- Un circuito completo per la parte bassa del corpo.
- Zero attrezzi necessari: usi solo il peso del corpo e una sedia.
- 4 round totali per un volume di allenamento intenso.
- Focus su tonificazione, forza funzionale e consumo calorico.
Esiste un vecchio detto da palestra: “Friends don’t let friends skip leg day”. Ecco, noi siamo tuoi amici e oggi non ti permetteremo di saltarlo.
Spesso pensiamo che per allenare le gambe servano bilancieri carichi di ghisa, presse da mezza tonnellata e macchinari che sembrano usciti da un film di fantascienza. Non è vero.
Il tuo corpo ha un peso. La gravità esiste (l’abbiamo controllato stamattina, funziona ancora). Se combini questi due elementi con un po’ di intelligenza motoria, puoi ottenere un allenamento devastante – in senso buono – senza nemmeno uscire dal salotto.
Questo WOW (Workout of the Week) è dedicato a costruire fondamenta solide. Ora sposta il tavolino e si inizia.
Gambe forti e toniche senza pesi? Sì, basta usare la gravità
Il segreto dell’allenamento a corpo libero non è aggiungere carico esterno, ma manipolare il carico interno. Cambiando le leve, la velocità di esecuzione o lavorando su una gamba sola, puoi rendere un esercizio apparentemente banale incredibilmente intenso.
Lavorare a corpo libero ti insegna anche a controllare il movimento. Non sei guidato da una macchina, sei tu che devi stabilizzare, spingere e frenare. Questo si traduce in una “forza intelligente”, quella che ti serve per salire le scale con le buste della spesa senza avere il fiatone o per sentirti semplicemente più atletico e capace. E se pensi che lo squat sia facile, prova a curare la profondità come nel Deep Squat e ne riparliamo.
Perché allenare le gambe è il miglior brucia-grassi (sono i muscoli più grandi)
C’è un motivo puramente metabolico per amare il “Leg Day”. I muscoli della parte inferiore del corpo (quadricipiti, glutei, ischio-crurali) sono i gruppi muscolari più grandi e potenti che abbiamo.
Muoverli richiede energia. Tanta energia.
Allenare le gambe è come passare da un’utilitaria a una Formula 1 in termini di consumo di carburante: il tuo motore metabolico deve girare al massimo per pompare sangue e nutrienti in quei distretti. Questo significa che un circuito intenso per le gambe non solo ti tonifica, ma ha un impatto metabolico e di consumo calorico superiore a quasi qualsiasi altro tipo di allenamento muscolare.
Il Circuito WOW “Lower Body Blast”
Preparati. Esegui gli esercizi in sequenza, uno dopo l’altro senza pause (o con pause minime per cambiare posizione). Al termine del quinto esercizio, riposa per 60 secondi.
Ripeti il tutto per 4 Round totali.
1. Sumo Squat (15 ripetizioni)
Divarica le gambe più larghe delle spalle, punte dei piedi ruotate verso l’esterno (ore 10 e 10). Scendi mantenendo il busto eretto e spingendo le ginocchia in fuori.
Il trucco: Quando risali, strizza forte i glutei. Questo focus sull’interno coscia e sul gluteo è un classico che non tramonta mai.
2. Affondi in camminata / Walking Lunges (20 passi totali)
Non farli sul posto. Avanza. Fai un passo lungo, scendi finché il ginocchio posteriore sfiora il pavimento (sfiora, non schianta!) e poi spingi per portare l’altra gamba avanti.
Il trucco: Tieni il busto dritto e l’addome contratto per non perdere l’equilibrio. È dinamicità pura.
3. Glute Bridge a una gamba (10 per gamba)
Sdraiati a terra, ginocchia piegate. Solleva una gamba verso il soffitto e spingi con il tallone dell’altra per alzare il bacino.
Il trucco: Non inarcare la schiena, la spinta deve venire tutta dal gluteo. Sentirai “friggere” la parte posteriore della coscia.
4. Step-up su sedia (10 per gamba)
Prendi una sedia stabile (o un divano rigido, o un gradino alto). Sali con una gamba, porta l’altra al petto e scendi controllando il movimento. Per approfondire la tecnica e spingere nel modo corretto, dai un’occhiata alla nostra guida sugli Step-Up.
Il trucco: Non darti lo slancio con la gamba a terra! Tira con quella sopra la sedia.
5. Side Lunge (10 alternati)
Parti a piedi uniti, fai un passo laterale ampio, scendi sulla gamba esterna tenendo l’altra tesa, poi torna al centro.
Il trucco: Tieni il tallone della gamba che si piega ben piantato a terra. Questo lavora su mobilità e forza laterale, completando il lavoro a 360 gradi.
Consigli tecnici: non rimbalzare, controlla la discesa
L’errore numero uno quando ci si allena a casa è la fretta. Usare l’inerzia o “rimbalzare” a fine movimento ruba lavoro ai tuoi muscoli e stressa le articolazioni.
- Rallenta la discesa: La fase negativa (quando scendi nello squat o nell’affondo) è dove costruisci gran parte della forza. Scendi in 2-3 secondi, sali in 1 secondo.
- Respira: Sembra banale, ma molti vanno in apnea. Espira quando fai fatica (quando sali), inspira quando scendi.
Domani probabilmente camminerai in modo strano. È il segno che hai lavorato bene. Buon allenamento!