Gli allenamenti Over-Under ti insegnano a recuperare mentre stai ancora correndo forte, trasformando il tuo corpo in una macchina che ricicla la fatica in energia.
- Il lattato non è solo uno scarto, è un carburante potente se sai come usarlo.
- Gli Over-Under alternano momenti di accumulo (sopra la soglia) a momenti di smaltimento (appena sotto).
- Questo allenamento migliora la tua capacità di gestire i cambi di ritmo in gara senza “scoppiare”.
- È duro: richiede testa, gestione del ritmo e conoscenza dei propri limiti.
C’è un momento preciso, in ogni gara o allenamento tirato, in cui senti che la “spia della riserva” si accende. Le gambe diventano pesanti, il respiro si fa corto e l’istinto ti urla una sola cosa: rallenta.
Di solito, quando succede, siamo costretti a rallentare drasticamente o a fermarci per recuperare.
Ma cosa succederebbe se potessi recuperare senza rallentare, o meglio, rallentando appena appena, rimanendo comunque a un ritmo che per gli altri è “veloce”?
Benvenuto nel magico (e doloroso) mondo degli allenamenti Over-Under.
Non è per chi ha iniziato a correre ieri, sia chiaro. È per chi vuole limare quei secondi preziosi sul personal best, per chi vuole capire come funziona il proprio motore sotto il cofano.
È l’arte di ballare sul filo del rasoio della tua soglia anaerobica, saltando di qua e di là, per insegnare al tuo corpo una lezione fondamentale: la fatica si può riciclare.
Non basta correre forte: bisogna insegnare al corpo a “mangiare” il lattato
Per anni ci hanno detto che l’acido lattico (o meglio, il lattato) era “il cattivo”. Quello che ti faceva bloccare le gambe.
La verità, come spesso accade nella fisiologia, è più sfumata. Il lattato è un sottoprodotto dello sforzo intenso, certo, ma è anche una fonte di energia prontamente disponibile per i muscoli.
Immagina il tuo corpo come una vasca da bagno.
Quando corri piano, il rubinetto è aperto poco e lo scarico è libero: il livello dell’acqua (il lattato) rimane basso.
Quando corri forte, apri il rubinetto al massimo. Se lo scarico non è abbastanza grande, la vasca trabocca. E tu ti fermi.
L’allenamento classico (le ripetute con recupero da fermo) ti insegna a sopportare la vasca piena. L’allenamento Over-Under, invece, ti insegna ad allargare lo scarico. Ti insegna a smaltire il liquido mentre il rubinetto è ancora aperto quasi al massimo.
La scienza degli Over-Under: accumulare e smaltire in movimento
Questa teoria ha un padre nobile: il fisiologo George Brooks, che ha formulato la “Lactate Shuttle Theory”. Brooks ha dimostrato che il lattato può essere spostato dalle cellule che lo producono a quelle che possono usarlo come energia.
Gli Over-Under (Sopra-Sotto) sfruttano proprio questo meccanismo.
Funzionano così:
- Over (Sopra): Corri per un breve periodo leggermente sopra la tua soglia anaerobica. Qui produci più lattato di quanto riesci a smaltirne. La vasca si riempie.
- Under (Sotto): Corri per un periodo leggermente sotto la tua soglia. Attenzione: non è jogging! È un ritmo sostenuto, impegnativo, ma sostenibile. In questa fase, insegni al corpo a prendere quel lattato in eccesso e “bruciarlo” per continuare a correre.
È un gioco di equilibri. Stai dicendo al tuo corpo: “Ehi, siamo pieni di scorie, pulisci tutto! E fallo mentre corriamo a 4:00 al km”.
Perché questo allenamento alza la tua soglia più delle ripetute classiche
Nelle ripetute classiche (es. 1000 metri forte, 2 minuti fermo), il recupero passivo fa crollare la frequenza cardiaca e permette al lattato di scendere naturalmente. È ottimo per la potenza aerobica, ma non simula la realtà della gara.
In una 10k o in una mezza maratona, non ti fermi a riposare. Se c’è una salita o un sorpasso, vai “fuori giri” e poi devi recuperare correndo.
Gli Over-Under abituano il corpo e la mente a gestire quel disagio.
Fisiologicamente, migliori la capacità dei trasportatori di lattato (le proteine MCT) di muovere il carburante dove serve.
Mentalmente, impari che quel bruciore nelle gambe non è un segnale di “stop immediato”, ma qualcosa che puoi gestire respirando e concentrandoti, senza crollare.
Attenzione: Per fare questo allenamento devi avere un’idea chiara della tua soglia. Se non la conosci e vuoi stimare la soglia, puoi usare un test sul campo (20–30’ a sforzo costante), i dati di potenza/critical power, oppure un test in laboratorio; il Conconi può dare indicazioni ma non è sempre affidabile per tutti.
Il Workout Pratico: 3 blocchi di “Sopra-Sotto”
Pronto a soffrire (in modo intelligente)? Ecco una sessione classica di Over-Under.
Riscaldamento:
- 15-20 minuti di corsa facile.
- Qualche allungo per svegliare le gambe.
Il Lavoro Centrale:
L’obiettivo è non fermarsi mai durante il blocco.
- Esegui 3 o 4 ripetizioni del seguente blocco continuo:
- 2 minuti “OVER”: Corri circa 5-10 secondi al km più veloce del tuo ritmo soglia (ritmo 10k o leggermente più veloce). Devi sentire che stai accumulando fatica.
- 2 minuti “UNDER”: Passa direttamente (senza fermarti!) a un ritmo circa 10-15 secondi al km più lento della tua soglia (ritmo Mezza Maratona). Devi sentire che stai “galleggiando”: è faticoso, ma senti che il controllo torna.
Se sei all’inizio: Fai un solo blocco continuo da 12 minuti (3 cicli di 2+2) e poi recupera 3 minuti di jogging. Ripeti per 2 volte.
Se sei evoluto: Puoi provare a fare 20 minuti continuativi alternando 2′ e 2′ senza sosta.
Defaticamento:
- 10 minuti di corsa lentissima per tornare alla calma.
È duro, ma è quello che ti fa cambiare marcia in gara
La prima volta che farai questo allenamento, i 2 minuti “Under” ti sembreranno troppo veloci per recuperare. Ti verrà voglia di fermarti. Non farlo.
È lì che avviene la magia. Tieni duro, respira, rilassa le spalle.
Quando in gara dovrai affrontare una salita o rispondere a un attacco di un amico che vuole staccarti, ringrazierai quei minuti passati a galleggiare sulla soglia. Perché saprai che puoi andare “sopra”, e poi tornare “sotto”, senza mai spegnere il motore.