Il “Mona Fartlek” è un concentrato di intensità e divertimento: 20 minuti di cambi di ritmo continui che insegnano al tuo corpo a recuperare mentre corri forte.
- Il Mona Fartlek dura esattamente 20 minuti (più riscaldamento e defaticamento).
- La struttura è a scalare: 2×90″, 4×60″, 4×30″, 4×15″.
- Il recupero è uguale al tempo dello sforzo, ma è un recupero “float” (corsa attiva, non lenta).
- È perfetto per migliorare la velocità e la capacità di smaltire l’acido lattico senza fermarsi.
- L’errore da evitare è partire troppo forte nei blocchi da 90 secondi.
20 minuti per cambiare ritmo: il segreto di Steve Moneghetti
Se pensi che per diventare veloci servano ore in pista o infinite ripetute noiose, ti presento Steve Moneghetti. Maratoneta australiano leggendario (bronzo ai Mondiali di Atene ’97), Steve aveva un problema comune a molti di noi: voleva un allenamento che fosse intenso, efficace, ma anche divertente e capace di rompere la monotonia.
Così è nato il “Mona Fartlek“.
Non è un allenamento a caso (e nemmeno un fartlek per veneti). È una struttura precisissima compressa in soli 20 minuti. È una scarica di adrenalina che ti costringe a cambiare marcia continuamente, passando dalla resistenza alla velocità pura.
Se hai già provato il nostro Fartlek a orologio, sai quanto può essere liberatorio correre basandosi sul tempo e non sui chilometri. Il Moneghetti porta questo concetto a un livello superiore di intensità e struttura.
La struttura del “Mona Fartlek”: 90-60-30-15
Prepara il timer del tuo orologio o memorizza bene la sequenza, perché non avrai molto tempo per pensare. Dopo un buon riscaldamento di almeno 15-20 minuti, il cuore del lavoro è questo:
- 2 ripetute da 90 secondi (con 90 secondi di recupero).
- 4 ripetute da 60 secondi (con 60 secondi di recupero).
- 4 ripetute da 30 secondi (con 30 secondi di recupero).
- 4 ripetute da 15 secondi (con 15 secondi di recupero).
Totale: 20 minuti esatti.
Noterai che il tempo di recupero è sempre uguale al tempo dello sforzo. Sembra generoso all’inizio (90 secondi di riposo sono tanti!), ma diventa brutale alla fine, quando hai solo 15 secondi per riprendere fiato prima di scattare di nuovo.
Il segreto è nel recupero: cos’è il “float” e perché non devi fermarti
Qui sta la magia (e la fatica) di questo workout. Steve Moneghetti non camminava durante il recupero. E non faceva nemmeno jogging lento.
Lui usava quello che in gergo tecnico si chiama “float” (galleggiamento).
Significa che il recupero va corso a un ritmo “svelto”, un ritmo medio o maratona, non lento.
Immagina di essere in auto: quando fai la parte veloce (l’attivazione), sei in quarta o quinta marcia a tavoletta. Quando recuperi, non metti in folle. Scali semplicemente in terza, ma il motore resta su di giri.
Questo insegna al tuo corpo a “riciclare” il lattato e a recuperare mentre stai ancora correndo a buon ritmo. È la differenza tra chi si ferma appena è stanco e chi riesce a tenere duro nel finale di gara.
Come gestirlo: non bruciarti nei primi minuti
L’errore classico del principiante nel Mona Fartlek è partire a razzo nei primi 90 secondi.
Se fai i primi 90″ alla velocità di uno sprint, il recupero “float” diventerà impossibile e ti ritroverai a camminare con le mani sulle ginocchia prima di arrivare ai 30 secondi.
- Nei 90″ e 60″: Corri attorno al tuo ritmo gara 5k o 10k. Controllato, forte, ma non massimale.
- Nei 30″: Qui puoi iniziare ad aprire il gas. Spingi di più.
- Nei 15″: È puro divertimento (e sofferenza). Vai quasi al massimo. È uno sprint, e il recupero è così breve che sembrerà un unico blocco di velocità.
Quando inserirlo: perfetto per il periodo di costruzione velocità
Questo non è un allenamento da fare la settimana della maratona. È un lavoro di costruzione. È perfetto da inserire quando vuoi “svegliare” le gambe, quando hai poco tempo ma vuoi sentire di aver lavorato sodo, o quando vuoi migliorare la tua velocità di base e la tua potenza aerobica.
Ti lascerà stanco? Sì.
Ti divertirai? Moltissimo. Perché non c’è niente di meglio che vedere il cronometro scendere e sapere che manca sempre meno alla fine.