Una guida per capire che non puoi andare sempre al massimo e che la vera forza si costruisce accettando i cicli di carico e scarico.
- Essere in “forma gara” tutto l’anno è impossibile (e pericoloso).
- La periodizzazione divide l’anno in 4 fasi: Base, Costruzione, Picco e Transizione.
- Scegli 1 o 2 “Gare Obiettivo” (A-Races) e costruisci il calendario a ritroso partendo da quelle date.
- Il riposo non è l’assenza di allenamento, è parte dell’allenamento stesso.
Gennaio è finito. È in questo preciso momento che il runner medio commette l’errore classico: testa bassa e pedalare. Sempre allo stesso ritmo, sempre alla stessa intensità, sperando che la somma dei chilometri porti magicamente al personal best.
Ma c’è un segreto che gli allenatori conoscono bene: la forma fisica non è una linea retta che sale all’infinito. È un’onda. Se cerchi di cavalcare la cresta dell’onda per 365 giorni l’anno, finirai inevitabilmente per schiantarti sugli scogli dell’infortunio o del burnout. Oggi parliamo di periodizzazione, ovvero l’arte di decidere quando essere stanchi e quando essere veloci.
Non puoi essere al top 365 giorni l’anno (e se ci provi, ti rompi).
Immagina di essere una rockstar in tour. Puoi fare l’assolo della vita, spaccare la chitarra e saltare sul pubblico ogni singola sera, in ogni singola data, per un anno intero? No. Dopo un mese saresti in clinica. Il tuo corpo funziona allo stesso modo.
Fisiologicamente, è impossibile mantenere il picco di forma (il famoso “Peaking”) per più di 2-3 settimane consecutive. Il corpo umano reagisce agli stimoli stressanti (l’allenamento) adattandosi, ma ha bisogno di variare lo stimolo per non andare in stallo. Se ti alleni sempre “forte ma non troppo”, diventerai bravissimo a correre, però sarai “forte ma non troppo”. E perennemente stanco. La periodizzazione serve proprio a questo: alternare fasi di accumulo a fasi di scarico per permettere al corpo di supercompensare e diventare più forte.
Cos’è la Periodizzazione: l’arte di manipolare volume e intensità nel tempo.
Non farti spaventare dalla parola tecnica. Periodizzare significa semplicemente dividere il tuo anno (Macrociclo) in blocchi più piccoli (Mesocicli) con obiettivi specifici. È come costruire una casa: non puoi mettere il tetto se non hai fatto le fondamenta, e non puoi arredare il salotto se non hai i muri.
Molti runner fanno l’errore di voler arredare il salotto (fare le ripetute veloci) quando ancora non hanno le fondamenta (la base aerobica). Il risultato? La casa crolla.
Le 4 fasi di una stagione vincente.
Per avere successo, il tuo anno dovrebbe assomigliare a una storia con un inizio, uno svolgimento, un climax e una conclusione. Ecco i quattro capitoli fondamentali.
Base (Inverno/Lontano dalle gare): Volume e Forza.
Questa è la fase “noiosa” ma essenziale. Qui costruisci il motore diesel. L’obiettivo è aumentare la capacità aerobica (corse lente, lunghe) e costruire una struttura muscolare solida per reggere i carichi futuri. È il momento perfetto per lavorare sulla forza funzionale, magari inserendo sessioni come l’ Allenamento Primal Flow, che ti aiutano a riscoprire movimenti essenziali e a rinforzare tendini e legamenti senza l’impatto della corsa.
Focus: Volume alto, intensità bassa, forza generale.
Build (Avvicinamento): Intensità specifica.
La gara si avvicina (mancano 8-10 settimane). Il volume totale magari scende leggermente, ma l’intensità sale. Inizi a inserire lavori specifici per il ritmo gara. Se prepari una 10km, farai ripetute brevi e veloci; se prepari una maratona, farai i lunghi strutturati. Qui si impara a soffrire un po’. È in questa fase che, se vuoi qualcosa di “chirurgico”, puoi inserire workout di qualità come l’ allenamento tapis roulant con ripetute per gestire con precisione i ritmi.
Focus: Volume medio, intensità alta, specificità.
Peak (Gara): Scarico e freschezza.
Le ultime 2-3 settimane prima della gara. Si chiama Tapering. Riduci drasticamente il volume (i km), ma mantieni qualche richiamo di intensità per non “addormentare” le gambe. L’obiettivo è smaltire tutta la fatica accumulata nelle fasi precedenti per arrivare alla linea di partenza come una molla carica.
Focus: Volume basso, intensità media (bassi volumi), riposo massimo.
Transizione (Post-Gara): Recupero attivo.
Hai fatto la gara. Com’è andata? Non importa. Ora devi staccare. È la fase della “birra” (metaforica o reale, decidi tu). Per 2-4 settimane, dimentica tabelle e GPS. Corri se ne hai voglia, fai altri sport, dormi. Il corpo e la mente devono resettarsi. Senza questa fase, la stagione successiva partirà già in debito di energie.
Come scegliere la tua “Gara A” e costruire il calendario a ritroso.
L’errore numero uno? Trattare ogni gara della domenica come se fosse la finale delle Olimpiadi. Non puoi farlo. Devi scegliere:
- Gare A (1 o 2 l’anno): Sono i tuoi obiettivi principali (es. la Maratona di Firenze o la mezza di casa). Qui vuoi il picco.
- Gare B: Gare di preparazione. Le corri impegnandoti, ma senza scaricare prima. Servono come test.
- Gare C: Allenamenti con il pettorale. Le corri al ritmo del lungo lento, godendoti il paesaggio.
Una volta fissata la data della tua Gara A, prendi il calendario e conta le settimane a ritroso:
- 2 settimane per il Tapering (Peak).
- 8-10 settimane per la fase specifica (Build).
- 12-16 settimane per la fase di base (Base).
Ecco che, magicamente, hai una mappa. Non navigherai più a vista. Saprai che se oggi ti senti stanco ma sei nella settimana di carico della fase “Build”, è giusto che tu sia stanco. E saprai che quel riposo a fine stagione non è pigrizia, è l’investimento per il tuo prossimo record personale.
Pianificare non toglie libertà alla corsa, le dà solo una direzione. E come diceva qualcuno più saggio di me: se non sai dove stai andando, probabilmente finirai da qualche altra parte.