- Il Test Ortostatico misura la frequenza cardiaca e la sua variabilità per valutare il recupero fisico e capire se il corpo è pronto all’allenamento.
- Si esegue registrando la frequenza cardiaca prima restando sdraiati per due minuti, e poi in posizione eretta, da fermi per altri due, confrontando infine le variazioni della frequenza cardiaca.
- È utile per evitare di raggiungere la fase di sovrallenamento e infortunarsi, migliorando il recupero e permettendo di adattare l’allenamento in base alle proprie condizioni fisiche.
Quando segui un programma di allenamento, non sempre è facile capire se il tuo corpo è davvero pronto per affrontare un allenamento intenso o se ha bisogno di più recupero. A volte sei stanco ma ti alleni comunque, rischiando di farti male.
Il Test Ortostatico è uno strumento utile per valutare il livello di recupero dell’organismo. Si basa sulla misurazione della frequenza cardiaca (HR) e della variabilità della frequenza cardiaca (HRV), due indicatori che riflettono la risposta del nostro sistema nervoso autonomo allo stress e alla fatica. Monitorando questi dati, puoi capire se il tuo corpo è pronto per uno sforzo intenso o se è meglio concedergli un po’ di riposo.
Come funziona e perché è importante
Il Test Ortostatico è un metodo utilizzato da atleti e sportivi di ogni livello per valutare il recupero fisico. Si basa su un principio molto semplice: misurare come varia la frequenza cardiaca quando si passa dalla posizione sdraiata a quella in piedi.
Se il corpo ha recuperato bene, la variazione tra le due misurazioni sarà minima. Se invece il sistema nervoso è sotto stress a causa dell’allenamento o di altri fattori (come la mancanza di sonno o lo stress quotidiano), il test può evidenziare anomalie e irregolarità, segnale che dovrebbe indurti a ridurre l’intensità dell’attività fisica.
Come si esegue il Test Ortostatico?
Il test è molto semplice e richiede pochi minuti. Può essere eseguito con un qualsiasi dispositivo in grado di misurare la frequenza cardiaca con precisione, come un orologio o smartwatch con cardiofrequenzimetro da polso o con l’utilizzo di una fascia cardio.
Sdraiati e rilassati per circa due minuti, respirando in modo naturale. Durante questa fase registra la tua frequenza cardiaca a riposo. Poi alzati in piedi e resta fermo per altri due minuti, permettendo al corpo di stabilizzarsi mentre il dispositivo continua a rilevare i dati sulla tua frequenza cardiaca. Infine non ti resta che confrontare le due misurazioni: un aumento improvviso o eccessivo della frequenza cardiaca potrebbe indicare uno stato di affaticamento o stress.
Per ottenere risultati affidabili, è consigliabile eseguire il test più volte alla settimana, sempre alla stessa ora e nelle stesse condizioni (preferibilmente al mattino prima di aver fatto colazione).
Come interpretare i risultati
Dopo aver eseguito il test, puoi valutare le tue condizioni in base ai dati raccolti:
- se i valori sono pressoché stabili e regolari significa che il corpo ha recuperato e puoi seguire il tuo piano di allenamento senza problemi;
- se sono state registrate delle variazioni significative rispetto alla media potresti essere affaticato, quindi meglio optare per un allenamento leggero o un giorno di riposo;
- se i valori hanno registrato dei picchi significativi e vivi in uno stato di stanchezza persistente significa che il tuo corpo sta accumulando troppa fatica. In questo caso, riduci il carico di allenamento e concentra l’attenzione sul recupero.
Se il test evidenzia segnali di affaticamento per più giorni consecutivi, è importante ascoltare il tuo corpo. Ignorare questi segnali può portare al peggioramento delle prestazioni, a un recupero più lento e a un rischio maggiore di infortuni.
Perché è un test utile a tutti
Anche se può sembrare una tecnica avanzata, il Test Ortostatico è utile sia per gli sportivi più esperti che per chi si allena a livello amatoriale o ha appena iniziato. Aiuta a costruire un allenamento più equilibrato, evitando di sovraccaricare il corpo e migliorando il benessere generale.
Seguire un programma rigido, che non tiene conto delle proprie condizioni fisiche può portare a risultati inferiori alle aspettative. Imparare ad ascoltare il proprio corpo attraverso il monitoraggio e l’interrogazione di dati concreti permette di adattare l’allenamento in modo intelligente, migliorando la forma fisica in modo graduale e sostenibile.