Correre basandosi sulla potenza (Watt) invece che sul passo ti permette di gestire lo sforzo in modo perfetto su qualsiasi terreno, evitando di bruciarti in salita o controvento.
- Il passo al km non è un riferimento sempre valido: in salita rallenti anche se stai faticando il doppio.
- La Potenza (Watt) misura lo sforzo meccanico istantaneo, non la conseguenza (velocità).
- Correre in modalità “isopower” (Watt costanti) è il segreto per non scoppiare nei percorsi collinari.
- A differenza della frequenza cardiaca, che ha un ritardo, i Watt sono immediati.
Ti è mai capitato di correre in salita, guardare l’orologio e vedere un passo, tipo 8:30 al chilometro, mentre i tuoi polmoni stavano cercando di uscire dalla gabbia toracica e le gambe bruciavano come se fossi in uno sprint?
Ecco, in quel momento il tuo GPS ti stava dicendo il risultato (vai piano), ma ignorava completamente il costo (stai spingendo come un dannato).
È qui che entra in gioco la Potenza, misurata in Watt.
Se vieni dal ciclismo sai già di cosa parlo, perché lì è uno standard da anni. Nella corsa è una frontiera relativamente nuova, ma che sta cambiando il modo in cui ci alleniamo e gareggiamo.
Perché, diciamocelo: correre basandosi solo sul passo va benissimo se sei in pista o in pianura in una giornata senza vento. Ma la vita reale è fatta di salite, discese e vento in faccia. Pure la frequenza cardiaca è un parametro non sempre attendibile perché può essere influenzata da situazioni esterne alla corsa (stress, riposo, alimentazione).
Quindi – pur essendo il passo, la frequenza cardiaca e la percezione della fatica (RPE) molto utili – la potenza è un parametro oggettivo più universale.
Cos’è la Potenza (Watt) nella corsa: misurare il lavoro, non la velocità
Senza entrare in lezioni di fisica, la potenza è la misura del lavoro che fai nell’unità di tempo. Nella corsa, è un mix complesso di velocità, pendenza e peso corporeo.
Oggi quasi tutti gli sportwatch moderni (Garmin, Polar, Apple Watch) la stimano direttamente dal polso. Però è appunto una stima software, non hardware, e quindi non sempre precisissima. Oppure esistono sensori esterni (come il famoso Stryd) che si attaccano alla scarpa e sono molto più precisi.
Il vantaggio enorme dei Watt rispetto alla frequenza cardiaca è l’immediatezza.
Il cuore è un organo “lento”: se scatti adesso, i battiti saliranno tra 10-20 secondi. Se smetti, ci metteranno un po’ a scendere. I Watt, invece, schizzano in alto nel momento esatto in cui spingi e crollano appena rallenti. È un dato in tempo reale.
Il problema del passo: perché in salita e col vento il GPS ti inganna
C’è un altro nemico invisibile che il GPS non vede: il vento.
Correre a 5:00/km con un vento contro di 30 km/h richiede uno sforzo mostruoso, paragonabile a correre a 4:30 o 4:15. Ma il tuo orologio ti dirà solo “5:00/km”, facendoti sentire lento e inadeguato.
Un misuratore di potenza (specialmente quelli da scarpa con sensore del vento) rileva quella resistenza. Ti dirà: “Ehi, stai andando a 5:00, ma stai erogando 300 Watt, che è il tuo sforzo da gara veloce. Bravo!”.
La differenza è che il passo giudica il risultato. La potenza premia lo sforzo.
In un’ottica di Running Economy e gestione delle energie, sapere quanto stai consumando è fondamentale.
Correre “isopower”: la strategia per non scoppiare sui percorsi misti
Questa è la parte più importante, quella che ti salva l’esperienza di corsa nelle gare collinari o nei trail. Si chiama strategia isopower.
Significa cercare di mantenere la linea dei Watt piatta, costante, indipendentemente dal terreno.
- In pianura: Corri al tuo ritmo, i Watt sono stabili.
- In salita: Il tuo istinto ti direbbe di spingere per non perdere troppa velocità. Invece, guardi i Watt. Se salgono troppo, rallenti volontariamente finché non tornano al valore di pianura. Sì, andrai piano. Ma non andrai “fuori giri”.
- In discesa: Qui succede il contrario. Per mantenere gli stessi Watt, devi lasciar andare le gambe e correre forte (senza frenare), altrimenti la potenza crolla perché la gravità ti sta aiutando.
Correndo così, arrivi in cima alla salita senza il “fiatone della morte” e hai ancora gambe per spingere dopo. È il modo più efficiente di gestire le risorse umane.
Come leggere il numero sul display (e qual è il tuo numero magico)
“Ok, ma che numero devo vedere?”
Qui sta il trucco: i Watt sono personali. Dipendono molto dal tuo peso. Un runner di 90 kg genererà molti più Watt di uno di 50 kg alla stessa velocità, semplicemente perché deve spostare più massa.
Non guardare i numeri degli amici su Strava. Devi trovare la tua Critical Power (o rFTP, Functional Threshold Power). Molti sportwatch la calcolano in automatico dopo qualche settimana di utilizzo.
Una volta che hai quel numero (diciamo, per esempio, 250 Watt), sai che quella è la tua “soglia”. Se stai sotto, puoi correre a lungo. Se vai sopra, il cronometro del tuo esaurimento è partito.
Usare la potenza non significa diventare dei robot o trasformare la corsa in un videogioco. Significa avere un cruscotto più preciso per guidare la macchina meravigliosa che è il tuo corpo.
Significa poter affrontare il vento e le salite con dei parametri che ti permettono di dominare dislivello ed elementi.