Una delle domande più frequenti per chi corre è “Come faccio a correre più veloce?”. Ed è umano perché distanza e velocità sono gli unici parametri oggettivi che ci fanno capire se stiamo migliorando e il miglioramento è, appunto, insito nella natura umana. La nostra evoluzione – come individui e come specie – sta proprio lì, nel miglioramento.
Come puoi facilmente immaginare, non è una domanda a cui è facile rispondere e probabilmente ci si potrebbe scrivere un intero libro senza però approfondire appieno tutti gli argomenti.
Ma poiché nessuno di noi ha tempo per leggere 457 milioni di parole sull’argomento cercherò di darti qualche consiglio su come aumentare la velocità nella corsa.
Quindi, all’insegna della velocità, partiamo subito!
All we need is just a little patience
Più di trent’anni fa – mammamia quanto sono vecchio! – i Guns n’ Roses dicevano “tutto quello di cui abbiamo bisogno è solo un po’ di pazienza”. Sì, perché la pazienza e i piccoli passi sono alla base del miglioramento.
Non a caso, se mi chiedi come fare per abbassare di 2 minuti il tuo passo, la mia risposta è una sola: “monopattino elettrico”; altri modi non ci sono.
Anzi, per certi versi, la fretta può essere un ostacolo che ci fa sprecare allenamenti, facendo fatica ma senza costruire nulla. La costruzione è, non a caso, l’unico metodo per migliorare e aumentare la velocità nella corsa. Costruire una base aerobica forte, costruire una soglia anaerobica resistente, costruire uno stato di forma che ci permetta di ottimizzare al meglio l’ossigeno che utilizziamo.
La pazienza serve anche perché ci troveremo ad affrontare allenamenti particolarmente impegnativi che richiedono un recupero adeguato. Per questo motivo ti consiglio di inserire i lavori di “qualità” al massimo due volte alla settimana per non caricare troppo, trarre il massimo beneficio dalle gocce di sudore che verserai e riuscire ad aumentare la tua velocità nella corsa nel modo corretto.
Gli allenamenti per correre più veloce
Poiché la velocità nasce dall’efficienza e dalla potenza, il primo elemento su cui bisogna lavorare è – sempre – la resistenza. È lì la base da cui dobbiamo partire e che comunque andremo a migliorare anche nei lavori dedicati alla velocità nell’endurance.
Il riscaldamento
Ma come? Devi dirci come allenarci per andare più veloci e parli di riscaldamento? Sì, perché è indispensabile, soprattutto per i lavori di qualità, mettere il nostro corpo nelle condizioni migliori per beneficiare degli allenamenti che facciamo.
Un adeguato riscaldamento può essere fatto staticamente con esercizi sul posto ma può anche essere una semplice corsetta di 15′ a ritmo blando con qualche allungo. Da qui si parte per qualunque cosa andremo a fare dopo.
Il potenziamento specifico
Lo so: affondi, skip, cambi di direzione possono essere “ridicoli” da fare per strada ma sono estremamente utili per potenziare i muscoli rendendoli più efficienti. E poi comunque esistono le piste di atletica dove questi esercizi sono “di casa”.
La preparazione atletica è un mattoncino che dovremmo sempre mettere alla base di un programma di allenamento rivolto al miglioramento della velocità nella corsa e all’aumento del passo. Sia che ci limitiamo a correre sia che facciamo triathlon.
L’esempio:
Riscaldamento: 15′ facili con alcuni allunghi
Esecuzione:
4x 50 metri skip basso e veloce + 30″ recupero
4x 50 metri skip alto e lento + 30″ recupero
10x 10 affondi per gamba in avanzamento + 60″ recupero
4x 50 metri skip doppio + 30″ recupero
4x 50 metri calciata dietro + 30″ recupero
6x 5 jumping jacks + 50 metri scatto + 60″ recupero
Defaticamento: 15′ facili
Per i principianti: il progressivo e gli allunghi
Se hai iniziato da poco a correre ma stai già mettendo delle buone basi alla resistenza, puoi già iniziare ad aumentare la tua velocità con gli allunghi e l’allenamento progressivo. L’importante è non caricare eccessivamente di fatica le tue uscite perché – è importante ricordarlo – stai educando il tuo corpo ad adattarsi alla corsa.
