Cambia, poco alla volta

• Cambiare abitudini in modo incrementale e nel tempo è più efficace che porsi obiettivi ambiziosi a breve termine.

• Questo sistema può essere applicato a molti ambiti della vita. Non si tratta solo di una dieta o di un allenamento, ma di una mentalità che coinvolge ogni aspetto della vita.

• Le piccole azioni costanti si integrano nella tua vita, mentre i grandi sforzi temporanei non ti appartengono mai.

L’idea di James Clear è sempre stata molto lucida e semplice: se qualcosa della nostra vita non ci piace, cambiarla ponendosi ambiziosi obiettivi è la strategia più sbagliata. E infatti fallisce quasi sempre. Pensa invece alla forza che ha una goccia d’acqua: non è niente in sé, ma se cade per mesi, anni e secoli sempre sulla stessa roccia, alla fine la buca.

Clear è uno dei più famosi e seguiti formatori e motivatori e, pur diffidando a volte di questo genere di persone, ammetto che il suo metodo ha un fondamento e soprattutto è efficace. Il perché è presto detto: è un sistema basato – come dice il nome stesso – su “Atomic Habits”,  (Piccole abitudini per grandi cambiamenti, in italiano) e cioè su abitudini così piccole da esserlo sino al livello atomico.

Quello che propone si compone di due fasi: quella della presa di coscienza del fatto che sbagliamo a porci obiettivi di cambiamento troppo grandi e ambiziosi e, di conseguenza, sbagliamo le modalità. E infine la fase dell’attuazione del programma: quello degli atomic habits, o abitudini atomiche (in inglese suona molto meglio, ammettiamolo).

Un altro aspetto interessante del suo sistema è che si può applicare a moltissimi se non quasi tutti gli ambiti della vita. Ovunque sia necessario cambiare rotta o anche solo correggere un po’ il tiro, il metodo può aiutarti molto. Perché non si tratta di una dieta o di un allenamento ma di una mentalità che coinvolge – se lo vuoi – qualsiasi ambito della tua vita.

Ti sarà capitato

Ammettiamolo: molti di noi hanno fatto a un certo punto della propria vita una dieta. Parliamo in questo caso di quel genere di dieta che definiremo “estetico”, cioè fatta per soli motivi esteriori, senza neanche sfiorare le diete prescritte dagli specialisti per motivi clinici più gravi.

Se hai avuto molta forza di volontà è possibile che sia anche riuscita: l’hai rispettata per mesi e mesi e lei ti ha ripagato con un fisico più asciutto e magari identico all’idea che avevi in testa. Complimenti: ce l’hai fatta. Salvo poi constatare che, finito il periodo di restrizione, mantenere il nuovo peso era sempre più difficile: quello che avevi perso l’avevi riguadagnato, a volte (spesso) molto più velocemente di quanto avessi impiegato a perderlo.

L’obiettivo che ti eri posto era troppo ambizioso e soprattutto quel cambiamento che avevi ricercato (e ottenuto anche, in molti casi) era contenuto in una parentesi precisa della tua vita: quella della dieta.

Quello che propone Clear è un metodo che, pur nella sua apparente semplicità, promette di cambiare la tua visione della vita e le tue abitudini.

Per capirci meglio, immagina le abitudini come impenetrabili fortezze: ci sono l’abitudine all’orario del sonno, quella a un certo tipo di alimentazione, quelle legate al lavoro o al tempo libero. Come già detto, praticamente ogni aspetto della tua vita – se non ti piace – può essere cambiato con questo sistema.

Ora immagina di superare le tue vecchie e inefficaci abitudini costruendone di nuove. Se ci rifletti un po’, stai tentando di edificare nuove fortezze misurandoti con quelle che hai impiegato – a volte anche tuo malgrado – decenni a costruire. Come puoi pensare quindi di formare (costruire) una nuova e altrettanto potente abitudine in pochissimo tempo? Non puoi, ed è per questo che tanti metodi falliscono: perché non portano a sostituire permanentemente vecchie abitudini con nuove ma propongono solo un regime particolare, circoscritto nel tempo. E molto faticoso da rispettare. Insomma: quello o quella che fa la dieta o si allena in un certo modo non sei esattamente tu ma sei “tu nel periodo della dieta”.

