Un protocollo efficace per chi ha poco tempo e vuole costruire un corpo atletico e resistente, mescolando pesi e fiato senza finire steso sul pavimento.
- Il concetto: Non è CrossFit e non è solo corsa. È allenamento “concorrente” per diventare completi.
- La struttura: 30 minuti totali divisi in blocchi precisi (Riscaldamento, Forza, Cardio, Cool-down).
- La regola: RPE 7/10. Devi sudare, ma devi riuscire a controllare il respiro.
- Le varianti: Funziona sia a corpo libero che con due manubri.
- L’errore: Trasformarlo in un HIIT a battito cardiaco massimale.
C’è un equivoco di fondo nel fitness moderno che spesso ci blocca: l’idea che per ottenere risultati si debba per forza scegliere tra “diventare grossi” (facendo solo pesi) o “diventare resistenti” (facendo solo cardio). Oppure, peggio ancora, che per fare entrambi si debba finire ogni allenamento con la nausea, stile gara di CrossFit.
L’allenamento ibrido (o Concurrent Training) è la risposta “pragmatica” per chi vuole un corpo capace di fare tutto. È perfetto per l’ex runner che vuole riprendere tono muscolare senza abbandonare la resistenza, o per chi è incuriosito dal trend delle gare ibride (come Hyrox) ma non si sente pronto per la competizione.
L’obiettivo di questi 30 minuti non è distruggerti, ma costruire il “motore”: insegnare al tuo cuore a pompare sangue in modo efficiente mentre i muscoli sono sotto tensione.
Cos’è un allenamento ibrido (e perché fa bene alla salute)
L’allenamento ibrido combina stimoli di forza e resistenza nella stessa sessione o nello stesso microciclo settimanale. Non è una moda passeggera, ma una necessità fisiologica: le stesse linee guida dell’OMS raccomandano agli adulti di svolgere sia attività aerobica per il cuore, sia attività di potenziamento muscolare per il metabolismo e le ossa. L’approccio ibrido è semplicemente il modo più efficiente in termini di tempo per rispettare queste indicazioni in un colpo solo.
Spesso si teme che mischiare le due cose porti a risultati mediocri (“chi fa tutto non fa bene nulla”). In realtà, una revisione sistematica con meta-analisi pubblicata su PubMed ha indagato gli effetti fisiologici dell’allenamento concorrente, dimostrando che, se gestita con la giusta sequenza e recupero, questa combinazione non annulla i guadagni di forza, ma crea atleti più versatili e completi.
Attenzione però: questo non è un HIIT (High Intensity Interval Training) dove porti il cuore al 100% per 20 secondi e poi crolli. Qui cerchiamo la “densità”: un buon volume di lavoro con recuperi brevi, ma con un’intensità sempre gestibile.
La seduta: 30 minuti, minuto per minuto
La struttura è semplice ma rigida: il timer è il tuo capo.
Iniziamo con 5 minuti di riscaldamento dinamico. Non saltarlo: fai rotazioni delle braccia, qualche “Cat-Cow” per sbloccare la colonna (trovi i dettagli nella nostra routine di mobilità da 12 minuti) e affondi senza peso. Dobbiamo “oliare” le articolazioni prima di caricare.
Poi passiamo al Blocco FORZA (10 minuti). Qui usiamo la tecnica EMOM (Every Minute On the Minute). Imposta il timer che suona ogni minuto. Al “beep”, esegui le ripetizioni previste (vedi le varianti sotto) in modo lento e controllato. Il tempo che avanza fino al minuto successivo è il tuo recupero. L’obiettivo qui non è la velocità, ma la qualità del movimento.
Seguono subito 10 minuti di Blocco CARDIO (Flow). Qui usiamo la tecnica AMRAP (As Many Rounds As Possible), ma con un’avvertenza: non devi sprintare. Devi muoverti costantemente per 10 minuti, passando da un esercizio all’altro come in un flusso continuo, tenendo il battito alto ma stabile.
Chiudiamo con 5 minuti di Cool-down, dedicati allo stretching statico e alla respirazione diaframmatica per abbassare il cortisolo e dire al corpo che la “battaglia” è finita.
La regola dell’RPE per non sbagliare
Come capisci se stai trasformando questo allenamento in un massacro inutile? Usa la scala RPE (Rate of Perceived Exertion) da 1 a 10. In questo allenamento devi stare tra 6 e 7.5.
La regola pratica è il respiro: devi poter respirare quasi esclusivamente dal naso o, comunque, riuscire a dire brevi frasi senza affanno eccessivo. Se devi fermarti con le mani sulle ginocchia, stai andando troppo forte. Rallenta.
Scegli la tua variante: Zero Attrezzi o Manubri?
Il bello di questo schema è che si adatta a quello che hai in casa.
Variante A: Zero Attrezzi (Bodyweight)
Ideale se sei in viaggio o riparti da zero.
Nel Blocco Forza, alterna ogni minuto: nei minuti dispari fai 12 Squat a corpo libero (scendendo in 3 secondi), nei minuti pari fai 8-10 Piegamenti (Push-ups), anche facilitati sulle ginocchia.
Nel Blocco Cardio, crea un circuito continuo ripetendo: 10 Affondi indietro, 10 tocchi delle spalle in posizione plank (Shoulder Taps) e 20 Jumping Jacks. Continua a ruotare questi tre esercizi per 10 minuti senza fermarti.
Variante B: 2 Manubri (Weighted)
Per chi vuole più intensità muscolare.
Nel Blocco Forza, alterna: nei minuti dispari 10 Goblet Squat (tenendo un manubrio al petto), nei minuti pari 10 Distensioni sopra la testa (Military Press) o Rematore.
Nel Blocco Cardio, il circuito prevede: 10 Swing con manubrio (movimento di bacino), 20 metri di camminata con i pesi in mano (il famoso Farmer Carry di cui abbiamo parlato approfonditamente nella guida Farmer Carry e postura) e 10 Step-up su una sedia.
Se sei un runner: dove inserirlo in settimana
Se corri, la paura è sempre quella di “impastare” le gambe e rovinare le uscite di corsa. Per evitare interferenze negative, segui queste regole:
- Mai prima della qualità: Non fare questo allenamento il giorno prima di lavori intensi come le Ripetute in salita o una Tempo Run.
- Il giorno ideale: Inseriscilo nei giorni di corsa facile (magari la mattina se corri la sera, o viceversa) oppure usalo per sostituire una di quelle uscite di “corsa spazzatura” fatte svogliatamente.
- Post-Lungo: Evitalo tassativamente il giorno dopo il lungo domenicale. Quel giorno serve riposo vero.
Progressione ed errori comuni
Come si migliora? Non serve stravolgere tutto. Nella prima settimana, fai la routine 2 volte per prendere confidenza. Nella seconda settimana, mantieni gli stessi tempi ma prova ad aggiungere 1 o 2 ripetizioni nel blocco forza o a completare mezzo giro in più nel blocco cardio, sempre mantenendo lo stesso RPE.
L’errore più grande che puoi fare è l’eccesso di zelo. Non farlo più di 2 o 3 volte a settimana (i muscoli crescono mentre riposi) e, soprattutto, non trasformare il blocco forza in una gara a chi finisce prima. Se finisci le ripetizioni in 20 secondi, non aggiungere altro: aspetta i restanti 40 secondi. Quella pausa è sacra: serve a ricaricare le energie per fare la serie successiva con una tecnica impeccabile.