- La “Dead Butt Syndrome” – o sindrome dei glutei “spenti” – può compromettere la corsa.
- Le cause sono varie: passi troppe ore seduto, hai una tecnica di corsa sbagliata e non fai abbastanza esercizi mirati.
- Ma c’è la soluzione: allenamenti specifici e più attenzione alla postura.
Forse l’hai già sperimentato o conosci qualcuno che ne ha sofferto o ne soffre. Si tratta di un problema che potrebbe rallentarti e farti pure male: sono i tuoi glutei che non lavorano come dovrebbero. E se è vero che il gluteo è il muscolo più grande del nostro corpo, capirai facilmente che è un problema.
Eppure ti alleni, corri, ti senti in forma ma qualcosa non torna. Magari si tratta di un fastidio cronico alla parte bassa della schiena, oppure ti sembra che i tendini posteriori della coscia siano sempre tesi come corde di violino. Questi sintomi poi si traducono nella netta sensazione di non riuscire mai a esprimere tutta la potenza che vorresti (e che pensi di avere) nella corsa.
Se ti riconosci in questa descrizione, potresti essere vittima di un fenomeno tanto bizzarro nel nome quanto fastidioso negli effetti. In inglese si chiama “Dead Butt Syndrome”, che tradotto in modo elegante significa “sindrome del gluteo addormentato”. O, in termini medici, “amnesia del gluteo”.
Sveglia!
I tuoi glutei non sono solo i muscoli più grandi ma anche i più potenti del corpo in rapporto alla loro grandezza (a voler essere pignoli quelli della masticazione lo sono ancora di più). Sono inoltre fondamentali nella corsa, quindi se soffri di amnesia del gluteo è come se quel motore fosse in folle o pure peggio: grippato.
Tecnicamente, questa condizione si verifica quando il gluteo medio e il gluteo massimo non si attivano come dovrebbero. Il risultato è che il tuo corpo cerca aiuto altrove, facendo lavorare eccessivamente altri muscoli, come i tendini posteriori della coscia, i flessori dell’anca e la parte bassa della schiena.
E quando un muscolo lavora più del dovuto, sai già come va a finire: dolori, tensioni, squilibri posturali e prestazioni ridotte, oltre che un aumento del rischio di infortuni. E tutto è partito da un muscolo, per quanto grande, che si è “addormentato”.
Perché succede (anche se corri tanto)
Se passi la giornata prevalentemente seduto (al lavoro, in macchina, sul divano), i tuoi glutei stanno troppo tempo a riposo e finiscono per “dimenticarsi” come lavorare correttamente, e purtroppo non se lo ricordano appena inizi a correre. Ma c’è di più: la corsa non risolve il problema, anche perché se la tua tecnica è scorretta o hai una postura sbilanciata, il problema potrebbe pure peggiorare.
L’unica soluzione è allenarti con esercizi mirati.
Il risveglio: gli esercizi da fare
Se hai sintomi del genere, puoi provare a fare questi esercizi che, in ogni caso, male non ti fanno. Senza dimenticare di partire da una sana riduzione del tempo che passi seduto: basta alzarsi ogni tanto, per poi fare questi esercizi:
Ponte per i glutei
Sdraiati sulla schiena con i piedi a terra e solleva il bacino contraendo i glutei. Può sembrare una passeggiata, ma se lo fai bene non lo è affatto.
Clamshells
Sdraiati su un fianco e apri e chiudi le ginocchia con un elastico. Perfetto per il gluteo medio.
Donkey kicks
Con i palmi delle mani e le ginocchia appoggiate a terra, slancia una gamba indietro mantenendo la schiena dritta.
Squat e affondi
Gli esercizi base, ma fatti con criterio e controllo.
Bulgarian split squat (o affondo bulgaro)
Squat a una gamba con l’altra appoggiata su un rialzo. Se vuoi soffrire un po’ di più (ma per una buona causa).
Sprint e salite
La corsa veloce attiva le fibre muscolari a contrazione rapida, migliorando la potenza dei glutei.
Yoga e Pilates
Ottimi per aumentare flessibilità e consapevolezza corporea.
Non serve fare tutto subito né farli tutti, ma inserire questi esercizi nella tua routine può fare una grande differenza.
Senza allarmarti, se senti di non avere la spinta giusta nella corsa o se hai dolori inspiegabili, potresti in ogni caso rinforzare i glutei. E tieni a mente, sempre:
- di passare meno tempo possibile seduto
- di fare esercizi mirati
- di lavorare sulla tecnica di corsa.
(Via The Manual)