“Tempo run” senza pista: 3 blocchi semplici per migliorare la soglia senza distruggerti

Impara a gestire la “fatica confortevole”: tre allenamenti pronti all’uso per aumentare la tua velocità senza l’ansia del cronometro o della pista d’atletica.

• Cos’è: Correre a un ritmo “impegnato ma gestibile” (RPE 7-8/10).
• Il test: Devi poter dire brevi frasi, ma non chiacchierare.
• I blocchi: 3×8′, 2×12′ o 20′ continui.
• La regola: Mai vicino al Lungo o dopo un leg-day pesante.
• L’obiettivo: Migliorare la tenuta, non fare il record del mondo in allenamento.

Gennaio è un mese complicato. Hai la testa piena di obiettivi, ma le gambe sono ancora un po’ “arrugginite” dalle feste.
È il momento in cui tutti vogliono inserire “qualità”, ma spesso finiscono per fare l’errore classico: trasformare ogni allenamento veloce in una gara alla morte (ne abbiamo parlato a proposito dell’errore Troppo e Subito a gennaio). Il risultato? A febbraio sei fermo con un’infiammazione.

La soluzione si chiama Tempo Run. È l’allenamento fondamentale per costruire la resistenza alla velocità, quello che ti insegna a tollerare la fatica senza esagerare. E non ti serve una pista d’atletica per farla bene: ti bastano un orologio e la capacità di ascoltare il tuo respiro.

Cos’è una tempo run (e perché non è una gara)

Tecnicamente, la Tempo Run è una corsa continua svolta alla soglia del lattato (o appena sotto). È quel punto di rottura in cui l’acido lattico inizia ad accumularsi nel sangue un po’ più velocemente di quanto il corpo riesca a smaltirlo.

Studi recenti sulla periodizzazione degli atleti d’élite, come la revisione sistematica pubblicata su PubMed riguardo la distribuzione dell’intensità e volume, mostrano come il lavoro a questa intensità (spesso definita Zona 3-4 in un modello a 5 zone) sia cruciale per migliorare l’economia di corsa e la resistenza, senza lo stress meccanico estremo delle ripetute massimali.

In parole povere: è una corsa “confortevolmente dura”.
Quando finisci una tempo run, devi pensare: “Avrei potuto correrne altri 5 minuti, ma sono contento di aver finito”. Se finisci piegato in due sulle ginocchia, hai sbagliato: hai fatto una gara, non un allenamento.

Come trovare il ritmo giusto senza pista: RPE + talk test + respiro

Dimentica per un attimo il passo al km sul GPS, che tra palazzi e alberi non è sempre affidabile al 100%. Per fare una tempo run perfetta su strada o al parco, affidati alle sensazioni.

1. RPE (Percezione dello Sforzo): Su una scala da 1 a 10, devi essere a 7 o 8. Non 9 (quello è per le ripetute brevi), non 6 (quello è il medio).
2. Il Talk Test (La regola d’oro): È il miglior limitatore di velocità. A ritmo tempo run devi essere in grado di dire brevi frasi (es. “Tutto bene”, “Attento all’auto”), ma non devi riuscire a fare conversazione. Se riesci a raccontare cosa hai fatto ieri sera, vai troppo piano. Se non riesci a dire nemmeno “ciao”, vai troppo forte.
3. Il Respiro: Deve essere impegnato, profondo e ritmico (es. inspiro per 2 passi, espiro per 2 passi), ma mai affannoso o “di gola”.

I 3 blocchi pronti (con recuperi e sensazioni)

Prima di qualsiasi blocco, fai sempre 15-20 minuti di corsa lenta e qualche esercizio di mobilità o brevi allunghi per attivare le gambe. I recuperi tra i blocchi si fanno corricchiando pianissimo (jogging), non camminando e non stando fermi.

Livello 1: Spezzato Mentale (3 x 8 minuti)

Ottimo per iniziare o per percorsi con qualche semaforo/interruzione.

• Lavoro: 3 volte 8 minuti a ritmo Tempo.
• Recupero: 2 minuti di jogging lento tra le serie.
• Sensazione: I primi 8′ sembrano facili. I secondi 8′ richiedono concentrazione. I terzi 8′ sono duri, ma sai che mancano solo pochi minuti.

Livello 2: Il Costruttore (2 x 12 minuti)

Aumentiamo la durata dello sforzo continuo.

• Lavoro: 2 volte 12 minuti a ritmo Tempo.
• Recupero: 3 minuti di jogging lento nel mezzo.
• Sensazione: Qui devi entrare in un “flusso”. Trova il ritmo nei primi 2 minuti e mantienilo costante come un metronomo fino alla fine.

Livello 3: Il Classico (20 minuti continuo)

La prova di maturità. Niente pause.

• Lavoro: 20 minuti continui a ritmo Tempo.
• Recupero: Nullo (poi 10′ defaticamento).
• Sensazione: Attenzione a non partire a razzo. I primi 5 minuti devono sembrare quasi “lenti” per permetterti di non scoppiare al 15° minuto.

Dove metterlo in settimana (se corri 3 vs 5 volte)

La distribuzione dell’intensità è fondamentale. Anche se il Metodo 80/20 suggerisce di polarizzare molto (lento vs veloce), la tempo run serve a colmare il divario in fasi specifiche.

• Se corri 3 volte: Inseriscilo nella seconda uscita.
• Lun: Corsa Lenta
• Mer/Gio: Tempo Run
• Sab/Dom: Lungo
• Se corri 4-5 volte: Tienilo lontano dal Lungo e dai lavori di velocità pura. L’ideale è il Martedì o Mercoledì, lasciando almeno due giorni facili prima del Lungo domenicale.

Errori tipici: troppo forte, troppo spesso, troppo vicino ad altri carichi

Per chiudere, ecco i tre modi più veloci per rovinare tutto:

1. L’ego-boost: Guardare il GPS, vedere che stai andando forte e accelerare ancora per battere un record personale su Strava. Hai appena trasformato un allenamento aerobico in uno anaerobico. Inutile per lo scopo di oggi.
2. La Zona Grigia: Fare tutte le uscite a ritmo “medio-forte”. La tempo run va fatta una volta a settimana. Il resto deve essere lento (veramente lento, usando il talk test).
3. Il sandwich mortale: Incastrare la tempo run tra una sessione di squat pesanti in palestra e un lungo collinare. Le tue gambe non sono indistruttibili. Dagli tregua e ricorda l’importanza del recupero.