Lukas Wambua Muteti è un maratoneta kenyano di quelli definiti “di elite”. Sono quelli che alle maratone partono per primi e che le fanno tutte restando nel gruppo di testa. E di queste tante ne ha vinte, dal 2014 a oggi in particolar modo, pur avendo cominciato la sua carriera professionistica nel 2008.
Muteti appartiene alla scuola kenyana e nei corsi che tiene in giro per il mondo rivela cose abbastanza sorprendenti sul tipo di allenamento che fanno. Sorprendenti perché si ha spesso un’immagine di quel tipo di accademia come di una fabbrica di campioni in cui si corre tantissimo e basta (e, per certi versi, è proprio così) ma quando si osserva con più attenzione si scopre che ci sono molte sfumature e dettagli più precisi.
Ecco i suoi consigli, uno per uno.
1. Costruire la preparazione con moderazione e per gradi
Accumulare strada è fondamentale per costruire la resistenza ma ciò che si insegna ai kenyani è un po’ più complesso. La preparazione fisica per Muteti si divide in tre fasi che impegnano circa un mese all’una:
1) Costruzione della forza e della muscolatura: questa fase è lenta nella svolgimento e richiede di concentrarsi soprattutto sul rafforzamento della muscolatura
2) Resistenza: in questa fase si accumulano chilometri, ma non ancora alla velocità di gara
3) Velocità: nel mese a ridosso della competizione ci si concentra sui lavori che aumentano la velocità
4) Questo consiglio non riguarda prettamente il lavoro fisico ma c’entra con quello mentale. È semplicissimo ed efficace e dice di correre in gruppo perché il gruppo aiuta i singoli e li motiva.
2. Le fasi dell’allenamento
Muteti scende poi nel dettaglio di ogni singolo allenamento e definisce le tre fasi che lo compongono. Sono:
1) Il riscaldamento
2) Allungamenti e lavori sulla flessibilità deila muscolatura
3) Defaticamento
Se ci pensi bene sono 3 modi per dire altrimenti che devi preparare il tuo corpo allo sforzo, devi curare la articolazioni e devi farlo recuperare, sia durante l’allenamento (specie se fai allunghi o ripetute) e poi, con il riposo e il sonno.
Per migliorare la resistenza delle articolazioni Muteti dà un altro suggerimenti molto utile: correre in salita (anche per qualche minuto, non occorre massacrarsi).
C’è infine un consiglio relativo all’allenamento che riguarda più che altro l’atteggiamento che bisogna assumere. Si tratta di essere moderati e non massacrarsi di lavoro, specie se il nostro corpo soffre troppo. Muteti non è un fanatico del “no pain, no gain”, anzi sostiene che alla lunga un approccio più rispettoso delle esigenze e dei limiti individuali ripaga sempre. “Se sei stanco, cammina un po’“, insomma.
3. Non farti male
Pare un consiglio banale ma tante preparazioni si interrompono perché ci si infortuna. Ecco come Muteti consiglia di ridurre al minimo il rischio di farsi del male: come già detto, bisogna lavorare sulla forza della muscolatura, sulla postura e sulle articolazioni. Al riguardo dà un consiglio spesso trascurato: quello di correre sull’erba perché l’asfalto e le superfici dure sono letali per le articolazioni.
Come si può evitare ulteriormente il rischio di farsi male? Non trascurando, ancora una volta, il recupero. Non caricando troppo il fisico con l’allenamento e rispettando il riposo.
4. È tutto nella tua testa
Per ultimo Muteti tiene la testa. “La preparazione fisica è fondamentale ma una maratona poi la corri all’80-90% con la testa”. Bisogna quindi fortificare la resilienza e allenare la mente a governare il corpo, specie nei momenti di grande difficoltà.
Sono consigli semplici eppure efficaci. Ne avrai già sentito parlare ma messi in ordine e detti da un campione assumono una luce diversa. Dicono: costruisci il tuo fisico, la resistenza e la velocità. Sìì moderato e ascolta il tuo corpo. Riposati e recupera. Corri con la mente e poi con il corpo. Quando ti sembra di non farcela più è solo dentro di te che troverai la forza.
Ma il consiglio che li riassume tutti è filosofico: la preparazione e la corsa non sono solo un fatto tecnico ma un atteggiamento. Fortificando la tua mente e il tuo corpo stai costruendo anche la tua visione della vita. I benefici della corsa insomma non si limitano alla tua parte fisica ma ti aiutano, letteralmente, in tutta la tua esistenza.
(Via South China Morning Post)