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La corsa ripetitiva genera squilibri muscolari, aumentando rischio infortuni. Il cross training previene problemi biomeccanici.
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Se è costante inoltre può essere noiosa e demotivante. Indovina: il cross training mantiene interesse, migliorando morale e mentalità.
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Se è intensa limita tempo per altre attività. Con il cross training invece migliori la forza e previeni l’affaticamento.
Esagerare è sempre rischioso. Vale per tutto e indovina? Vale anche quando parliamo di corsa. Il runner medio gode della reputazione di ignorare qualsiasi altra forma di allenamento che non contempli la corsa. Le probabilità di incorrere in un infortunio o di raggiungere un livello di overtraining in questi casi sono molto alte. Adottare invece un approccio interdisciplinare con attività complementari alla corsa ti renderebbe un runner più forte, versatile e duraturo.
Sei ancora sicuro che la strada per diventare un runner migliore sia accumulare chilometri sul tuo account Strava correndo di più?
Per far emergere la migliore versione del runner che è in te quel che devi fare è cross training. Se non ne sei ancora convinto proverò a farti riflettere sul perché dovresti iniziare a considerare di rivedere il tuo metodo di allenamento.
1. L’azione ripetuta della corsa aumenta il rischio di infortunio
Correre è un gesto ripetitivo. Ripeti lo stesso movimento, la stessa azione migliaia di volte. Questa ripetizione può portare a squilibri che, se non corretti, possono sfociare in problematiche più gravi. Alcuni muscoli diventano più forti a scapito di altri che al contrario si indeboliscono. Questo può andare a modificare la tua postura mentre corri andando anche a cambiare la tua biomeccanica di corsa. Si innesca una serie di cambiamenti che se non tenuti sotto controllo possono danneggiarti.
Cosa fare per evitarlo? Prevedere delle sedute di cross training nella tua routine di allenamento.
Quando corri appoggi un piede alla volta, compiendo un movimento unilaterale. Per migliorare questo gesto dovresti iniziare a considerare di alternare esercizi in appoggio su entrambi i piedi ad altri in appoggio su un solo piede (monopodalico).
Quando corri a lungo i tuoi muscoli si compensano, i più forti subentrano in soccorso dei più deboli cercando di farti proseguire, ma presto si stancheranno a loro volta.
Inserire delle sedute di forza specifica ti aiuterà a bilanciare la tua corsa facendoti ottenere risultati e sensazioni migliori.
2. Correre sempre potrebbe diventare noioso
Svegliarsi tutte le mattine, alzarsi dal letto sapendo che nel giro di qualche minuto sarai fuori a correre per i soliti 10km sullo stesso percorso di sempre può essere demotivante oltre che noioso. La noia per te può risultare come il canto delle sirene per Ulisse: terribilmente pericolosa. Se darai retta alla sua vocina facilmente getterai la spugna abbandonando i tuoi allenamenti.
L’obiettivo invece è quello di far sì che la voglia e il piacere di correre non svanisca. Vedere qualcuno che corre con un bel sorriso stampato sulla faccia non solo mette di buon umore ma è anche contagioso, facendo venir voglia di fare la stessa cosa per sentirsi nello stesso modo.
Il cross training è un buon espediente per intervallare le tue uscite di corsa e tenere alta la motivazione e la voglia di correre. Ne gioveranno e usciranno fortificate mente, corpo e anima. Non sottovalutare l’impatto mentale che può avere sulla tua routine andare a nuotare, farti una partita a tennis o prendere parte a una classe di yoga. Talvolta cambiare assetto mentale è la chiave di svolta per non buttare tutto all’aria e abbandonare ogni proposito che ti eri fatto.
3. Non resta tempo per coltivare nuovi hobby
Con tutta quella corsa non ti rimarrà tempo, e forse nemmeno energie, da dedicare ad altre attività, che si tratti di altri sport o qualsiasi altro tipo di passatempo. Correre non è il tuo lavoro, prendersi una pausa ti darà l’opportunità in termini di tempo ed energie di sperimentare qualcosa di nuovo o tornare a praticare qualche sport che hai trascurato, ancora meglio se rientra tra quelli complementari alla corsa. Staccare la mente dalla corsa buttandoti in un’attività diversa ti rigenererà e ti farà correre anche meglio di prima.
Per inciso: se stai pensando di far rientrare la pesca come attività di cross training rivedi i tuoi programmi. Meglio optare per qualcos’altro e uscire a pesca nel tuo giorno di riposo!
4. Raggiungere un momento di stallo
Se corri sempre sugli stessi percorsi e allo stesso ritmo arriverà il momento in cui inizierai a fare meno fatica. Tuttavia insistere in tal senso non ti porterà da nessuna parte. Sarà come restare intrappolati nelle sabbie mobili. Correrai senza sforzi ma senza fare progressi, né in termini di velocità né in termini di resistenza.
Il primo passo è quello di inserire dei cambi di ritmo nelle tue uscite, in primo luogo sotto forma di allunghi e successivamente iniziando a familiarizzare con le ripetute. Lo step successivo indovina quale potrebbe essere? Ovviamente dedicarti al cross training!
In alcuni casi iniziare a frequentare l’ambiente della palestra e dedicarsi a sollevare un po’ di ghisa è l’unico modo per sviluppare nuova forza muscolare che ti servirà per diventare un runner più veloce. Inoltre il sollevamento pesi renderà più forti i muscoli e i tessuti che circondano le tue articolazioni, che in altri termini significherà una diminuzione del rischio di infortuni.
Ricorda che c’è modo e modo di allenarsi in palestra: non perdere mai di vista il focus e scegli esercizi specifici che siano funzionali alla tua attività di runner.
5. Allenarsi troppo stanca
Chiamare in causa sempre gli stessi muscoli può portare a un eccessivo affaticamento. Una buona strategia potrebbe essere dare loro un giorno di tregua, magari andando a stimolare altri gruppi muscolari che generalmente trascuriamo. In questi casi un’ora di yoga può darti molti più benefici piuttosto che l’ennesima uscita di corsa. Lo yoga e lo stretching sono tra i migliori alleati nel processo di recupero.
Più corri e più i tuoi muscoli si accorceranno e irrigidiranno. Più i tuoi muscoli saranno rigidi e più limitato sarà il tuo range di movimento. Anche in questo caso lo yoga può venire in tuo soccorso, andando a farti recuperare l’ampiezza dei movimenti, allungando e distendendo la tua muscolatura così che sia di nuovo pronta ad affrontare la tua prossima corsa.
6. Gambe d’acciaio, e il resto?
Correre a volte ti fa dimenticare del resto del tuo corpo. Se stai annuendo hai capito dove voglio andare a parare. Le gambe sono le nostre running buddies per eccellenza anche se è altrettanto vero che non si corre mai solo e soltanto con le gambe. Ci sono altre parti del nostro corpo altrettanto coinvolte e fondamentali nella corretta esecuzione del movimento.
Dedicare del tempo ad attività di cross training renderà il tuo corpo più forte restituendogli armonia ed equilibrio tra arti superiori e inferiori. Rafforzare la muscolatura del core introducendo esercizi di plank per esempio migliorerà la tua postura mentre corri. Più la postura sarà corretta più efficiente sarà il tuo movimento, meno energia disperderai. Avere una muscolatura di supporto forte è la base per migliorare la tua dinamica di corsa.