Parliamo di stamina e di come aumentarla

• La stamina è un tipo particolare di resistenza: è sia mentale che fisica.

• Per aumentarla bisogna quindi operare sia a livello fisico che mentale, sino a spostare sempre più in là il limite oltre il quale senti di non avere più energie.

• Per riuscirci devi curare allenamento, alimentazione e riposo.

Una volta facevi due rampe di scale e avevi il fiatone ma da quando corri, puoi farne 6 o 8 e non essere alla fine particolarmente stanco. Il tuo fisico è più allenato ma c’è un nome specifico per quello che ti è successo: hai più stamina o, in altre parole, hai più resistenza. Ma di un tipo particolare, molto particolare.

Cos’è la Stamina

La storia di questa parola è curiosa: non è italiana ma ormai è stata adottata anche qui, con il significato di “resistenza a sforzi prolungati”. La sua origine però è latina e deriva da “stamen” cioè “filamento”. L’ambito è quello dei tessuti, e la parte ha finito per indicare la resistenza, cioè “quanto più è resistente lo stamen, tanto più lo sarà il tessuto di cui è composto”.

“Resistenza” è però una parola che rende solo parzialmente il significato di stamina, che indica sia la resistenza fisica che mentale e, in altri termini, può essere resa con la resistenza e la forza per affrontare attività prolungate nel tempo, sia fisiche che mentali, senza essere esausti.

È facile capire che, quanto più si alza questa soglia, tanto più oltre si potrà spostare l’estensione dello sforzo. Nella corsa, per esempio, significa arrivare a correre più a lungo e sentendo meno la fatica, e su distanze quindi maggiori.

Ti abbiamo già detto che l’allenamento puro la aumenta, ma come accrescerla ancora di più quando l’esercizio standard non basta più? Shape l’ha chiesto a diversi coach e questi sono i loro nove consigli.

1. Riposo attivo

Il riposo attivo è un’attività più blanda rispetto a quella svolta durante l’allenamento vero e proprio. Può essere di due tipi:

• Praticato durante l’allenamento vero e proprio, abbassando l’intensità ma senza fermarsi
• Praticato nei giorni fra un allenamento e l’altro per mantenere comunque il fisico in moto ma senza caricarlo troppo e dandogli anche la possibilità di rilassarsi.

Il riposo attivo più comune è quello praticato con la ginnastica a corpo libero o con il core.

2. Aumenta l’intensità

Se i tuoi allenamenti sono regolari ma anche abitudinari (cioè svolti con costanza ma sempre allo stesso regime di sforzo), un modo per aumentare la tua stamina è quello di renderli più intensi. Lo scopo è quello di abituare il corpo a sopportare sforzi maggiori alzando la sua soglia di resistenza. È quello che fanno le ripetute e lo puoi fare anche con allenamenti a corpo libero molto spinti (ma brevi), per esempio con l’HIIT (High Intensity Interval Training).

3. Cura l’alimentazione

Spesso un programma di allenamento non permette di passare al livello successivo (cioè di aumentare la stamina) perché non è adeguatamente alimentato, letteralmente. Ricordi? Prima dicevamo che la stamina è la resistenza che non ti fa percepire lo sforzo. Potrebbe mai darsi una condizione simile se non alimenti parallelamente il tuo corpo? Certo che no. Ecco perché è importante mangiare in modo vario ma senza mai trascurare i carboidrati (cioè l’energia primaria) e le proteine (con cui ricostruire i muscoli affaticati dallo sforzo), senza dimenticare grassi e vitamine. Mangiare insomma di tutto, ma nelle giuste proporzioni.

4. Concentrati su ciò che vuoi migliorare

Per aumentare la stamina non devi essere dispersivo nel tipo di allenamento. Concentrandoti su una disciplina particolare riuscirai infatti ad aumentarla soprattutto in quell’ambito. Vuoi aumentarla rispetto alla corsa? Allenati nella corsa, senza impiegare energie in altri campi. Concentrati sul tipo di movimento più che sul movimento in genere. Per quanto muoversi faccia sempre bene, ma qui parliamo di stamina, non di benessere.

5. La respirazione

La resistenza espressa dalla stamina è intimamente legata alle tue capacità polmonari e queste sono parte integrante dell’equazione che ti restituisce dei valori di stamina sempre più alti. Potresti quindi mai trascurarla? Ovviamente no. Come migliorarla? Facendo adeguati esercizi finalizzati all’aumento della tua capacità polmonare, come la respirazione quadrata e tante altre che ti consigliamo qui.

6. Non trascurare la caffeina

La caffeina ha la capacità di aumentare proprio le due qualità costitutive della stamina, cioè la resistenza fisica e quella mentale. Nel primo caso permettendo al corpo di sopportare sforzi maggiori e nel secondo migliorando la capacità di concentrazione. Ovviamente nei limiti della ragionevolezza: le linee guida americane consigliano di non superare mai i 300 mg giornalieri, che, tradotti in tazzine di espresso, significano 4-6 caffè al giorno (ogni tazzina ne contiene mediamente tra i 50 e gli 80).

7. Dormi

Il sonno ristoratore fa parte integrante del recupero ed è essenziale per garantire un livello accettabile di energie (cioè la base della stamina) e il loro approvvigionamento. E la sua funzione non si limita al recupero di quelle fisiche ma anche mentali: durante il sonno il cervello si depura e si predispone a sopportare meglio sessioni di sforzo intenso in cui ogni energia mentale deve essere utilizzata per sostenere lo sforzo fisico.

8. Non trascurare l’idratazione

Un adeguato livello di idratazione è determinante per sostenere livelli elevati di stamina: i liquidi ricchi di elettroliti (partendo dalla base, cioè dall’acqua) concorrono a creare un flusso sanguigno di volume adeguato a fare quello che il sangue fa in modo molto intenso durante lo sforzo: portare ossigeno ai muscoli. Se il volume sanguigno è insufficiente, i muscoli non sono alimentati correttamente e le prestazioni ne risentono. Si stima che un’idratazione carente comporti un peggioramento delle prestazioni fisiche nell’ordine del 2% della forza e del 3% della potenza, e più si elevano i carichi di lavoro, più il peggioramento è evidente, fino a toccare punte del 10%.

9. Fai cross-training

Non esiste solo la corsa, te l’abbiamo detto spesso. Il cross-training è un insieme di altri tipi di allenamenti che potremmo definire “funzionali”, cioè che sono concentrati su particolari punti del tuo corpo per renderli più forti, a beneficio anche della corsa.

Gli allenamenti di cross-training più comuni sono la bici o il nuoto ma anche, ancora una volta il core (fondamentale per sviluppare il tronco superiore e limitare gli infortuni). Qui ne trovi diversi.