- Un circuito completo per la parte alta (Upper Body) da fare ovunque.
- Ti servono solo due manubri (o due bottiglie d’acqua piene).
- 5 esercizi fondamentali per coprire tutti i movimenti di spinta e trazione.
- 3 round da 12-15 ripetizioni per tonificare e rinforzare.
Sii sincero: da quanto tempo quei due manubri ti guardano con aria di rimprovero da sotto il letto o dall’angolo più buio del ripostiglio? O forse non hai nemmeno i manubri e pensi che per allenare le braccia serva per forza un abbonamento in palestra e macchinari che sembrano astronavi.
La verità è che per costruire una parte alta del corpo forte, definita e funzionale, bastano due pesi e la gravità. Che siano manubri in ghisa, plastica o due bottiglie d’acqua da un litro e mezzo (se sei all’inizio), il principio non cambia.
Hai due manubri impolverati sotto il letto? Usiamoli
L’allenamento con i manubri ha un vantaggio enorme rispetto alle macchine: ti obbliga a stabilizzare. Ogni volta che spingi o tiri, i tuoi muscoli non stanno solo spostando un peso dal punto A al punto B, ma stanno anche lavorando per evitare che quel peso ti cada in testa o ti sbilanci.
Questo significa che stai allenando anche la coordinazione e i piccoli muscoli stabilizzatori, creando una forza “vera”, utile nella vita di tutti i giorni. Inoltre, come abbiamo visto parlando di forza a casa, lavorare con pesi liberi permette di correggere eventuali asimmetrie tra lato destro e sinistro.
Perché allenare l’Upper Body è fondamentale (anche per la postura quotidiana)
Spesso ci concentriamo sulle gambe (perché ci portano in giro) o sugli addominali (per l’estetica), dimenticando che viviamo la maggior parte della nostra giornata “appesi” in avanti: curvi su smartphone, tastiere e volanti.
Questa posizione chiusa indebolisce la schiena e accorcia i pettorali.
Allenare spalle e dorso non serve solo a riempire meglio le t-shirt. Serve a “tirarti indietro”, ad aprire il petto e a migliorare la tua presenza nel mondo. Una schiena forte è il miglior antidoto alla vita da ufficio e, come sappiamo, una postura aperta influenza positivamente anche l’umore.
Il Circuito “Dumbbell Only”
Ecco il menu del giorno. Esegui questi 5 esercizi in sequenza. Al termine del quinto, riposa per 90 secondi. Ripeti tutto il giro per 3 volte.
Il range di ripetizioni è 12-15: significa che devi scegliere un peso che ti permetta di farne 12 bene, ma che ti faccia arrivare alla 15esima implorando pietà.
1. Overhead Press (Spalle)
In piedi (o seduto se vuoi isolare di più ed evitare di inarcare la schiena), manubri all’altezza delle orecchie, gomiti piegati. Spingi i pesi sopra la testa fino a distendere le braccia (senza bloccare i gomiti), poi scendi controllando il movimento.
Il trucco: Tieni gli addominali contratti per non inarcare la zona lombare. Non usare le gambe per darti la spinta!
2. Bent Over Row / Rematore (Schiena)
Gambe leggermente piegate, busto inclinato in avanti a 45 gradi, schiena piatta come una tavola. Braccia distese verso il basso. Tira i manubri verso i fianchi, stringendo le scapole come se volessi schiacciare una noce in mezzo alla schiena.
Il trucco: Il movimento parte dal gomito che va indietro, non dalla mano che sale. Immagina di dare una gomitata a qualcuno dietro di te.
3. Bicep Curl (Braccia – Bicipiti)
Il classico. In piedi, palmi rivolti in avanti, gomiti incollati ai fianchi. Porta i manubri verso le spalle e scendi piano.
Il trucco: Niente dondolamenti! Se devi oscillare col busto per far salire il peso, è troppo pesante. L’unico cosa che si muove è l’avambraccio.
4. Tricep Extension (Braccia – Tricipiti)
Puoi farlo con un manubrio solo (più pesante) o due. Porta le braccia sopra la testa, tese. Piega i gomiti facendo scendere il peso dietro la nuca, poi estendi di nuovo verso il soffitto.
Il trucco: I gomiti devono restare stretti vicino alla testa, non aprirsi verso l’esterno come ali di pollo.
5. Floor Press (Petto)
Non hai la panca? Usa il pavimento. Sdraiati a terra, ginocchia piegate, piedi piatti. Gomiti appoggiati a terra a 45 gradi rispetto al corpo, manubri in mano. Spingi verso l’alto come in una panca piana e scendi finché i tricipiti toccano il pavimento.
Il trucco: A terra il movimento è più corto rispetto alla panca, quindi puoi osare un peso leggermente maggiore. Concentrati sullo strizzare i pettorali quando sei in alto.
Come scegliere il peso giusto (le ultime 2 ripetizioni devono essere dure)
La domanda da un milione di dollari: “Quanto peso uso?”.
La risposta è nella regola delle ultime due ripetizioni. Se arrivi a 15 ripetizioni e potresti farne altre 5 chiacchierando del meteo, il peso è troppo leggero (stai facendo cardio, non forza). Se alla sesta ripetizione stai già tremando e perdendo la forma tecnica, è troppo pesante.
Il peso giusto è quello che ti fa arrivare alla 12esima ripetizione iniziando a sentire fatica, e alla 15esima ti fa pensare: “Ok, basta così”.
Buon allenamento!