Poco alla volta

Se si dovesse riassumere in altre parole il metodo di Clear, si potrebbe definirlo così:

Cambiare piccole abitudini poco impegnative ma ripetute nel tempo con costanza è infinitamente più efficace che cambiarne alcune molto grandi solo per un periodo limitato di tempo.

Come spesso ti diciamo: le abitudini formano i comportamenti e per cambiare i comportamenti devi cambiare le abitudini.

Ma ti avevo detto che si trattava di un sistema facile e molto elastico, ed è così.
La sua base “filosofica” è quella dei cambiamenti incrementali: piccoli e frequenti invece che grandi e saltuari. La mente umana si adatta poco agli sforzi titanici e spesso fallisce nel cambiamento perché si pone obiettivi fuori portata, che richiedono grandi sforzi e di cui non percepisce facilmente i risultati.

Confortarla con piccole ricompense è invece la chiave. Clear fa un esempio che può spiegare molte cose, sia dei miglioramenti incrementali che della necessità che la mente ha di “vederli”.

Trattandosi di abitudini “atomiche” e quindi piccolissime, a volte non è facile capire che effetto hanno, anche perché i cambiamenti che producono sono così minimi (nel breve periodo) da essere impercettibili. Se per esempio vuoi risparmiare, cerca di visualizzare il tuo sforzo, semplicemente mettendo in un recipiente trasparente tutti i soldi che stai mettendo da parte.
Se hai abitudini malsane, analizza il motivo che le scatena (tipo lo stress, se hai comportamenti alimentari dannosi) e sostituiscile con altre, sane: per esempio cambia il tipo di cibo che assumi, bevi bevande saporite ma sane (tisane, caffè, tè) invece che alcol.

Un caso pratico

Da parecchio tempo mi sono reso conto di aver messo in pratica le teorie di Clear senza neanche accorgermene. Ovviamente la mia mente lo sapeva benissimo, si è solo dimenticata di farmelo notare.

Da qualche mese mi alzo, bevo un bicchiere d’acqua, faccio una colazione leggera e pratico i 5 tibetani. Subito dopo medito per 15 minuti.
È la mia routine matuttina ed è così, sempre, 7 giorni su 7. Come ci riesco? Beh, è facilissima! La colazione è un piacere e i 5 tibetani mi richiedono 5 minuti. La meditazione è stupenda, specie al mattino, anche perché la mente è ancora immersa in un ambiente onirico ed è particolarmente creativa nelle visualizzazioni che produce. O almeno a me capita così.

Ciò che è sicuro è che se avessi praticato questa routine per una sola settimana non sarebbe cambiato niente: non me ne sarei nemmeno accorto!

Il fatto di protrarla per mesi e mesi ha prodotto invece moltissimi risultati: il fisico è più tonico, l’umore è in equilibrio, la mente è gratificata dal fatto di aver già fatto diverse cose all’inizio della giornata. E se penso a quanto mi costa farlo devo ammettere che… non mi costa niente!

Questo è solo un esempio e il bello è che qualsiasi aspetto della tua vita può essere cambiato, basta farlo poco alla volta, fiduciosi che i risultati si vedranno ma solo nel medio o lungo periodo.

Fai poco o nessun movimento? Invece di pensare che dovresti camminare 3 ore almeno due volte alla settimana, poniti un obiettivo più semplice – addirittura facilissimo – come farlo per 15 minuti ma ogni giorno.

E di esempi ce ne possono essere infiniti, e tutti ispirati all’unica regola che puoi adottare facilmente e per sempre, come un nuovo mantra:

Fai tante piccole cose sempre, invece che farne pochissime e grandissime per poco tempo.

Le prime ti riusciranno, le seconde molto difficilmente.
E infine: le prime ti trasformeranno e diventeranno parte di te, le seconde non ti apparterranno mai.