Il lunghissimo è la prova generale della maratona, ma per gli amatori superare le tre ore di corsa in allenamento rischia di fare più danni che miracoli.
- La barriera dei 30/35 km è un mito psicologico più che un obbligo fisiologico per tutti.
- Correre oltre le tre ore comporta un danno muscolare e uno stress ormonale che richiedono settimane di recupero.
- I pro: test dei materiali, adattamento mentale e abitudine a bruciare i grassi.
- Il consiglio per chi corre sopra le 4 ore: basati sul “time on feet” (tempo sulle gambe) fermandoti a 2h30-3h massime, ignorando il GPS.
Quando prepari una maratona c’è un momento preciso in cui inizi a dubitare delle tue scelte di vita. Non è quando paghi l’iscrizione, e nemmeno quando ti alzi alle sei del mattino a gennaio. È quando apri la tua tabella di allenamento e lo vedi lì, minaccioso, fissato per una domenica mattina di qualche settimana prima della gara: il Lunghissimo da 32, 35 o magari 36 chilometri. Il mostro finale prima di battere il boss.
Nella mitologia del running amatoriale, il lunghissimo over 30km è il rito di iniziazione assoluto. Se non lo fai, pensi di non essere degno di schierarti alla partenza. Ma la scienza moderna dell’allenamento sta iniziando a farsi qualche domanda che, fino a qualche anno fa, sarebbe sembrata quasi eretica: ha davvero senso per tutti? O stiamo solo scopiazzando le tabelle dei professionisti dimenticandoci che non siamo professionisti?
Il mito dei 30 km: la barriera psicologica della maratona
Per anni ci siamo sentiti ripetere che se non arrivi a toccare i fatidici 35 km in allenamento, il giorno della gara crollerai inesorabilmente non appena supererai la distanza massima mai corsa. È una paura ancestrale, molto umana. Vogliamo la certezza matematica di farcela.
Eppure, il successo in maratona non è quasi mai determinato dal tuo allenamento più lungo, ma dalla consistenza e dal volume settimanale della maratona che hai accumulato nei mesi precedenti. Il lunghissimo è solo la punta dell’iceberg. Convincersi che una singola uscita da 35 km ti salverà la vita (se tutto il resto del piano è stato fatto male) è un’illusione. Ma soprattutto, per chi non è un atleta d’élite, quella singola uscita ha un prezzo altissimo.
Il costo biologico: cosa succede ai muscoli dopo 3 ore di corsa
Facciamo due conti. Per Eliud Kipchoge, correre 35 km in allenamento significa stare sulle gambe poco meno di due ore. Per un amatore che corre a 6:00/km, completare la stessa distanza significa correre per tre ore e mezza. Fisiologicamente, state facendo due sport diversi.
Quando superi la soglia delle due ore e mezza o tre ore di corsa continua, il tuo corpo entra in uno stato di allarme. Le scorte di glicogeno si svuotano, il cortisolo (l’ormone dello stress) si alza e inizia il catabolismo muscolare: il tuo corpo, letteralmente, inizia a “mangiare” i suoi stessi muscoli per trovare energia. I micro-traumi alle fibre muscolari si moltiplicano. Per recuperare completamente da uno sforzo del genere non basta un giorno di riposo, servono settimane. Il rischio? Arrivare sulla linea di partenza della tua amata gara svuotato, senza aver recuperato a dovere, rovinando di fatto anche i benefici del periodo di scarico.
Pro: allena la testa e il metabolismo dei grassi
Ovviamente, se il lunghissimo esiste da anni, un motivo c’è. I benefici sono innegabili, soprattutto su due fronti: quello metabolico e quello mentale.
Costringere il corpo a correre quando le riserve di zuccheri scarseggiano lo allena a diventare una macchina efficiente nel bruciare i grassi, spostando sempre più in là l’incontro con il famoso “Muro”. Inoltre, è un’insostituibile simulazione gara: è il momento in cui devi testare i gel (e il tuo stomaco), capire se le calze ti faranno venire le vesciche e abituarti alla noia e al dialogo interiore che ti accompagnerà per 42 chilometri. Se superi la fatica mentale del lunghissimo, la gara ti sembrerà quasi una festa.
Contro: il rischio infortunio aumenta esponenzialmente
Il rovescio della medaglia è pesante. Quando subentra la stanchezza profonda, la tua meccanica di corsa va a farsi benedire. Il passo si fa pesante, le ginocchia si abbassano, il bacino cede e l’appoggio diventa goffo. Non stai più correndo in modo efficiente, stai solo cercando di arrivare in fondo.
È in questi chilometri di “sopravvivenza” che articolazioni, tendini e legamenti subiscono gli impatti peggiori. Il rischio di sviluppare una tendinopatia o una fascite plantare aumenta vertiginosamente. Ti stai addestrando a correre male, imprimendo nel tuo sistema nervoso una tecnica disastrosa dettata dall’esaurimento.
Il consiglio per gli amatori: guarda l’orologio, non il GPS (Max 3 ore)
Quindi, come ne usciamo? La soluzione per l’amatore che punta a finire la maratona in 4 ore, 4 ore e mezza o più, si chiama “Time on Feet”, ovvero tempo trascorso sulle gambe.
Dimentica l’ossessione per la distanza e imposta il tuo orologio sul tempo. I fisiologi moderni concordano: l’adattamento fisiologico massimo per un lungo si ottiene tra le 2 ore e mezza e le 3 ore. Correre oltre questo limite temporale non ti dà benefici aerobici extra, ma aumenta i tempi di recupero.
Se in tre ore riesci a percorrere 28 km, il tuo lunghissimo si ferma a 28 km. Sarà sufficiente. Avrai innescato tutti gli adattamenti metabolici necessari e avrai la freschezza per rimetterti ad allenarti con profitto il martedì successivo. La maratona è un puzzle fatto di costanza, equilibrio e rispetto per il proprio corpo. Non farti fregare dall’ego di un numero sul display: la gara vera la devi correre il giorno della maratona, non due domeniche prima al parco.