Il magnesio non è una polvere magica, ma se l’occhio ti trema e le gambe non recuperano, potrebbe essere l’alleato che stavi ignorando.
- Non è solo per i crampi: il magnesio serve a oltre 300 reazioni enzimatiche, inclusa la produzione di energia e il rilassamento nervoso.
- Ascolta i segnali: un tic alla palpebra, insonnia o irritabilità inspiegabile sono spesso indicatori più affidabili della semplice stanchezza muscolare.
- La forma conta: non tutti i magnesi sono uguali. Il citrato è rapido (ma occhio all’intestino), il bisglicinato è il re del relax e dell’assorbimento.
- Tempismo: se cerchi di dormire meglio, assumilo la sera; se ti serve energia, meglio al mattino o durante la giornata.
- Cibo vero: prima delle bustine, prova con semi di zucca, spinaci e cioccolato fondente (sì, è una buona notizia).
- Integrazione mirata: usalo se la dieta non basta o i volumi di allenamento sono alti, ma non aspettarti miracoli se non riposi adeguatamente.
Crampi e stanchezza? Forse manca il magnesio (o forse no)
Hai presente quell’armadietto in cucina o in bagno dove noi runner accumuliamo barattoli con la stessa compulsività con cui accumuliamo scarpe scariche? Ecco, lì dentro c’è quasi sempre un barattolo di magnesio. Spesso scaduto, spesso aperto e dimenticato. Lo tiriamo fuori come un amuleto sciamanico ogni volta che sentiamo un crampo o quando le gambe sembrano due tronchi di quercia secolare.
Tuttavia, incolpare la carenza di magnesio per ogni crampo è un po’ come incolpare il meteo per ogni allenamento andato male: comodo, ma non sempre esatto. I crampi sono bestie complesse, spesso causate da disidratazione generale o semplice affaticamento neuromuscolare (ovvero: hai tirato troppo). Ma se ti senti perennemente stanco, come se corressi con il freno a mano tirato anche mentre sei seduto sul divano, allora sì, potremmo avere un colpevole.
A cosa serve davvero: oltre i crampi, c’è il sistema nervoso
Immagina il magnesio non come un carburante, ma come l’olio motore. Non fa girare le ruote direttamente, ma se manca, il motore grippa. Questo minerale è coinvolto in oltre 300 reazioni chimiche nel tuo corpo. Trecento.
Per noi che corriamo, le due funzioni vitali sono la sintesi proteica (quindi recuperare e ricostruire i muscoli che hai distrutto con le ripetute) e la trasmissione degli impulsi nervosi.
Quando sei carente, il sistema nervoso rimane in uno stato di eccitazione costante. Non riesce a “spegnersi”. È come lasciare l’interruttore della luce a metà: sfrigola. Questo si traduce in muscoli che non si rilassano mai completamente, nemmeno quando dormi. E un muscolo che non si rilassa è un muscolo che non recupera e che, prima o poi, si infortuna.
I segnali che il tuo corpo ti manda quando è in riserva
Il corpo è una macchina comunicativa meravigliosa. La carenza di magnesio ha però sintomi molto specifici e, a volte, bizzarri.
Il classico è la fascicolazione della palpebra. Quel tic nervoso all’occhio che ti fa sembrare un pazzo furioso mentre cerchi di mantenere un contegno in ufficio. Ecco, quello è il magnesio (o meglio, la sua assenza) che ti saluta.
Altri segnali inequivocabili sono l’irritabilità – quella sensazione per cui ti dà fastidio anche il rumore di chi mastica vicino a te – e la cosiddetta “sindrome delle gambe senza riposo” quando vai a letto. Se ti metti sotto le coperte e le tue gambe hanno ancora voglia di correre una maratona mentre il cervello vorrebbe solo spegnersi, è molto probabile che il tuo sistema neuromuscolare sia a secco di questo minerale.
Guida all’acquisto: citrato, bisglicinato o supremo? Quale scegliere
Entri in farmacia o scorri uno shop online e ti trovi davanti alla tavola periodica degli elementi. Quale prendi? La chimica, qui, fa la differenza tra buttare soldi (e correre in bagno) e stare meglio.
- Magnesio citrato: è quello più comune ed economico. Viene assorbito abbastanza rapidamente, il che è ottimo, ma ha un “piccolo” effetto collaterale: richiama acqua nell’intestino. In parole povere, a dosi alte ha un effetto lassativo. Se il tuo obiettivo è il recupero post-corsa e hai un intestino di ferro, va bene. Se sei sensibile, procedi con cautela.
- Magnesio bisglicinato: qui entriamo nella “business class” degli integratori. Il magnesio è legato all’amminoacido glicina. Questo legame lo rende molto stabile, permettendogli di superare la barriera gastrica senza irritare l’intestino e garantendo un assorbimento altissimo. La glicina, inoltre, ha un effetto rilassante. È la scelta perfetta da prendere la sera per favorire il sonno e il rilassamento muscolare profondo.
- Magnesio malato: legato all’acido malico, è spesso consigliato per chi cerca energia e supporto contro la stanchezza cronica, più adatto a un’assunzione mattutina.
Cibi prima delle pillole: dove trovarlo a tavola
Prima di trasformarti in un piccolo chimico, ricorda che il magnesio cresce sugli alberi (e nella terra). La natura ha impacchettato questo minerale in modi decisamente più gustosi delle compresse effervescenti.
La notizia migliore è questa: il cioccolato fondente (quello vero, dal 70% in su) è un’ottima fonte di magnesio. Quindi quel quadratino serale non è gola, è “integrazione strategica”.
Poi ci sono i semi di zucca, che sono delle vere e proprie bombe di minerali: una manciata nell’insalata o nello yogurt fa miracoli.
Non dimenticare le verdure a foglia verde scuro come gli spinaci e le bietole (la clorofilla contiene magnesio, è ciò che le rende verdi). E infine, la frutta secca: mandorle e anacardi sono i tuoi alleati.
Se la tua dieta è varia e bilanciata, l’integrazione potrebbe servirti solo nei periodi di carico intenso o di sudorazione estrema. Ma se ti riconosci nel tic all’occhio o nelle notti insonni, ora sai cosa fare. Per approfondire come bilanciare tutto questo nel tuo piano nutrizionale, dai un occhio alla nostra guida all’integrazione sportiva.