L’entusiasmo di gennaio è il miglior carburante per iniziare, ma il peggior nemico per le tue articolazioni: impara a gestire il carico per non fermarti a febbraio.
- La trappola: Mente pronta, tendini no. Il disallineamento che crea danni.
- Il problema: Non serve una settimana folle per farsi male, basta una singola uscita “eroica” fuori parametro.
- La regola: Progressione lenta. Aumenta poco, aumenta piano.
- L’ascolto: Il dolore “cattivo” è asimmetrico e non passa col riscaldamento.
- Il Piano B: Se tira, fermati. Meglio saltare un giorno che un mese.
La trappola: entusiasmo + corpo non pronto
Siamo al 4 gennaio. Hai le scarpe nuove comprate a Natale, l’iscrizione a una gara in primavera e una motivazione che sposterebbe le montagne. Ti senti invincibile.
Ecco, questo è esattamente il momento in cui ti fai male.
Il problema di gennaio è il disallineamento temporale: il tuo sistema cardiovascolare (cuore e fiato) migliora velocemente, dandoti l’illusione di poter spingere. Ma il tuo sistema strutturale (tendini, legamenti, ossa e cartilagini) è molto più lento ad adattarsi al carico, specialmente se vieni da un periodo di stop o di “manutenzione” natalizia.
Stai montando il motore di una Ferrari sul telaio di una Panda che è stata ferma in garage. Se acceleri subito al massimo, qualcosa si spacca.
Il concetto di spike (anche in una sola seduta)
Spesso pensiamo che gli infortuni arrivino solo se aumentiamo drasticamente i chilometri totali della settimana. Vero, ma non è tutto.
La ricerca scientifica più recente ha introdotto il concetto di “Acute Load Spike” (picco di carico acuto).
Uno studio pubblicato sul British Journal of Sports Medicine nel 2025 evidenzia come anche un singolo allenamento con un carico eccessivo rispetto alla media abituale (single run spike) aumenti drasticamente il rischio di infortunio nei giorni successivi.
Non serve raddoppiare la settimana: basta uscire una domenica e fare 18 km quando il tuo massimo recente era 10. Quella singola uscita crea uno stress meccanico che i tessuti non riescono ad assorbire.
A questo si aggiunge la regola classica: incrementare il volume settimanale troppo in fretta è pericoloso. Ricerche consolidate (JOSPT) indicano che aumenti del carico settimanale superiori al 10-15% sono predittivi di infortuni.
4 regole semplici per gennaio
Per navigare indenne questo mese trappola, segui queste direttive:
- La regola del 10%: Non aumentare il chilometraggio totale di più del 10% rispetto alla settimana precedente. Se settimana scorsa hai fatto 30 km, questa settimana fanne 33, non 40. (Per approfondire, leggi la nostra guida sulla regola del 10+5+0).
- Il Lungo non eroico: Non cercare di recuperare il tempo perso nel weekend. Il tuo “lungo” non dovrebbe mai superare il 30-35% del tuo volume settimanale totale.
- Controlla l’intensità: A gennaio, costruisci la base. Corri piano. Usa il metodo 80/20: l’80% delle tue corse deve essere facile, conversazionale. La velocità, adesso, è nemica della continuità.
- Verifica l’attrezzatura: A volte non sei tu, sono le scarpe. Se hanno passato i 600-800 km o sono vecchie di anni, l’intersuola potrebbe essere “morta”, aumentando l’impatto. Controlla i 5 segnali di usura.
I segnali precoci da ascoltare
Il corpo avvisa sempre prima di rompersi. Il trucco è distinguere la fatica “buona” (quella che allena) dal dolore “cattivo” (quello che infortuna).
Usa la regola del 2-2-2 per valutare ogni fastidio.
In generale, preoccupati se il dolore è:
- Asimmetrico: Ti fa male solo il ginocchio destro, non entrambi.
- Puntiforme: Puoi indicare il punto esatto con un dito (brutto segno), invece che indicare un’area vaga (spesso solo affaticamento).
- Persistente: Non passa dopo i primi minuti di riscaldamento, anzi peggiora correndo.
Piano B: cosa fare quando senti “tirare”
Se senti uno di questi segnali, l’errore più grande è dire “corro lo stesso, passerà”. Non passa.
Fermati subito.
Sostituisci la corsa con attività a basso impatto per qualche giorno. È il momento perfetto per sfruttare il cross-training: nuoto, bici o ellittica mantengono il fiato senza martellare le articolazioni.
Ricorda: un runner intelligente non è quello che non si ferma mai, ma quello che sa fermarsi un giorno per non doversi fermare tre mesi.