Gli allunghi (strides) sono brevi accelerazioni fluide e controllate che insegnano al tuo sistema nervoso a reclutare le fibre muscolari in modo rapido ed efficiente, senza farti accumulare fatica.
- Gli allunghi non sono scatti massimali: si raggiunge al massimo il 90-95% della propria velocità, mantenendo sempre il controllo.
- L’obiettivo non è allenare la resistenza cardiovascolare, ma la connessione neuromuscolare e l’efficienza del movimento.
- Durano circa 15-20 secondi (o 80-100 metri) e prevedono una curva dolce di accelerazione e decelerazione.
- Il momento ideale per eseguirli è alla fine di una corsa facile, per togliere dalle gambe la tipica sensazione di pesantezza.
- La chiave per un allungo perfetto è il rilassamento: spalle basse, sguardo in avanti e postura eretta.
Non chiamarli “scatti”: la differenza fondamentale tra sprint e allunghi
C’è un equivoco abbastanza diffuso quando si parla di inserire un lavoro di velocità a fine allenamento. Molti runner pensano di dover tirare fuori l’anima, stringere i denti e correre a perdifiato per cento metri, come se stessero scappando da un pericolo. Quello è uno sprint, e ha un costo fisico elevato.
L’allungo, al contrario, è un gesto di eleganza e controllo. Si tratta di un’accelerazione progressiva in cui si raggiunge una velocità sostenuta (circa il 90-95% del proprio massimale), la si mantiene per qualche istante e poi si decelera dolcemente. Durante un allungo non devi mai sentire la muscolatura irrigidirsi o il fiato mancare. Non si produce acido lattico e non si entra in una zona di debito di ossigeno. Lo sforzo è talmente breve che il sistema cardiovascolare fa appena in tempo ad accorgersene, mentre il sistema nervoso riceve un segnale forte.
A cosa servono: risvegliare il sistema nervoso e pulire la tecnica
Sappiamo che la corsa lenta e rigenerante è il pilastro della preparazione di ogni runner. Correre a lungo a ritmi bassi, però, tende ad assopire il sistema nervoso e ad accorciare leggermente la falcata, lasciandoci a fine seduta con una sensazione di gambe “imballate” o di legno (per usare due termini poco tecnici ma che rendono molto bene l’idea).
Gli allunghi servono esattamente a contrastare questo effetto. Eseguiti con regolarità, fungono da vero e proprio ponte tra la resistenza e la reattività. Insegnano al cervello a inviare segnali elettrici più rapidi alle fibre muscolari, abituando il corpo a gestire ritmi più veloci con un minore dispendio energetico. In termini pratici, migliorano l'”economia di corsa”: ti permettono di compiere lo stesso gesto atletico sprecando meno energie.
Come si esegue un allungo perfetto: la curva dell’accelerazione (20 secondi)
La struttura di un allungo (o stride, in inglese) assomiglia a una curva a campana e si sviluppa in un lasso di tempo totale che va dai 15 ai 20 secondi. Non serve misurare la distanza al millimetro, bastano una strada piana o un rettilineo al parco.
Ecco come scomporre il movimento:
- La partenza (0-5 secondi): Inizia a correre dal tuo ritmo di corsa lenta, aumentando gradualmente la velocità e la frequenza dei passi. Non strappare.
- Il picco (5-15 secondi): Hai raggiunto la tua velocità di crociera, vicina al tuo massimo ma non al limite estremo. Senti l’aria in faccia, la falcata si apre, ma sei in pieno controllo del gesto.
- La decelerazione (15-20 secondi): Questa fase è cruciale. Non piantare i piedi a terra per frenare di colpo. Lascia che la velocità scemi in modo naturale, diminuendo l’intensità della spinta fino a tornare al passo.
Il recupero tra un allungo e l’altro deve essere completo. Torna indietro camminando lentamente per circa un minuto o un minuto e mezzo. Se riparti con il fiatone, stai vanificando lo scopo dell’esercizio.
Quando farli: alla fine del lento rigenerante
Il momento perfetto per inserire 4 o 6 allunghi è alla fine di una sessione di corsa facile. Le tue gambe sono già calde ma i tuoi muscoli non sono esauriti come lo sarebbero dopo un allenamento di ripetute o una gara.
Dedicare cinque minuti a questa pratica prima di fare la doccia cambia letteralmente la percezione dell’allenamento appena concluso: ti lascerà la sensazione di essere agile e reattivo, pronto per la seduta successiva. Gli allunghi sono anche eccellenti il giorno prima di una gara o di un lavoro di qualità, proprio per “svegliare” la muscolatura senza affaticarla.
Ampiezza, postura eretta e zero tensione sulle spalle
L’efficacia di questo esercizio risiede tutta nella qualità del movimento. Poiché lo sforzo dura una manciata di secondi, puoi permetterti di concentrarti esclusivamente su come stai correndo, correggendo i difetti posturali più comuni.
Mentre acceleri, pensa a queste tre cose:
- Guarda avanti: Non fissare le punte delle tue scarpe. Lo sguardo deve puntare all’orizzonte, per mantenere la testa in linea con la colonna vertebrale.
- Corri “alto”: Immagina un filo invisibile che ti tira verso l’alto dal centro della testa. Il bacino deve spingere in avanti, senza sedersi.
- Rilassa la parte superiore: Le spalle devono essere basse e lontane dalle orecchie. Le mani sono semi-chiuse, morbide, e le braccia oscillano avanti e indietro senza incrociare davanti al petto.
Non serve faticare di più per correre meglio. A volte, basta solo la giusta dose di consapevolezza applicata per quindici secondi alla volta.