I tuoi piedi vanno dove guardano i tuoi occhi: scopri perché allenare la vista è il segreto per smettere di inciampare.
- L’equilibrio non è solo una questione di forza nelle gambe o di stabilità del core, ma dipende in larga misura dal sistema visivo.
- Quando la vista è fissa o “pigra”, il cervello riceve informazioni incomplete sul terreno, esponendosi al rischio di inciampare.
- La neuro-atletica insegna che allenare il cervello a processare meglio gli input visivi migliora la risposta motoria.
- Il focus shifting allena la capacità di mettere a fuoco rapidamente oggetti a diverse distanze, molto importante nel trail running.
- La visione periferica ti permette di anticipare gli ostacoli laterali senza dover distogliere lo sguardo dalla tua traiettoria.
- Il tracciamento oculare migliora la stabilità dello sguardo mentre il corpo è in movimento, riducendo l’affaticamento mentale.
Inciampi spesso? Il problema potrebbero non essere i piedi, ma gli occhi
Capita di inciampare, e spesso capita quando ci si sente onnipotenti e baldanzosi, mentre si avanza in perfetta sintonia con la tabella di preparazione della prossima gara. Improvvisamente ti ritrovi a terra, ed è un mistero come ci sei finito.
Allora ti alzi, ti spolveri le ginocchia (e l’orgoglio), guardi le tue scarpe super ammortizzate da duecento euro e dai la colpa a loro. O alla stanchezza. O alla forza di gravità che quel giorno è particolarmente intensa.
Eppure, quasi mai pensiamo al vero colpevole: i tuoi occhi.
Siamo abituati a pensare alla corsa come a un atto puramente meccanico fatto di muscoli, tendini e polmoni. Alleniamo i polpacci, facciamo squat per i quadricipiti, ci massacriamo di plank per il core. Ma trascuriamo quasi totalmente il direttore d’orchestra che dice ai piedi dove atterrare. Se inciampi spesso, è molto probabile che il problema non sia nei piedi che non si alzano abbastanza, ma negli occhi che non hanno comunicato in tempo al cervello che c’era un ostacolo.
Il sistema visivo: il GPS del tuo equilibrio
Per stare in piedi e non finire faccia a terra, il tuo corpo utilizza tre sistemi principali: il sistema vestibolare (l’orecchio interno), il sistema propriocettivo (la percezione del corpo nello spazio) e il sistema visivo. Indovina quale dei tre è il boss? Esatto, la vista.
Il sistema visivo fornisce al cervello la maggior parte delle informazioni sulla sicurezza dell’ambiente circostante. È il tuo GPS ad alta definizione. Se il GPS è lento ad aggiornarsi, o se la mappa è sfuocata, il cervello – che ha come priorità assoluta la tua sopravvivenza – tira il freno a mano. Ti irrigidisci, accorci il passo, diventi goffo.
Nella corsa, specialmente se sei stanco, tendi a fissare un punto o a guardare verso il basso, riducendo drasticamente il campo visivo. È la cosiddetta “visione a tunnel”. Quando questo accade, perdi la capacità di anticipare le variazioni del terreno. La neuro-atletica ci insegna che “input migliori producono output migliori”. Se i tuoi occhi inviano segnali chiari e veloci, le tue gambe reagiranno con precisione e sicurezza. Se il segnale è disturbato, preparati a conoscere l’asfalto da molto vicino.
3 Esercizi di “Visual Training” da fare in 2 minuti
Non serve iscriversi a un corso di astronautica per migliorare. Puoi fare questi esercizi ovunque, magari prima di uscire a correre o mentre aspetti che il caffè salga. Ti avvertiamo: sembrerai un po’ strano a chi ti guarda, ma ne vale la pena.
1. Il salto di fuoco (Near/Far focus)
Questo esercizio serve ad allenare l’accomodazione, ovvero la capacità del cristallino di mettere a fuoco rapidamente a distanze diverse. Quando corri, specialmente in natura, il terreno cambia continuamente: guardi dove metti i piedi (vicino) e cerchi la traiettoria successiva (lontano).
Prendi una penna (o usa il tuo pollice) e tienila a circa 20-30 cm dal naso. Scegli un oggetto lontano, a qualche metro di distanza (un albero, un lampione, il gatto che ti giudica).
Sposta lo sguardo velocemente dalla penna all’oggetto lontano, mettendo a fuoco nitidamente prima l’uno e poi l’altro. Fallo ritmicamente per 30 secondi. L’obiettivo è ridurre il tempo che ti serve per vedere nitido ogni volta che cambi distanza.
2. Espandi lo sguardo (Visione periferica)
La visione foveale (quella centrale) serve per i dettagli, ma è la visione periferica che ci salva la vita e ci dà stabilità, dicendoci dove siamo nello spazio e se c’è un ramo che sta per colpirci la spalla.
Guarda un punto fisso davanti a te all’altezza degli occhi. Senza muovere gli occhi da quel punto, stendi le braccia lateralmente all’altezza delle spalle. Muovi le dita delle mani. Riesci a vederle con la coda dell’occhio mentre continui a fissare il centro? Se non le vedi, avvicina leggermente le braccia finché non noti il movimento.
Mantieni lo sguardo al centro ma porta la tua attenzione “ai lati”. È un esercizio di consapevolezza: stai dicendo al tuo cervello di processare più dati contemporaneamente.
3. La matita (tracciamento oculare)
Mentre corri, la tua testa sobbalza verticalmente. Se i tuoi occhi non sono capaci di compensare questo movimento, il mondo ti sembrerà un filmato girato con una telecamera instabile, e il cervello andrà in confusione.
Tieni la testa perfettamente ferma. Prendi la solita penna e muovila lentamente davanti a te: destra-sinistra, alto-basso, diagonali. Segui la punta della penna solo con gli occhi. Il movimento deve essere fluido, non a scatti. Se senti che gli occhi “saltano” o perdono il target, rallenta. Stai allenando i muscoli extraoculari a lavorare in sinergia per mantenere l’immagine stabile sulla retina.
Come questi esercizi ti salveranno la prossima volta che corri nel bosco (o sul marciapiede)
Introdurre questi piccoli “giochi” nella tua routine non ti trasformerà magicamente in un felino, ma affinerà la connessione tra ciò che vedi e come ti muovi.
Un sistema visivo allenato riduce il tempo di reazione. Significa che quando il tuo piede incontrerà quella pietra instabile, il tuo cervello avrà già calcolato la correzione necessaria prima ancora che tu te ne accorga coscientemente.
Meno inciampi, meno tensione muscolare, meno fatica mentale. E soprattutto, meno possibilità di dover spiegare ai colleghi perché lunedì mattina hai un ginocchio sbucciato come un bambino di otto anni.