Allenarsi in montagna (senza vivere in montagna)

• Allenarsi per la montagna senza montagne è possibile con scale, tapis roulant inclinato, sprint e allenamenti di forza.
• Otterrai numerosi benefici: più resistenza, muscoli più forti, meno rischio di infortuni, miglior performance.
• E non si tratta solo di correre in salita: puoi prepararti anche per le discese pericolose.

Se ami correre e sogni di affrontare un trail in montagna, probabilmente ti sarai chiesto: come faccio ad allenarmi se abito in pianura? Nessuna vetta a vista d’occhio, zero colline nei dintorni, e l’unico “dislivello” che trovi è quello del marciapiede dissestato o la rampa del garage.

Ti capisco. Ma sappi che puoi comunque prepararti alla corsa in salita con metodi alternativi che replicano gli effetti di un allenamento in montagna. Non sarà come farlo davvero e non correrai nel frizzante ambiente di un bosco d’inverno, ma il tuo corpo si adatterà a lavorare su forza, resistenza e tecnica, permettendoti di affrontare meglio qualsiasi tipo di corsa, anche su terreno pianeggiante. Hai letto bene: allenarsi in salita è molto utile anche per correre in piano, e Kilian Jornet lo sa bene.

Perché allenarsi in salita fa bene

Anche se non hai una gara di trail in programma, introdurre allenamenti che simulano la corsa in salita ha tantissimi benefici, sia per la performance che per la forma fisica in generale.

• Migliora la potenza muscolare. Quando corri in salita, le gambe devono faticare di più. Bella scoperta, dirai. Vero ma valuta cosa significa: quadricipiti, polpacci e glutei si rafforzano, e la stabilità delle caviglie migliora. Anche il core viene maggiormente coinvolto, rendendo l’intero corpo più forte e reattivo.
• Aumenta la resistenza cardiopolmonare. Correre in salita spinge cuore e polmoni a lavorare a un’intensità maggiore rispetto alla corsa in pianura, migliorando la capacità aerobica e rendendoti più efficiente a livello cardiovascolare.
• Diminuisce il rischio di infortuni. Un corpo più forte è anche più resistente agli impatti e agli stress della corsa. Lavorare su salite simulate permette di rafforzare muscoli e articolazioni, riducendo il rischio di problemi a ginocchia, caviglie e schiena.
• Brucia più calorie. Il maggiore sforzo richiesto dalla corsa in salita comporta un dispendio energetico più alto. Se il tuo obiettivo è migliorare la composizione corporea o semplicemente rendere l’allenamento più efficace dal punto di vista metabolico, farlo in salita è una strategia vincente.

Ora che sai perché dovresti fare questo tipo di allenamento, vediamo come riuscirci senza montagne a disposizione.

Come simulare le salite quando vivi in pianura

Se non hai colline o montagne nei paraggi, non significa tu debba rinunciare a sfruttare i vantaggi della corsa in salita. Ecco alcune alternative efficaci:

1. Scale: la montagna urbana

Le scale rappresentano l’alternativa più accessibile alla corsa in salita. Sono presenti ovunque, dai palazzi ai parchi, e permettono di allenare sia la forza che la resistenza. Evitando di usare le scale del condominio dove vivi (ammesso che tu viva in un condominio), anche per non dare fastidio agli altri condomini:

• Se hai una scalinata lunga a disposizione, corri su e giù più volte mantenendo un ritmo costante, proprio come faresti su una salita con pendenza costante.
• Se gli scalini sono bassi, esegui sprint esplosivi per migliorare la potenza delle gambe, cercando di allenare quindi la velocità con cui sali, più che la lunghezza della salita.
• Puoi anche allenarti salendo due gradini alla volta per potenziare l’efficacia su glutei e quadricipiti.

2. Il tapis roulant si può anche inclinare (alcuni modelli)

Se hai un tapis roulant in casa o frequenti una palestra, sfruttalo impostando un’inclinazione tra il 6% e il 12% e:

• Alterna tratti di camminata intensa a corsa, per variare lo stimolo muscolare.
• Prova a mantenere una postura corretta senza appoggiarti ai corrimano, per simulare al meglio il movimento della corsa in salita e la mancanza di appigli. Nella corsa in una salita vera potresti anche aiutarti con i bastoncini ma è inutile specificare che sul tapis roulant è meglio non usarli 😬

3. Allenamento pliometrico

Se non puoi correre in salita, puoi almeno costruire la forza necessaria attraverso esercizi esplosivi, come quelli pliometrici.

4. Una corsa elastica per simulare il carico

Potresti non avere una pendenza a disposizione, ma potresti anche riuscire a simulare fedelmente il carico che questa comporterebbe sul tuo corpo. Come? Applicandogli una resistenza, come quella esercitata da una banda elastica fissata a un punto fisso. Per eseguire questo esercizio, corri sul posto o fai piccoli sprint cercando di contrastare la resistenza dell’elastico. Questo esercizio costringe i muscoli delle gambe a lavorare con più carico, replicando la sensazione di una salita.

6. Sprint e lavori di potenza in piano

Anche senza dislivelli, puoi migliorare la tua capacità di spinta con sprint e lavori di potenza.

• Effettua sprint di 10-15 secondi alla massima velocità, seguiti da recuperi attivi (cioè camminando a passo più o meno blando)
• Inserisci ripetute brevi per simulare l’intensità richiesta dalla corsa in salita.

Come prepararsi alle discese

Chi non corre abitualmente in montagna pensa che la discesa sia un po’ la ricompensa dopo la salita. Chi corre abitualmente in montagna sa che NON è così. Correre in discesa è sia più faticoso dal punto di vista fisico che più rischioso da quello degli infortuni, specie perché il carico sulle gambe è maggiore. In questo caso il controllo diventa fondamentale.

Ecco come migliorarlo:

• Esercizi eccentrici. Squat lenti nella fase di discesa e step-down controllati da un scatola rigida o da uno scalino abbastanza alto aiutano a preparare i muscoli all’impatto della corsa in discesa.
• Corsa in discesa controllata. Se trovi anche un lieve pendio (la famosa salita/discesa del box auto!), allenati a scendere senza frenare troppo, mantenendo equilibrio e coordinazione.
• Lavoro sulla propriocezione e stabilità. Esercizi su superfici instabili, come tavolette propriocettive o BOSU, rinforzano caviglie e ginocchia.

La rifinitura: preparati a soffrire, divertendoti

Correre in salita è una battaglia con la gravità, ma è anche incredibilmente appagante. Prepararsi senza avere una montagna a disposizione richiede creatività, ma i benefici sono enormi anche per chi corre solo in pianura. Se riesci a rendere le tue gambe più forti e il fiato più resistente, quando finalmente affronterai un vero sentiero, sarà tutta un’altra storia. E non dimenticare che non lo fai solo per correre in montagna, ma anche per correre meglio in piano.