Proprio in questo processo di adattamento, puoi “spiegare” al tuo fisico che può correre un po’ più veloce. Basta, verso la fine del tuo allenamento, inserire degli allunghi di un centinaio di metri in cui aumenterai il ritmo per dirti “ehi, puoi andare anche un po’ più veloce!”.
Analogamente, durante gli allentamenti più lunghi, puoi – nella seconda metà – progressivamente aumentare la velocità. Di poco. Chilometro dopo chilometro.
In questo modo ti adatterai gradualmente all’aumento della velocità.
Se vuoi approfondire di più l’argomento, qui trovi un programma di allenamento dedicato proprio ai principianti.
L’allenamento di qualità per aumentare la velocità
Non mi stancherò mai di ripeterlo: la qualità conta molto più della quantità. Quindi, se vuoi aumentare la velocità nella corsa, non basta procedere a ritmo costante “e basta”. Per quanto possa essere faticoso fare ripetute e fartlek, devi necessariamente prevederli – a scelta – nella tua tabella settimanale.
Anche in questo caso, soprattutto per le ripetute, il lavoro di qualità – pur potendolo fare ovunque – fatto in pista è preferibile. Perché controlli meglio le distanze, perché non hai traffico e imprevisti e puoi tenere la velocità costante.
Ripetute? Quali faccio?
Chiaramente la scelta della distanza della ripetuta dev’essere fatta in base alla gara che stai preparando. Per semplificare, le ripetute lunghe (oltre i 1.000 metri) preparano il nostro corpo a uno sforzo prolungato e al miglioramento della resa (quindi della velocità) nelle lunghe distanze. Le ripetute medie (da 500 a 1.000 metri) ci permettono di imparare a “gestire” il lattato. Le ripetute brevi (fino a 500 metri) favoriscono un’ottimizzazione fisiologica poiché lavoriamo in regime anaerobico.
Se non stai preparando nessuna gara particolare, come immaginerai, è un’ottima idea lavorare sulle tre tipologie di ripetuta in modo da creare una preparazione equilibrata e bilanciata.
Il fartlek
Il fartlek mi piace molto, più delle ripetute, soprattutto nei periodi di allenamento più “libero”. E mi piace nella sua connotazione tradizionale: un gioco di corsa.
Nasce infatti come un gioco a “accelero da qui a lì e poi rallento”. Un esempio? Dal verde del semaforo fino alla svolta a sinistra acceleri e poi rallenti per recuperare. E così via.
Se vuoi divertirti può essere un’idea di improvvisare i cambi di ritmo seguendo la musica.
Non so se si è capito ma il fartlek è un allenamento per aumentare la velocità che mi piace molto perché – come in tutte le cose – quando si torna bambini e si gioca, ci si diverte di più.
Bonus track: il piramidale
Un altro allenamento interessante per andare più veloci e migliorare la resistenza è il piramidale. La sua caratteristica è che è molto variato, adatto a moltissimi runner e – per quanto possa esserlo un lavoro con sforzo da 7 o 8 (sulla Scala di Borg) – è divertente.
Eccolo!
L’esempio:
Riscaldamento: 15′ facili con alcuni allunghi
Esecuzione:
30″ corsa impegnativa + 60″ recupero
60″ corsa impegnativa + 90″ recupero
90″ corsa impegnativa + 2′ recupero
2′ corsa impegnativa + 2’30” recupero
3′ corsa impegnativa + 3′ recupero
2′ corsa impegnativa + 2’30” recupero
90″ corsa impegnativa + 2′ recupero
60″ corsa impegnativa + 90″ recupero
30″ corsa impegnativa + 60″ recupero
Defaticamento: 15′ facili
Gli strumenti per correre più veloce
Io utilizzo due strumenti che ormai mi sono essenziali.
Il primo è il Training Load Focus del Garmin Forerunner 945 che mi fornisce costantemente uno snapshot preciso di come sia bilanciato il mio allenamento tra aerobico basso, aerobico alto e anaerobico. In questo modo so come modificare i miei allenamenti in modo da ottenere il risultato che voglio.
Analogamente, soprattutto per i lavori tecnici di qualità, è importante scegliere la scarpa giusta.
E non dimenticare: il fatto di faticare di più per aumentare la tua velocità non significa che non ti debba divertire. Il sorriso ci dev’essere, sempre!
(Credits immagine principale: kyolshin on Deposithptps.com)