale (20’) + alternativa casa
Le scale sono micidiali per glutei e cuore. Se sei in palestra usa lo Stairmill (la scala mobile infinita), se sei a casa usa le scale del condominio (o quelle interne).
In Palestra (Stairmill):
- 5′ Warm-up: Passo lento.
- 10′ Alternato: 1 minuto passo doppio (sali due gradini alla volta, focus glutei) alternato a 1 minuto passo singolo veloce (focus frequenza).
- 5′ Cool-down: Passo lento.
A Casa (Scale reali):
Se hai una rampa di scale standard (10-15 gradini):
- 5′ Warm-up: Sali e scendi camminando.
- 10′ Blast: Fai 5 salite veloci consecutive (scendi camminando per recuperare). Poi fai 5 salite a due gradini alla volta (più lente, di forza). Continua ad alternare i blocchi.
- 5′ Cool-down: Camminata lenta o stretching.
Per un circuito più strutturato sulle scale di casa, dai un’occhiata qui: Allenamento sulle scale.
Come regolare intensità e recupero
Non hai bisogno di cardiofrequenzimetri per questi 20 minuti. Usa la Scala RPE (Percezione dello Sforzo) da 1 a 10.
L’obiettivo di questi workout è stare su una media di 7/10.
Significa che devi sudare e respirare affannosamente nelle fasi attive (“Fast”), ma non devi mai arrivare al punto di non ritorno o alla nausea.
Siamo nelle vacanze di Natale: l’obiettivo è produrre energia, non consumarla tutta.
Ascolta il tuo corpo: se le gambe sono pesanti, riduci l’intensità e goditi il movimento. Se invece hai bisogno di sfogare lo stress del pranzo coi parenti, beh, spingi pure sul gas.