Un piano progressivo di un mese per introdurre la qualità nei tuoi allenamenti, passando dal “gioco” del Fartlek alla struttura delle ripetute, con un’unica regola: divertirsi in sicurezza.
- La velocità non è pericolosa, se introdotta gradualmente.
- Settimana 1: Si inizia giocando con il ritmo (Fartlek).
- Settimana 2: Si lavora sulla tecnica con gli allunghi.
- Settimana 3: Si costruisce la forza specifica in salita.
- Settimana 4: Si testa il motore con le prime ripetute misurate.
Può capitare che la solita corsetta al parco, quella che ti fa stare bene e ti svuota la testa, inizi a starti un po’ stretta.
Guardi l’orologio e pensi: “Ma potrei andare più forte di così?”. Oppure vedi qualcuno che ti sorpassa con una falcata così leggera che sembra quasi non toccare terra e pensi: “Voglio provare anch’io quella sensazione”.
Spesso, però, questo pensiero è seguito dai dubbi. “Se scatto mi faccio male”, “non ho il fiato”, “ho iniziato da troppo poco”.
Frena. O meglio, accelera, ma con criterio.
La velocità non è un club esclusivo per chi ha i polpacci scolpiti nel marmo. È un’abilità che si allena, esattamente come la resistenza. E allenarla è incredibilmente divertente: rompe la monotonia, sveglia il metabolismo e ti fa sentire ancora più vivo.
Proprio per questo, abbiamo preparato un percorso di 4 settimane. In un mese non diventerai un centometrista, ma imparerai a cambiare marcia.
Allaccia le scarpe (strette), si parte.
Vuoi abbassare i tuoi tempi? Devi uscire dalla comfort zone
Il corpo umano è una macchina pigra ma efficiente: se fai sempre la stessa cosa (correre allo stesso passo), lui diventerà bravissimo a farla risparmiando energia. Risultato? I tuoi tempi si stabilizzano e non migliori più.
Per diventare più veloci, dobbiamo dare al corpo uno stimolo nuovo. Dobbiamo dirgli: “Ehi, guarda che sappiamo anche andare più veloci!”.
Introdurre lavori di qualità (o “lavori veloci”) serve a migliorare l’efficienza del tuo cuore, a insegnare ai muscoli a contrarsi più rapidamente e a migliorare la tua tecnica di corsa. Ma il concetto di “veloce” è relativo. Veloce per te significa semplicemente più svelto del tuo passo abituale. Non devi battere nessun record del mondo, devi solo battere il te stesso di ieri.
La regola numero 1: la velocità si costruisce sulla lentezza (base aerobica)
Prima di vedere il programma, serve un piccolo disclaimer.
Non puoi costruire un attico se non hai le fondamenta. I lavori di velocità sono la ciliegina sulla torta, ma la torta è la tua corsa lenta e costante.
Assicurati di essere in grado di correre 30-40 minuti di fila senza problemi prima di iniziare questo programma. E ricorda: nei giorni in cui non fai velocità, devi correre piano, rigenerarti e recuperare.
Il Piano di 4 Settimane
Inserisci questo allenamento specifico una sola volta a settimana. Gli altri giorni continua con la tua routine abituale di corsa facile.
Importante: Prima di ogni seduta qui sotto, devi fare almeno 10-15 minuti di riscaldamento (camminata veloce o corsa lentissima) e qualche esercizio di mobilità. Non partire mai a freddo!
Week 1: Il gioco di velocità (Fartlek)
Iniziamo con il metodo più divertente e meno stressante: il Fartlek a orologio. “Fartlek” in svedese significa “gioco di velocità”. Qui non ci sono distanze precise, solo tempo.
- Allenamento: Dopo il riscaldamento, alterna 1 minuto di corsa veloce (impegnata, ma non massimale) a 2 minuti di corsa lenta (recupero).
- Ripetizioni: Fallo per 6 o 8 volte.
- Obiettivo: Abituare il cuore a salire e scendere e le gambe a girare più svelte, senza l’ansia del cronometro.
Week 2: Gli allunghi per la tecnica
Questa settimana ci concentriamo sulla bellezza del gesto. Gli allunghi post-corsa non sono scatti alla morte, sono accelerazioni fluide in cui cerchi di correre “bene”: busto eretto, ginocchia alte, appoggio leggero.
- Allenamento: Fai la tua solita corsa di 30-40 minuti. Alla fine, fermati, respira e poi esegui 6 allunghi da 20-30 secondi (circa 80-100 metri).
- Esecuzione: Parti piano, accelera fino al 90% della tua velocità massima, mantieni per qualche secondo e poi decelera dolcemente.
- Recupero: Cammina per tornare indietro e riparti quando il fiato è calmo.
Week 3: La forza in salita
La velocità è forza mascherata. E il modo più sicuro per costruire forza nelle gambe è la salita. Le ripetute in salita ti obbligano a spingere forte ma, dato che vai contro gravità, l’impatto sulle articolazioni è minore e non rischi di stirarti perché la velocità assoluta è contenuta.
- Allenamento: Trova una salita media (non un muro verticale). Corri in salita per 30-45 secondi con un impegno forte.
- Ripetizioni: 8 volte.
- Recupero: Torna al punto di partenza camminando o corricchiando pianissimo. Devi recuperare totalmente.
Week 4: Le prime ripetute vere
Ora sei pronto. Hai il fiato (fartlek), la tecnica (allunghi) e la forza (salite). È il momento di andare in pista o su un rettilineo misurato.
- Allenamento: 5 x 400 metri (o 5 x 2 minuti se non hai riferimenti metrici).
- Intensità: Cerca di tenere un passo che sia veloce, ma costante per tutte e 5 le prove. Non fare la prima a razzo e l’ultima strisciando.
- Recupero: Tra una prova e l’altra, recupera per lo stesso tempo che hai impiegato a correre (es. corri 2 minuti, recuperi 2 minuti camminando o correndo pianissimo).
Come capire se stai esagerando (segnali di allarme)
La velocità è una medicina potente: la dose fa il veleno.
Se il giorno dopo questi allenamenti senti un leggero indolenzimento muscolare, va bene: sono i muscoli che si sono svegliati.
Ma se senti dolori acuti e pungenti (ai tendini, ai polpacci, alle ginocchia) o se ti senti stanco e irritabile per giorni, hai esagerato.
Non avere paura di saltare una seduta o di ridurre il numero di ripetizioni. La costanza batte sempre l’eroismo di un giorno.
E ora vai, e goditi il vento in faccia!