- Lo stretching serale non serve per diventare flessibili, ma per rilassare il sistema nervoso.
- Una routine di 10 minuti aiuta a segnalare al corpo che è ora di dormire.
- Esercizi dolci come la Posizione del Bambino e le torsioni sciolgono le tensioni della giornata.
- Puoi farlo in pigiama, con luci soffuse, direttamente sul tappeto o sul letto.
Capita a tutti. Ti sei lavato i denti, hai messo il pigiama, ti sei infilato sotto le coperte ma le tue spalle sono ancora rigide, come se fossero sedute alla scrivania dell’ufficio. O le tue gambe sono irrequiete. O la tua mente continua a scorrere la lista delle cose da fare domani.
Portiamo a letto le tensioni della giornata come se fossero un ospite indesiderato. E spesso, cerchiamo di “spegnerci” come si fa con un computer: cliccando un tasto.
Ma noi non siamo macchine. Siamo esseri biologici che hanno bisogno di una transizione, di un ponte tra il ritmo frenetico del giorno e la quiete della notte.
Questa routine di stretching della buonanotte è quel ponte. Non è ginnastica, non è allenamento. È una coccola di 10 minuti per lasciare andare tutto ciò che non ti serve portare nei tuoi sogni.
Porti a letto la tensione della giornata? Lasciala sul tappeto
Durante il giorno accumuliamo micro-tensioni senza accorgercene. La mascella si serra, il collo si insacca, la schiena si curva. Se non sciogliamo questi nodi fisici, il nostro cervello riceve un segnale di “allerta” continuo, rendendo difficile scivolare nel sonno profondo.
L’idea qui non è toccarsi le punte dei piedi o fare spaccate. L’obiettivo è muoversi lentamente, respirare e dire a ogni singolo muscolo: “Va tutto bene, puoi rilassarti ora”. Puoi fare questa routine sul tappeto della camera, o se preferisci qualcosa di ancora più morbido, puoi provare una sequenza specifica di yoga da fare a letto.
Perché lo stretching serale aiuta a dormire (segnale di spegnimento)
Fisiologicamente, lo stretching statico e dolce attiva il sistema nervoso parasimpatico – quello del “riposa e digerisci”. Abbassa la frequenza cardiaca, riduce la pressione sanguigna e diminuisce i livelli di cortisolo.
È un rituale. E come ogni rituale, se ripetuto nel tempo, diventa un segnale potentissimo per il cervello. Se lo abbini ad altre buone abitudini, come la regola del 3-2-1 per il sonno, creerai una “rampa di lancio” perfetta verso il mondo dei sogni.
La Routine “Buonanotte” (10 minuti)
Metti una luce soffusa, indossa qualcosa di comodo (sì, il pigiama va benissimo) e dimentica il cronometro. I tempi indicati sono solo una guida; segui il tuo respiro.
1. Gatto-Mucca lento (Cat-Cow) – 2 Minuti
Mettiti in quadrupedia (mani sotto le spalle, ginocchia sotto le anche).
- Inspira: inarca la schiena verso il basso, guarda in alto (Mucca).
- Espira: curva la schiena verso l’alto come un gatto arrabbiato, guarda l’ombelico.
Fallo lentamente. Immagina di oliare ogni singola vertebra della tua colonna. Questo scioglie la rigidità della schiena accumulata stando seduti o in piedi.
2. La Posizione del Bambino (Child’s Pose) – 2 Minuti
Dalla quadrupedia, allarga leggermente le ginocchia e siediti sui talloni. Allunga le braccia in avanti e appoggia la fronte a terra (o su un cuscino).
Chiudi gli occhi. Sentiti al sicuro, come in un guscio. Respira profondamente gonfiando la schiena. È la posizione di riposo per eccellenza.
3. Forward Fold seduto – 2 Minuti
Siediti con le gambe distese davanti a te. Non cercare di tenerle dritte a tutti i costi: piega pure le ginocchia. Lascia cadere il busto in avanti, morbidamente.
Non devi tirare. Lascia che sia la gravità a fare il lavoro. Rilassa il collo, lascia penzolare la testa. Senti l’allungamento dolce lungo tutta la catena posteriore e la zona lombare.
4. Torsione supina (Supine Twist) – 1 Minuto per lato
Sdraiati a pancia in su. Porta le ginocchia al petto, poi lasciale cadere entrambe verso destra, mentre giri la testa verso sinistra e apri le braccia a croce.
Resta lì e respira. Immagina di strizzare via lo stress dalla tua colonna vertebrale come si strizza una spugna. Poi cambia lato dolcemente.
5. Ginocchia al petto (Apanasana) – 2 Minuti
Torna al centro, porta entrambe le ginocchia al petto e abbracciale. Dondola leggermente a destra e sinistra massaggiando la zona lombare contro il pavimento.
È un abbraccio che dai a te stesso per ringraziarti della giornata trascorsa.
Respira profondo e preparati ai sogni
Ora che il corpo è sciolto, puoi scivolare sotto le coperte.
Mentre sei lì, fai ancora qualche respiro profondo, espirando lentamente dalla bocca come se stessi spegnendo una candela.
Il lavoro è fatto. La giornata è chiusa.
Buonanotte.