Lo squat non è un esercizio universale: scegliere tra Goblet, Back e Front squat in base alla lunghezza del femore e alla mobilità della caviglia è fondamentale per allenare le gambe senza sovraccaricare la schiena.
- Non tutti i corpi sono progettati per eseguire lo stesso tipo di squat: le leve ossee e la mobilità articolare dettano l’inclinazione del busto.
- Il Goblet Squat è la variante più sicura e accessibile, ideale per imparare a mantenere la schiena dritta sfruttando il peso come contrappeso.
- Il Back Squat permette di sollevare i carichi maggiori, ma richiede un’ottima flessibilità per non trasformare l’esercizio in un sovraccarico per la zona lombare.
- Il Front Squat sposta il baricentro in avanti, massimizzando il lavoro sui quadricipiti e costringendo il core a stabilizzare attivamente la colonna.
“Non riesco a scendere sotto il parallelo”. Forse stai facendo lo squat sbagliato
Nelle palestre si vede spesso la stessa scena: persone che lottano per scendere in uno squat profondo, finendo per piegare inesorabilmente la schiena in avanti o sollevare i talloni da terra. La prima reazione è pensare di non avere abbastanza forza o di essere semplicemente “negati” per questo esercizio.
La realtà è quasi sempre un’altra: stai forzando il tuo corpo a eseguire un movimento che la tua biomeccanica attuale non supporta. Lo squat è un movimento fondamentale per la salute delle anche e della schiena, ma quando aggiungiamo un sovraccarico, la fisica entra in gioco in modo rilevante. Non esiste lo squat perfetto in assoluto, esiste la variante più adatta alle tue leve e alla tua mobilità.
Una questione di leve: il ruolo della caviglia e del femore
Per capire quale squat fa per te, devi guardare come sei costruito. La profondità e l’inclinazione del busto in accosciata dipendono principalmente da due fattori: la lunghezza del femore e la flessibilità della caviglia.
Se hai un femore (l’osso della coscia) in proporzione più lungo rispetto al busto, per mantenere il baricentro in equilibrio sopra il centro del piede sarai fisicamente costretto a inclinare maggiormente la schiena in avanti. È semplicemente geometria, non un difetto di forma.
A questo si unisce la caviglia. Se la caviglia è rigida e il ginocchio non riesce a traslare in avanti superando la punta del piede, il bacino dovrà per forza arretrare. E per non cadere all’indietro, dovrai piegare il tronco in avanti. Se questa è la tua situazione, mettere un bilanciere pesante sulle spalle potrebbe non essere una buona idea.
Back Squat: per chi cerca la forza pura (ma occhio alla lombare)
Il Back Squat, eseguito con il bilanciere appoggiato sui trapezi (High Bar) o sui deltoidi posteriori (Low Bar), è l’esercizio principale per lo sviluppo della forza massimale. È la variante che ti permette di caricare più peso in assoluto, coinvolgendo in modo massiccio quadricipiti, glutei e femorali.
Tuttavia, posizionare il carico dietro il collo sposta il baricentro. Per mantenere l’equilibrio durante la discesa, il busto si inclina naturalmente in avanti. Se non possiedi una mobilità eccellente a livello di anche e caviglie, o se le tue leve non sono favorevoli, l’inclinazione diventa eccessiva. L’esercizio smette di essere un lavoro per le gambe e si trasforma in un “Good Morning”, scaricando una tensione pericolosa sulla zona lombare della colonna vertebrale. Se senti la schiena lavorare più dei quadricipiti, fermati e cambia variante.
Front Squat: core d’acciaio e quadricipiti in fiamme
Il Front Squat prevede il bilanciere appoggiato anteriormente, sulle clavicole e sui deltoidi anteriori. Questo semplice spostamento del carico cambia radicalmente la dinamica del movimento.
Avere il peso davanti ti obbliga a mantenere il busto molto più eretto per non far cadere il bilanciere. Questa postura verticalizzata sposta il focus del lavoro sui quadricipiti, riducendo al contempo il carico di taglio sulla bassa schiena.
C’è un però: il Front Squat richiede una mobilità eccezionale dei polsi e dei dorsali per mantenere la posizione (“rack position”), oltre a una forza notevole nel core e nella parte alta della schiena per non collassare in avanti durante la risalita. È un esercizio tecnico e molto esigente.
Goblet Squat: perché è la variante perfetta per (quasi) tutti
Se c’è un esercizio che chiunque dovrebbe imparare prima di avvicinarsi a un bilanciere, è il Goblet Squat. Si esegue tenendo un singolo manubrio o un kettlebell verticalmente all’altezza del petto, stretto tra le mani.
L’utilità biomeccanica del Goblet Squat è che il peso tenuto davanti al corpo funge da contrappeso. Questo ti permette di “sederti” letteralmente in mezzo alle tue gambe, mantenendo il busto dritto con maggiore facilità. Il contrappeso annulla in gran parte i limiti imposti dalla lunghezza del femore o dalla rigidità delle caviglie, rendendo la discesa profonda sicura e accessibile.
È la variante ideale per imparare il corretto schema motorio dell’accosciata, per riscaldarsi, o per eseguire circuiti ad alte ripetizioni orientati alla forza resistente. Non ti permetterà di sollevare carichi da record come il Back Squat, ma ti garantirà un lavoro muscolare profondo per gambe e glutei, mantenendo la tua schiena al sicuro.