L’allenamento più funzionale che esista: prendere dei pesi e camminare per trasformare il core in una cintura di sicurezza d’acciaio e correggere i difetti di postura.
- Il concetto: Il core non serve a fare addominali, serve a non farti spezzare mentre muovi dei carichi.
- Le varianti: Farmer (due pesi) per la forza totale; Suitcase (un peso) per l’anti-rotazione e il bacino.
- La tecnica: Scapole basse, colonna alta, passo naturale. Non devi sembrare un robot.
- Il peso: Usa la regola del “camminare pulito”. Se ti inclini, è troppo pesante.
- La frequenza: Perfetto come “finisher” a fine allenamento, 2 volte a settimana.
Spesso cerchiamo soluzioni complesse a problemi semplici. Vogliamo migliorare la postura o stabilizzare il bacino per la corsa e ci perdiamo in esercizi di isolamento complicatissimi.
Eppure, il gesto più antico e funzionale del mondo è lì che ci aspetta: spostare un peso pesante dal punto A al punto B.
Chiamiamolo “effetto spesa del supermercato”. I Loaded Carries (camminate con sovraccarico) sono l’anello mancante in molti programmi di allenamento. Non lavorano sul “bruciore” addominale superficiale, ma sulla capacità profonda del corpo di mantenere la struttura integra sotto stress. È l’esercizio definitivo per chi corre, per chi sta seduto 8 ore e per chi vuole essere forte nella vita reale.
Perché i carry sono “core vero” (non addominali)
Dimentica il crunch per un attimo. La funzione primaria del core non è flettere il busto in avanti, ma impedire il movimento indesiderato (anti-flessione, anti-estensione, anti-rotazione) e trasferire forza dalle gambe alle braccia.
Quando cammini con dei pesi in mano, ogni singolo muscolo stabilizzatore – dai piedi al collo – deve attivarsi per evitare che il peso ti schiacci o ti faccia cadere.
Mentre cammini, crei instabilità. Il tuo core deve gestire queste micro-instabilità passo dopo passo. È un lavoro molto più specifico per la corsa o la vita quotidiana rispetto a stare fermi in un plank statico (di cui abbiamo parlato nel protocollo core stability a casa).
Farmer vs suitcase: cosa cambia e cosa alleni
Esistono due varianti principali, ed entrambe dovrebbero far parte del tuo arsenale.
Farmer Carry (La Camminata del Contadino)
- Come si fa: Un peso per mano (manubri, kettlebell, o le buste della spesa). Carico simmetrico.
- Cosa allena: È pura forza strutturale. Allena i trapezi, la presa, la stabilità delle spalle e la postura globale. È eccellente per costruire resilienza mentale e fisica.
- Il valore aggiunto: La forza della presa è un indicatore di salute fondamentale. Studi clinici (come questa review su PubMed) correlano la grip strength alla longevità e alla salute generale negli adulti. Allenare la presa significa allenare la salute.
Suitcase Carry (La Camminata con Valigia)
- Come si fa: Un solo peso in una mano. Carico asimmetrico.
- Cosa allena: Qui succede una cosa molto utile. Il peso cerca di piegarti di lato. I tuoi obliqui (lato opposto al peso) e il medio gluteo devono lavorare duramente per mantenerti dritto. È un esercizio di anti-flessione laterale.
- Perché è oro per i runner: Se quando corri il tuo bacino “cade” o dondola, il Suitcase Carry è la medicina. Insegna al corpo a non cedere lateralmente, prevenendo infortuni come la sindrome del gluteo addormentato.
Tecnica: i dettagli che fanno la differenza
Sembra facile (“cammina e basta”), ma farlo male è inutile. Ecco la check-list posturale:
- Postura “Alta”: Immagina un filo che ti tira dalla cima della testa verso il soffitto. Non afflosciarti.
- Scapole in tasca: Non tenere le spalle vicino alle orecchie (errore classico). Spingile giù e leggermente indietro, attivando i dorsali.
- Costole chiuse: Non spanciare in avanti. Tieni l’addome compatto come se aspettassi un pugno leggero.
- Passo naturale: Non marciare come un soldatino e non fare passi minuscoli. Cammina con fluidità, rullando tacco-punta.
- Respirazione: Non andare in apnea! Respira “dietro lo scudo” dei tuoi addominali contratti.
Quanto peso usare: la regola “pulito o niente”
Come scegli il peso giusto? Non guardare i numeri, guarda la forma.
La regola è semplice: devi poter camminare perfettamente dritto.
- Se per tenere il peso devi inclinare il busto dal lato opposto: Troppo Pesante.
- Se le spalle ti fanno male o senti tirare il collo: Troppo Pesante.
- Se cammini a zig-zag: Troppo Pesante.
Il carico giusto è quello che ti sfida a mantenere la posizione perfetta, ma te la lascia mantenere. Inizia conservativo (es. 12-16 kg per donna, 20-24 kg per uomo) e sali solo se la tecnica è impeccabile.
Due protocolli pronti (entry + progressivo)
Protocollo 1: Entry Level (Focus Tempo)
Ottimo per imparare la gestione del carico.
- Esercizio: Suitcase Carry (un lato alla volta).
- Lavoro: 30 secondi camminata mano destra / 30 secondi recupero / 30 secondi mano sinistra / 30 secondi recupero.
- Volume: Ripeti per 3 giri totali.
Protocollo 2: Progressive Strength (Focus Distanza)
Per costruire forza vera.
- Esercizio: Farmer Carry (pesante).
- Lavoro: Misura 20-30 metri. Cammina andata e ritorno senza posare i pesi.
- Recupero: 90 secondi.
- Volume: 4 serie. Ogni settimana prova ad aumentare il peso di 1-2 kg o la distanza di 5 metri.
Errori tipici e correzioni rapide
- L’ala di pollo: Tenere le braccia larghe staccate dal corpo. Correzione: Tieni i tricipiti a contatto con le dorsali.
- Lo sguardo a terra: Guardare i piedi fa curvare la schiena. Correzione: Guarda l’orizzonte.
- La fretta: Correre per finire prima. Correzione: Rallenta. Il tempo sotto tensione è l’obiettivo.
Come inserirli in settimana (e quando evitarli)
I carry sono faticosi per il sistema nervoso e per la presa.
Inseriscili 2 volte a settimana, idealmente alla fine di un allenamento di forza o come “finisher” dopo una sessione di core stability.
Evita di farli il giorno prima di un allenamento di qualità molto intenso (come le Tempo Run) o di un lungo, perché stancano la schiena e le gambe.
Sono particolarmente indicati per:
- Chi corre: Per stabilizzare il bacino.
- Chi lavora al PC: Per riaprire le spalle chiuse e rinforzare la parte alta della schiena.
- Chi ha mal di schiena: (Se fatti con carico adeguato) insegnano a proteggere la colonna in movimento.