Se gli affondi ti fanno vedere le stelle, sali su una sedia: lo Step-Up è il modo più sicuro per costruire gambe d’acciaio senza distruggere le ginocchia.
- Lo Step-Up è più stabile degli affondi e permette di controllare meglio l’allineamento del ginocchio.
- Il segreto è non darsi la spinta con la gamba a terra: deve lavorare solo quella sopra il rialzo.
- Inclinare il busto in avanti attiva i glutei e protegge l’articolazione.
- La fase di discesa (eccentrica) è importante quanto la salita: falla al rallentatore.
C’è un momento preciso, nella vita di ogni runner o appassionato di fitness, in cui la parola “affondo” diventa sinonimo di “ahia”.
Succede spesso: vuoi rinforzare le gambe perché sai che è fondamentale, ti lanci in una serie di affondi in camminata e il tuo ginocchio inizia a mandarti segnali in codice Morse che significano “Fermati subito!”.
Non è colpa tua. Gli affondi sono un esercizio molto utile, ma richiedono un controllo dinamico e una stabilità che, se sei stanco o hai qualche piccolo acciacco, possono mettere sotto stress l’articolazione.
La soluzione per avere quadricipiti di marmo e glutei di granito è però probabilmente già nel tuo salotto. O in cucina.
Si chiama sedia. E l’esercizio è lo Step-Up.
Gli affondi ti fanno male? C’è un’alternativa migliore (e ti basta una sedia)
Noi amiamo gli affondi, specialmente gli affondi inversi che sono già più gentili sulle articolazioni. Ma a volte serve qualcosa di ancora più controllato.
Lo Step-Up è, banalmente, l’atto di salire su un rialzo.
Sembra la cosa più naturale del mondo (lo facciamo ogni volta che facciamo le scale), ma trasformarlo in un esercizio di forza richiede un cambio di approccio. La differenza fondamentale rispetto all’affondo è che qui il movimento parte da una posizione statica e stabile. Non c’è l’impatto del piede che atterra, non c’è l’instabilità della frenata. C’è solo pura forza concentrica ed eccentrica.
Perché lo Step-Up è il re dei movimenti “knee-friendly”
Il motivo per cui le tue ginocchia ameranno questo esercizio è la stabilità.
Quando appoggi il piede sul box (o sulla sedia, o sul muretto al parco), quel piede è fermo. Incollato. Questo ti permette di concentrarti al 100% sull’allineamento: il ginocchio non deve collassare all’interno, deve seguire la linea del piede.
Avendo un punto fisso, puoi gestire il carico senza dover gestire l’equilibrio precario di un passo nel vuoto. È come imparare a guidare in un parcheggio vuoto invece che in autostrada: molto più sicuro (ma impari comunque a usare la frizione).
L’errore che fanno tutti: il “rimbalzo” con il piede a terra
Molte persone che fanno Step-Up “barano”. Come? Dandosi una bella spinta con il polpaccio della gamba che sta a terra.
Fanno un saltello.
Se fai così, non stai allenando la gamba sopra il rialzo, stai facendo un saltello con quella sotto. È cardio, non è forza.
L’esercizio vero inizia quando riesci a salire senza usare minimamente la gamba a terra. Immagina che il pavimento sia fatto di vetro fragilissimo: non puoi spingere. Devi tirarti su usando esclusivamente la forza del quadricipite e del gluteo della gamba che sta sul gradino.
Se ti serve la spinta, il rialzo è troppo alto. Abbassalo.
(L’ego non allena i muscoli.)
La tecnica corretta: inclinati avanti e usa il gluteo
Per trasformare una semplice salita in un costruttore di muscoli, la postura è tutto.
Invece di stare dritto come un palo (che carica molto il quadricipite ma può stressare il tendine rotuleo), prova a inclinare il busto leggermente in avanti, come se volessi guardare cosa c’è oltre il bordo della sedia.
Questo spostamento del baricentro ti dà due benefici:
- Sposta il carico maggiormente sul grande gluteo e sulla catena posteriore.
- Mette il ginocchio in una posizione meccanicamente più vantaggiosa.
Carica il peso sul centro del piede (non solo sulla punta), contrai l’addome e spingi il piede (quello sulla sedia) verso il basso per salire. Non pensare a “salire”, pensa a “spingere via il mondo” sotto di te.
Controlla la discesa: è lì che diventi forte
Hai fatto la fatica di salire, ora non buttarti giù come un sacco di patate. La fase di discesa (eccentrica) è la parte più importante per la prevenzione degli infortuni e per costruire forza nei tendini.
Scendi al rallentatore. Conta: “uno, due, tre…”.
Devi atterrare col piede a terra facendo meno rumore possibile, come un ninja. Se atterri con un tonfo, hai perso il controllo.
È in quei tre secondi di discesa controllata che le tue ginocchia diventano blindate.
Inizia con un rialzo basso (il primo gradino delle scale va benissimo), fai 3 serie da 10 ripetizioni per gamba, lente e controllate. Sentirai un fuoco nei glutei che nessun affondo saltellato ti ha mai dato.