Nel trail running, i bastoncini non servono per stare in equilibrio, ma per trasferire parte dello sforzo propulsivo dai quadricipiti e dai polpacci alla muscolatura del dorso e delle braccia, a patto di padroneggiare l’uso della dragona e i giusti schemi di passo.
- Un uso scorretto o passivo dei bastoncini li trasforma in un peso inutile che affatica la postura senza darti alcun vantaggio.
- La propulsione non nasce stringendo forte l’impugnatura, ma scaricando il peso del corpo sul lacciolo (dragona) attraverso il polso.
- Sulle salite a pendenza moderata si utilizza il passo alternato, assecondando la naturale oscillazione della camminata.
- Sui tratti più ripidi entra in gioco la spinta simultanea (double poling), che permette di fare leva su tutto il tronco per sollevare il corpo.
- In piano, nei tratti corribili e soprattutto nelle discese tecniche, i bastoncini vanno riposti o tenuti in modo da avere le mani pronte a proteggerti in caso di caduta.
Da peso supplementare a propulsione anteriore
Osservando una gara di trail running su lunghe distanze, noterai che quasi tutti gli atleti utilizzano i bastoncini. Il motivo è prettamente fisiologico: spalmare la fatica su più distretti muscolari. Le gambe, da sole, hanno un limite di resistenza quando il dislivello positivo si accumula.
L’errore più comune di chi si avvicina alla corsa in montagna è acquistare un paio di bastoncini in carbonio e usarli come se fossero delle semplici stampelle da escursionismo, appoggiandoli a terra per non perdere l’equilibrio. Nel trail, i bastoncini devono funzionare come una “trazione anteriore”. Se alla fine di una salita impegnativa non senti una leggera fatica ai tricipiti, alle spalle e ai dorsali, significa che non li stai usando per spingere, ma li stai solo trasportando.
Il segreto della spinta: come infilare e usare il lacciolo
La biomeccanica corretta dei bastoncini parte dalle mani. Se cerchi di spingerti verso l’alto stringendo l’impugnatura con forza, esaurirai i muscoli degli avambracci nel giro di pochi chilometri. La presa deve essere rilassata, quasi morbida. Il vero lavoro viene svolto dal lacciolo, tecnicamente chiamato dragona.
Per usarlo correttamente, infila la mano nel lacciolo dal basso verso l’alto, per poi impugnare il manico facendo in modo che la fettuccia passi tra il pollice e l’indice e scenda sul dorso del polso. In questa posizione, quando appoggi il bastoncino a terra e spingi indietro, il peso del tuo corpo si scarica direttamente sulla dragona. L’impugnatura serve solo per guidare la direzione dell’attrezzo, mentre la spinta meccanica è gestita interamente dallo scarico del polso sulla cinghia. Questo dettaglio cambia radicalmente l’efficienza del gesto.
Passo alternato: la tecnica per le salite moderate
Quando la pendenza del sentiero ti permette di mantenere una camminata veloce ed efficiente – il cosiddetto power hiking – la tecnica da utilizzare è il passo alternato, derivata dal Nordic Walking.
Il movimento asseconda la naturale oscillazione del corpo: quando il piede destro avanza, il braccio sinistro porta il bastoncino in avanti, e viceversa. Il puntale non deve essere piantato troppo distante davanti a te, ma indicativamente all’altezza del tallone del piede avanzato. La spinta non va impressa verso il basso, ma all’indietro, superando la linea del bacino per massimizzare la propulsione orizzontale e aiutare l’avanzamento.
Spinta simultanea: il “double poling” per i dislivelli estremi
Ci sono salite in cui la pendenza diventa un vero e proprio muro. Il passo si accorcia drasticamente e il movimento alternato perde di efficacia, diventando sincopato. In questi contesti si passa alla spinta simultanea, o double poling.
In questa tecnica, pianti entrambi i bastoncini contemporaneamente davanti a te. Il busto si inclina in avanti. Facendo leva sulle cinghie, utilizzi l’intera catena muscolare superiore (addome, dorsali, tricipiti) per sollevare e spingere il corpo in avanti. Con una singola spinta potente delle braccia, puoi eseguire due o tre brevi passi con le gambe. È una tecnica che richiede coordinazione e un buon condizionamento dell’upper body, ma riduce in modo drastico il carico sui quadricipiti nei tratti più verticali.
Gestione sul sentiero: quando ripiegarli per correre in sicurezza
Avere i bastoncini sempre aperti e in mano non è la scelta migliore. La regola di base è semplice: si usano in salita.
Quando scollini e il sentiero spiana, permettendoti di tornare a correre con un gesto fluido, i bastoncini aperti alterano la meccanica delle braccia e abbassano la cadenza. Se il tratto in piano è breve, puoi semplicemente sfilarli dalle mani e afferrarli per il baricentro, tenendoli orizzontali. Se il tratto è lungo, piegali e riponili nello zaino o nell’apposita cintura.
Nelle discese, specialmente quelle tecniche e irregolari, i bastoncini aperti sono un rischio per la sicurezza. Cercare l’appoggio per frenare con il carbonio espone al rischio di spezzare l’attrezzo incastrandolo tra le rocce o, peggio, di inciamparvi sopra. Per scendere in modo fluido e sicuro, devi avere le braccia libere per bilanciare il corpo e le mani pronte a proteggerti in caso di scivolata. In discesa, i bastoncini vanno chiusi.