La Deriva Cardiaca è quel fenomeno per cui, a velocità costante, la frequenza cardiaca aumenta progressivamente a causa della disidratazione e della termoregolazione, costringendoci a scegliere se mantenere il passo o la zona cardio.
- La Deriva Cardiaca è l’aumento dei battiti a parità di sforzo meccanico.
- Avviene perché il volume del sangue diminuisce (sudore) e il corpo deve raffreddarsi.
- Il cuore deve battere più forte per compensare la minore quantità di sangue pompata a ogni battito.
- Se ti alleni per le Zone Cardiache, devi rallentare. Se ti alleni per il passo, devi accettare la fatica extra.
Ti è mai capitato? Sei uscito per un lungo lento, ti sei messo comodo sul tuo passo preferito, e per la prima mezz’ora tutto è filato liscio come l’olio: respiro facile, gambe leggere, battiti stabili in Zona 2.
Poi, senza che tu abbia accelerato di un secondo al chilometro, guardi l’orologio e vedi che la frequenza cardiaca ha iniziato a salire. Prima di 2 battiti, poi di 5, poi di 10.
Alla fine dell’allenamento, pur avendo mantenuto lo stesso ritmo, il tuo cuore sta lavorando come se stessi facendo una gara.
Ti chiedi: “Sono fuori forma? Ho mangiato pesante? Sto covando l’influenza?”.
Potrebbe non essere nessuna delle tre. Stai semplicemente sperimentando la Deriva Cardiaca. È un fenomeno fisiologico normalissimo, ma capirlo è fondamentale per non sbagliare allenamento.
Corri allo stesso passo, ma il cuore batte più forte. Cosa succede?
Immagina il tuo sistema cardiovascolare come un impianto idraulico. Per mantenere una certa velocità, i tuoi muscoli hanno bisogno di una certa quantità di ossigeno (sangue) al minuto.
All’inizio dell’allenamento, il sistema è in equilibrio. Ma man mano che il tempo passa, le condizioni interne cambiano.
La deriva cardiaca si manifesta solitamente dopo circa 15-20 minuti di esercizio continuo a intensità costante. È quella forbice che si apre tra la linea della velocità (che rimane piatta) e la linea della frequenza cardiaca (che sale verso l’alto).
Non è un errore del sensore cardio: è il tuo corpo che sta lottando per mantenere l’omeostasi.
Cos’è la Deriva Cardiaca: la spiegazione scientifica
Per capire la deriva, dobbiamo rispolverare una semplice equazione:
Gettata Cardiaca = Frequenza Cardiaca x Gittata Sistolica
- La Gettata Cardiaca è il volume totale di sangue pompato in un minuto (quello che serve ai muscoli).
- La Frequenza Cardiaca è il numero di battiti al minuto.
- La Gittata Sistolica è la quantità di sangue pompata a ogni singolo battito.
Secondo gli studi Cardiovascular Drift During Prolonged Exercise, la deriva accade quando la Gittata Sistolica diminuisce. Se il cuore pompa meno sangue per ogni singolo battito, deve aumentare il numero di battiti (frequenza) per mantenere la Gettata Cardiaca totale invariata e garantire ossigeno ai muscoli.
In pratica: il cuore lavora di più per ottenere lo stesso risultato.
I colpevoli: disidratazione e calore (anche d’inverno)
Ma perché la Gittata Sistolica diminuisce? Dove finisce il sangue?
Ci sono due colpevoli principali:
- Disidratazione (Volume plasmatico ridotto): Mentre corri, sudi. Parte di quel liquido proviene dal plasma sanguigno. Meno acqua nel sangue significa che il volume totale del sangue diminuisce e il sangue diventa più viscoso. Al cuore arriva meno sangue da pompare (“ritorno venoso” ridotto), quindi ogni pompata è meno efficace.
- Termoregolazione (Competizione per il sangue): Quando la temperatura corporea sale, il corpo deve raffreddarsi. Per farlo, invia una grande quantità di sangue verso la pelle (vasodilatazione cutanea) per dissipare calore. Questo sangue viene “sottratto” al circuito centrale.
E questo non succede solo a luglio. Succede anche d’inverno.
Spesso col freddo ci copriamo troppo, sudiamo senza accorgercene (perché il sudore evapora o viene assorbito dagli strati) e beviamo meno perché lo stimolo della sete è inibito dal freddo. Risultato? Disidratazione, aumento della temperatura interna (sotto i vestiti termici si crea un microclima tropicale) e… deriva cardiaca.
Come gestire la deriva in allenamento: rallentare o ignorare?
Questa è la domanda da un milione di dollari. Se vedo i battiti salire, cosa faccio?
Dipende dall’obiettivo del tuo allenamento.
- Obiettivo: Costruzione Aerobica (Zona 2): Se il tuo scopo è migliorare l’efficienza mitocondriale e bruciare grassi, devi rispettare la fisiologia, non il cronometro. Se i battiti salgono fino a uscire dalla tua zona target (vedi la nostra guida sulle zone di frequenza cardiaca), devi rallentare. Anche se significa finire l’allenamento molto più piano di come l’hai iniziato.
- Obiettivo: Passo Gara o Tempo Run: Se ti stai allenando per tenere un ritmo specifico (es. ritmo maratona), allora ignora la deriva (entro limiti ragionevoli, diciamo un 5-10% di aumento). Mantieni il passo. Sappi però che lo sforzo interno sarà maggiore e il recupero richiesto sarà più lungo, perché metabolicamente sei andato oltre quanto previsto.
L’idratazione come arma principale per mantenere il cuore stabile
Non possiamo eliminare del tutto la deriva cardiaca (è fisiologica), ma possiamo ridurla drasticamente.
La chiave è mantenere alto il volume del sangue.
- Bevi prima: Inizia l’allenamento ben idratato (l’idratazione inizia ore prima, non 5 minuti prima).
- Bevi durante: Nei lunghi, non aspettare la sete. Piccoli sorsi costanti aiutano a mantenere il volume plasmatico.
- Gestisci il calore: D’estate bagnati la testa e i polsi per aiutare il raffreddamento. D’inverno, vestiti a strati (“a cipolla”) e togli uno strato appena inizi a scaldarti, per evitare di sudare eccessivamente.
Ricorda: il tuo cuore non è un metronomo rotto. È un motore intelligente che si adatta alle condizioni. Impara ad ascoltarlo e saprai sempre se è il caso di spingere o di alzare il piede dall’acceleratore.