I 5 infortuni più comuni tra i runner

• Fascite plantare, tendinite e sindrome della bandelletta ileotibiale tra gli infortuni più comuni nei runner.

• Stretching ed esercizi mirati riducono il rischio di infortuni e migliorano la biomeccanica.

• Dedica 10 minuti alla prevenzione per performance migliori e allenamenti senza interruzioni.

Capita a tutti i runner e se non ti è ancora capitato, ti capiterà prima o poi, ma potrebbe anche non succederti mai (te lo auguriamo tantissimo!). Stiamo parlando degli infortuni che succedono a chi corre. Può essere un dolore fastidioso alla pianta del piede, un ginocchio dolorante o un muscolo che sembra troppo rigido.

Quando hai questi dolori sarebbe meglio prestare subito attenzione al corpo perché, se trascurati, possono diventare un grande problema. C’è di buono che ci si può affidare alla prevenzione, e spesso bastano pochi esercizi mirati per tenere lontani gli infortuni.

Ecco una lista dei 5 infortuni più comuni tra i runner e cosa puoi fare per evitarli.

1. Fascite plantare

Si tratta di un’infiammazione della fascia plantare, cioè un tessuto muscolare che corre lungo la pianta del piede. Si manifesta con un dolore acuto, soprattutto al mattino al risveglio e non appena posati i piedi a terra, oppure dopo aver corso.

Perché succede? Può trattarsi di scarpe usurate e ormai poco ammortizzanti, di muscoli del polpaccio troppo rigidi o di biomeccanica non ottimale.

Esercizi di prevenzione:

• Stretching del polpaccio: mettiti di fronte a un muro, spingi una gamba indietro tenendo il tallone ben appoggiato al pavimento. Mantieni la posizione per 30 secondi per lato.
• Massaggi con pallina: usa una pallina da tennis o una pallina specifica per massaggiare la pianta del piede. Fai movimenti circolari per sciogliere le tensioni fino a che non senti la pianta ammorbidirsi. Se il problema persiste è meglio rivolgersi a uno specialista per un intervento più radicale.

2. Sindrome della bandelletta ileotibiale

È un dolore al lato esterno del ginocchio, causato dall’irritazione della fascia ileotibiale, una struttura fibrosa che corre lungo la coscia.

Perché succede? Un eccessivo utilizzo della fascia durante la corsa, spesso aggravato da una postura non corretta o da muscolature poco equilibrate, che cioè tendono a caricarsi in maniera asimmetrica, provocando carichi differenziati tra una gamba e l’altra. E i conseguenti fastidi ad alcune parti del corpo.

Esercizi di prevenzione:

• Stretching laterale: in piedi, incrocia una gamba dietro l’altra e inclina il busto verso il lato opposto, allungando la parte esterna della coscia.
• Foam roller: posiziona il rullo sotto la coscia esterna e fai movimenti lenti avanti e indietro. Sì, è doloroso, ma funziona!

3. Tendinite d’Achille

In questo caso, come dice il nome stesso, a infiammarsi è il tendine di Achille, interessato da dolore, rigidità e a volte gonfiore.

Perché succede? Può darsi che un eccesso di allenamento improvviso abbia messo in crisi in tuo corpo ma può anche trattarsi di scarpe non adatte o di muscoli posteriori della gamba poco flessibili.

Esercizi di prevenzione:

• Esercizi eccentrici sul polpaccio: salendo su un gradino con la punta dei piedi, abbassati lentamente con un solo piede. Ripeti 10-15 volte per lato.
• Stretching del tendine di Achille: Con una gamba piegata e l’altra tesa, spingi il bacino verso il basso mantenendo il tallone ben saldo a terra.

4. Dolore alla tibia

Si tratta di un’infiammazione della zona tibiale, che causa dolore lungo la parte anteriore della gamba.

Perché succede? Cambi di superficie, scarpe inadeguate o un aumento troppo rapido del chilometraggio possono scatenare questo problema.

Esercizi di prevenzione:

• Camminata sulle punte: alzati sulle punte e cammina avanti per 30 secondi. Questo rafforza i muscoli anteriori della gamba.
• Pratica lo stretching dei tibiali: seduto con le gambe distese, punta le dita dei piedi verso il basso e mantieni la posizione per 20 secondi.

5. Sindrome del piriforme

È un’irritazione del muscolo piriforme, che può comprimere il nervo sciatico, causando dolore al gluteo e lungo la gamba.

Perché succede? Per la debolezza dei muscoli dei glutei o per una cattiva postura durante la corsa.

Esercizi di prevenzione:

• Stretching del piriforme: sdraiati sulla schiena, porta un ginocchio verso il petto e fallo ruotare verso la spalla opposta. Mantieni la posizione per 30 secondi.
• Ponte per i glutei: sdraiato con le ginocchia piegate, solleva il bacino e contrai i glutei. Ripeti per 10-12 volte.

Prevenire è meglio che curare

La corsa è una passione che ci regala tanto, ma richiede altrettanto. Ascoltare il tuo corpo e inserire questi esercizi nella tua routine può fare la differenza tra una stagione senza intoppi e una piena di stop forzati.

Dedicare anche solo 10 minuti dopo ogni allenamento alla prevenzione non solo ridurrà il rischio di infortuni, ma migliorerà anche le tue performance.

E ricorda che ci sono altri metodi preventivi per contenere gli infortuni, e te ne diciamo almeno due:

• Allena il core
• Usa scarpe ammortizzate, possibilmente super shoes.