Gennaio ti mette alla prova con i virus, ma la “Regola del collo” ti dice se puoi correre o se devi restare a letto senza sensi di colpa.
- Gennaio è il mese in cui la volontà del runner si scontra con i limiti del sistema immunitario.
- La “Regola del collo” è il tuo strumento diagnostico rapido: traccia una linea immaginaria all’altezza del mento.
- Sintomi sopra il collo (naso che cola, starnuti): puoi correre, ma dimentica cronometro e ripetute.
- Sintomi sotto il collo (tosse profonda, dolori muscolari, febbre): stop assoluto, il virus è sistemico.
- Correre con la febbre non ti rende un eroe, ti espone al rischio reale di miocardite.
- Il rientro deve essere graduale: aspetta 24 ore senza febbre e riprendi camminando o correndo piano.
Hai il naso chiuso o la febbre? C’è una grande differenza
Il runner medio possiede una capacità di negazione della realtà che rasenta l’arte. Ti svegli con la testa che pesa come un’incudine, la gola che pizzica e quella sensazione diffusa di essere stato investito da un furgoncino molto lento, e il tuo primo pensiero non è chiamare il medico, ma calcolare se uscendo a correre riuscirai a “sudare via tutto”.
È una bugia che ci raccontiamo per non affrontare l’idea del riposo forzato. Eppure, gennaio non fa sconti. In questo periodo dell’anno, il confine tra un allenamento eroico e una decisione stupida è sottile quanto la linea del mercurio nel termometro.
C’è un mito da sfatare subito: sudare non espelle il virus. L’attività fisica intensa, quando il corpo è già impegnato a combattere un’infezione, non è una cura; è uno stress aggiuntivo. Immagina di chiedere al motore della tua auto di andare al massimo dei giri mentre il sistema di raffreddamento è rotto. Ecco, il tuo corpo funziona allo stesso modo. Ma per capire quando puoi forzare la mano e quando invece devi arrenderti al divano, esiste un metodo empirico ma affidabile.
La “Regola del collo”: il semaforo per decidere se uscire o stare a letto
I medici dello sport americani la chiamano Neck Rule, la regola del collo. È un sistema binario, semplice e visivo, che ti permette di fare un’autodiagnosi rapida prima ancora di allacciare le scarpe. Immagina una linea orizzontale che taglia il tuo corpo all’altezza del collo.
Sopra il collo (via libera con cautela)
Se i tuoi sintomi sono localizzati esclusivamente sopra questa linea, la situazione è gestibile. Parliamo di naso che cola (rinorrea), congestione nasale, starnuti o un leggero mal di gola (quello che ti fa schiarire la voce, non quello che ti impedisce di deglutire).
In questo caso, il semaforo è giallo. Puoi uscire, ma con riserva. L’attività fisica leggera può addirittura aiutare a decongestionare le vie aeree superiori, agendo come un vasocostrittore naturale. Tuttavia, la regola d’oro è: bassa intensità. Non è il giorno per fare le ripetute sui 400 metri o per tentare il personal best sui 10 km. Esci per muoverti, per prendere aria, non per allenarti duramente. Se dopo dieci minuti ti senti peggio, torna a casa.
Sotto il collo (stop assoluto)
Se i sintomi scendono sotto la linea del collo, il semaforo è rosso fisso. Parliamo di tosse profonda (quella che senti rimbombare nel petto), dolori muscolari diffusi, brividi, disturbi gastrointestinali e, ovviamente, febbre (superiore a 37.5°C).
Quando i sintomi sono “sotto il collo”, significa che l’infezione è sistemica. Il virus non è più un ospite sgradito nel naso, ma sta viaggiando in tutto il corpo. Correre in queste condizioni non solo è inutile ai fini della forma fisica, ma è dannoso. Il tuo sistema immunitario sta usando tutte le risorse energetiche per combattere l’intruso; sottrarre energia per far muovere le gambe significa prolungare la malattia.
Perché correre con la febbre è pericoloso per il cuore (davvero)
Qui l’ironia deve lasciare spazio alla fisiologia, perché c’è poco da scherzare. La febbre è la risposta infiammatoria del tuo corpo a un’infezione. Quando hai la febbre, il tuo metabolismo basale aumenta e il cuore batte più velocemente anche a riposo per sostenere lo sforzo immunitario.
Se decidi di correre con la febbre, stai sottoponendo il muscolo cardiaco a un doppio carico. Ma c’è di peggio. Alcuni virus influenzali hanno un tropismo per il tessuto muscolare, e il cuore è un muscolo. Allenarsi durante un’infezione virale acuta aumenta il rischio di miocardite, un’infiammazione del muscolo cardiaco che può portare a conseguenze serie, aritmie e, nei casi peggiori, danni permanenti.
Non si tratta di essere “duri” o “mollaccioni”. Si tratta di capire che una settimana di stop non cancellerà anni di allenamento, mentre una miocardite potrebbe cancellare la tua capacità di correre per mesi o per sempre.
Come ricominciare dopo lo stop: la regola dei 3 giorni facili
Supponiamo che tu sia stato bravo. Hai rispettato la regola del collo, hai passato tre giorni a letto guardando serie TV discutibili e ora la febbre è passata. La tentazione di uscire e correre come se non ci fosse un domani per “recuperare il tempo perso” sarà fortissima. Resistile.
Il protocollo di sicurezza suggerisce di aspettare almeno 24 ore complete senza febbre (e senza aver preso antipiretici) prima di riprendere. E quando riprendi, non puoi pretendere che il tuo corpo risponda come prima.
Usa il buon senso:
- Il primo giorno alterni camminata e corsa molto blanda.
- Mantieni il volume ridotto: fai il 50% di quello che faresti normalmente.
- Ascolta i segnali: se la frequenza cardiaca schizza alle stelle per uno sforzo minimo, significa che il corpo è ancora in “modalità recupero”. Fermati.
L’influenza passa, la forma ritorna. L’importante è avere la pazienza di aspettare che il semaforo torni verde, per non rischiare di bruciare il motore proprio quando stavi per ripartire.