La “Tecnica della Catena” è un metodo visivo semplicissimo che consiste nel segnare una X sul calendario per ogni giorno di allenamento, creando una striscia positiva che il tuo cervello si rifiuterà di spezzare.
- Low tech, high impact: Non servono app complicate. Un calendario cartaceo e un pennarello sono gli strumenti di motivazione più potenti che esistano.
- Il metodo: Ogni giorno che completi il tuo compito (allenamento), segni una grossa “X” rossa. Dopo pochi giorni, hai una catena. Il tuo unico lavoro è non spezzarla.
- Psicologia: Funziona perché offre una gratificazione immediata (la X) e sfrutta la nostra avversione alla perdita (non vogliamo rovinare la serie positiva).
- Adattamento per runner: Non devi correre tutti i giorni per mettere la X. Conta anche lo stretching, il potenziamento o il recupero attivo. L’importante è l’abitudine al movimento.
- Focus sul presente: Ti toglie l’ansia dell’obiettivo lontano (la maratona) e ti fa concentrare sull’unica cosa che puoi controllare: l’azione di oggi.
Il segreto della costanza costa 5 euro e si appende al muro.
Viviamo nell’era dei dati. Abbiamo orologi che ci dicono quanto abbiamo dormito, che analizzano la nostra falcata, e intelligenze artificiali che ci preparano le tabelle. Eppure, il problema numero uno di ogni runner, dal principiante all’amatore evoluto, rimane sempre lo stesso: la costanza.
Possiamo avere la tecnologia più avanzata del mondo al polso, ma se la mattina non ci alziamo dal letto, quella tecnologia è inutile.
A volte, la soluzione ai problemi complessi è disarmante nella sua semplicità. Se vuoi iniziare a trattare l’allenamento come un’abitudine, devi spegnere il telefono e andare in cartoleria. Ti serve un calendario grande (di quelli da muro, dove vedi tutto il mese in un colpo solo) e un pennarello rosso a punta grossa.
La tecnica della catena: una “X” al giorno per cambiare la tua vita.
Questo metodo è stato reso celebre dal comico Jerry Seinfeld (anche se è una strategia di produttività universale). Quando gli chiesero come facesse a scrivere battute geniali ogni giorno, lui non parlò di ispirazione o di muse.
Disse che aveva un calendario appeso al muro. Ogni giorno in cui si sedeva a scrivere, anche solo per 10 minuti, tracciava una grossa croce rossa (X) sulla casella di quel giorno.
“Dopo qualche giorno”, spiegò, “avrai una catena. Continua a farlo e la catena diventerà sempre più lunga. Ti piacerà vedere quella catena, specialmente quando avrai superato qualche settimana. Il tuo unico lavoro, a quel punto, è non spezzare la catena“.
È tutto qui. Non devi pensare a quanto sei veloce, a quanto sei stanco o a cosa dovrai fare tra un mese. Devi solo guadagnarti la tua X di oggi.
Perché il tuo cervello ama le catene (e odia spezzarle)
Sembra un gioco da bambini, ma è pura psicologia comportamentale.
- Gratificazione immediata: La corsa è uno sport con gratificazioni differite. Ti alleni oggi per stare meglio tra tre mesi. Per il nostro cervello primitivo, questo è noioso. Tracciare la X rossa, invece, è una piccola scarica di dopamina adesso. È un premio visivo istantaneo per la fatica fatta.
- Gamification: Trasformi la tua routine in un videogioco. La catena è il tuo punteggio. Più è lunga, più ti senti “vincente”.
- Avversione alla perdita: Gli esseri umani odiano perdere ciò che hanno costruito. Se hai una catena di 15 giorni consecutivi, l’idea di lasciare una casella bianca e “rovinare” il disegno ti darà più fastidio della fatica di uscire a correre. Quella catena esercita una pressione positiva che ti spinge fuori dalla porta anche quando non ne hai voglia.
Come applicarlo alla corsa senza impazzire (la regola del “giorno jolly”)
Attenzione però: la tecnica originale prevede di fare la stessa cosa ogni giorno. Ma nella corsa, allenarsi 7 giorni su 7 può portare all’infortunio. Sappiamo bene che il riposo è parte dell’allenamento.
Come adattiamo la catena senza barare? Semplice: ridefinisci cosa significa “guadagnare la X”.
La tua X non deve significare per forza “ho corso 10 km”. La tua X deve significare “oggi ho fatto qualcosa per il mio benessere fisico”.
- Lunedì: Corsa (X)
- Martedì: Palestra (X)
- Mercoledì: Corsa (X)
- Giovedì (Giorno di riposo): 20 minuti di stretching o foam rolling (X)
Se il tuo obiettivo è costruire l’identità di un atleta, anche il recupero attivo conta. L’importante è mantenere l’abitudine di dedicare uno spazio di tempo al tuo corpo. La catena non si spezza perché ti riposi, si spezza solo se ti impigrisci e non fai nulla.
Non guardare la cima della montagna, guarda solo la “X” di oggi.
Il motivo per cui spesso molliamo è che l’obiettivo finale ci sembra una montagna troppo alta e lontana. Ci sentiamo “piccoli e scoraggiati”.
La tecnica della catena sposta la tua attenzione. Non devi scalare l’Everest oggi. Non devi correre la maratona oggi.
Oggi devi solo mettere una X su un calendario. È un compito piccolo, gestibile, fattibile.
E quando, tra sei mesi, ti girerai a guardare quel calendario pieno di inchiostro rosso, ti accorgerai che quella serie di piccole azioni insignificanti ha costruito qualcosa di grandioso. Hai scalato la montagna senza nemmeno guardare la cima. Hai solo guardato la catena.