Un piano di 6 settimane a prova di freddo e pigrizia per portarti dal divano ai tuoi primi 5 km consecutivi, senza soffrire e divertendoti.
- Il Metodo: Alternanza cammino/corsa per abituare il corpo gradualmente.
- L’Impegno: 3 uscite a settimana, circa 30-40 minuti l’una.
- L’Obiettivo: Correre 5 km (o 30 minuti) di fila alla sesta settimana.
- L’Equipaggiamento: Bastano un paio di scarpe giuste, da running.
- Il Segreto: La costanza batte la velocità. Sempre.
Regola n.1: partire troppo piano è meglio che partire troppo forte
Gennaio è un mese crudele per i buoni propositi. Fa freddo, fa buio presto e l’entusiasmo del “nuovo anno, nuovo me” rischia di schiantarsi contro la realtà già alla seconda uscita.
L’errore classico? Uscire di casa, correre a perdifiato per 10 minuti, sentirsi morire, tornare a casa con il sapore di sangue in gola e giurare “mai più”.
Dimentica tutto quello che pensi sulla corsa. Non devi soffrire per forza.
L’ostacolo più grande non è la distanza, è il Primo Passo. Quello che ti fa alzare dal divano.
La corsa è una “caduta controllata in avanti”: se provi a correre troppo veloce prima di saper gestire questa caduta, ti farai male o ti passerà la voglia.
Il nostro obiettivo non è farti correre veloce. È farti correre domani. E dopodomani. E tra un mese. Per farlo, dobbiamo ingannare la fatica alternandola al cammino.
Il piano 6 settimane (tabella)
Questo programma è basato su 3 uscite settimanali. Ti consiglio di lasciare sempre almeno un giorno di riposo tra un allenamento e l’altro (es. Martedì, Giovedì, Sabato).
Inizia sempre ogni sessione con 5 minuti di camminata svelta per riscaldarti.
Settimana 1:
- Alterna: 1 minuto di corsa lenta + 2 minuti di camminata.
- Ripeti per 8 volte. (Totale: 24 min + riscaldamento)
Settimana 2:
- Alterna: 2 minuti di corsa lenta + 2 minuti di camminata.
- Ripeti per 6 volte.
Settimana 3:
- Alterna: 3 minuti di corsa lenta + 2 minuti di camminata.
- Ripeti per 5 volte.
Settimana 4:
- Alterna: 5 minuti di corsa lenta + 2 minuti di camminata.
- Ripeti per 4 volte.
Settimana 5:
- Alterna: 8 minuti di corsa lenta + 2 minuti di camminata.
- Ripeti per 3 volte.
Settimana 6:
- Uscita 1: 15 min corsa, 2 min cammino, 15 min corsa.
- Uscita 2: 20 min corsa, 2 min cammino, 10 min corsa.
- Uscita 3 (Il Test): Prova a correre 5 km (o 30-35 minuti) senza fermarti. Se devi camminare, fallo. Ma vedrai che ce la farai.
Come capire se stai esagerando
Come fai a sapere se quel “lento” è abbastanza lento?
Usa il Talk Test. Mentre corri, devi essere in grado di scambiare qualche parola con un ipotetico compagno di corsa senza andare in affanno. Se riesci solo a grugnire monosillabi o hai il fiatone, stai andando troppo forte. Rallenta.
Il nostro corpo è fatto per muoversi, ma deve ricordarselo con gentilezza.
Se senti dolori acuti (non la semplice stanchezza muscolare), fermati. La corsa non deve fare male.
Cosa fare se salti una settimana
Succede. Un raffreddore, una settimana folle al lavoro, un figlio malato. Non farti prendere dal panico e, soprattutto, non cercare di recuperare.
Se salti un allenamento, pazienza. Continua col programma.
Se salti una settimana intera (o più), non riprendere da dove avevi lasciato. Il tuo corpo ha perso un po’ di adattamento. Torna indietro di una settimana nel programma (es. se hai saltato la Settimana 4, ricomincia dalla Settimana 3).
È un atto di umiltà che ti salverà dagli infortuni.
Scarpe e abbigliamento: minimo indispensabile
La corsa è democratica e semplice: non serve un abbonamento costoso, servono solo le scarpe.
Non correre con le sneakers da passeggio che usi per l’aperitivo. Rischi di farti male. Vai in un negozio specializzato e fatti consigliare una scarpa neutra o stabile (in base al tuo appoggio). È l’unico vero investimento necessario.
Per l’abbigliamento invernale, vige la regola della cipolla (o “layering”).
Ricorda che la temperatura percepita correndo è circa 10 gradi superiore a quella esterna. Quindi, quando esci di casa, devi avere un po’ freddo. Se stai bene da fermo, dopo 5 minuti di corsa farai la sauna.
Copri bene le estremità (mani, testa, gola) e sei pronto a conquistare l’inverno.
Buona corsa!