Si può correre più forte dopo i 40 anni?

I 40 anni sono una frontiera anagrafica, fisica e psicologica che tutti abbiamo più o meno interiorizzato. Sembra scritto nel nostro codice genetico che dopo i 40 anni succede qualcosa. Anche se il nostro fisico non sembra accorgersene ancora, il cervello lo sa e, con un’odiosa vocina, te lo fa sempre presente. Per certi versi, i 40 anni sono la fine della lunghissima giovinezza che tutti vogliamo vivere e viviamo. Da lì in poi siamo adulti e più in là ancora ci aspetta sogghignando la vecchiaia. Ma molto più in là, per carità.

Il declino fisico

Quello che tutti sperimentiamo è che le nostre prestazioni atletiche iniziano a peggiorare: ci mettiamo più tempo a fare la stessa distanza o la facciamo nello stesso tempo ma con molta più fatica. Si è calcolato che il picco fisico per i runner sia 27 anni per gli uomini e 29 per le donne (altro che 40!). Eppure Kipchoge ha fatto il record del mondo a 33. Forse quindi l’età conta fino a un certo punto.

È quello che ha pensato Nicholas Thompson, che per Wired si è sottoposto a un esperimento molto semplice: andare più veloce oltre i 40 anni. Di anni lui ne ha 42 e il declino l’aveva già sentito e visto nei suoi risultati in gara. Poi un giorno Nike l’ha contattato per chiedergli se era interessato ad allenarsi con coach che di solito preparano gli atleti elite. E se voleva essere seguito da un’equipe di scienziati che stavano studiando proprio i casi come il suo. Come dire di no? Infatti.

Partiamo dalle basi

La corsa si basa su tre componenti. La stato di forma del corpo, cioè quanto ossigeno riesci a portare ai muscoli e quanto velocemente accumuli acido lattico e, soprattutto, quanto velocemente lo smaltisci (più velocemente=meglio). Poi c’è l’efficienza della corsa, cioè come corri, in maniera cioè da spendere la giusta quantità di energie. E infine c’è la massa, che è quella che ti devi portare in giro, correndoci: deve essere in equilibrio fra quanto ti serve per correre e quanto ti serve per farlo bene. La giusta muscolatura e la giusta massa grassa per avere energia ma per non pesare troppo.

Evoluzione delle tecniche di allenamento

Un secolo fa Alfred Shrubb, il più veloce fondista, si allenava dalle 3 alle 5 volte a settimana per un’ora ogni volta. Poi si capì che aumentare il chilometraggio era utile.  Emil Zátopek si allenava infatti due ore al giorno e alternava l’interval training. Oggi gli atleti elite corrono 2 o 3 volte al giorno ma variano molto il tipo di allenamento: fanno lunghi, fanno interval, fanno scarico e ripetute.

Puoi farlo anche dopo i 40 ma in realtà dopo una certa età di leve che puoi azionare per migliorarti ne restano sempre meno. Per dirla tutta ne resta solo una: puoi lavorare sulla velocità, ed è su quella che Thompson si è concentrato.

Più veloce

La metrica più importante nel running è la VO₂ max e misura la quantità di ossigeno che il corpo riesce a fornire ai muscoli durante l’attività fisica. Il suo valore dipende dalla genetica e si può aumentare molto difficilmente con l’allenamento. Se pensavi che la cosa più difficile fosse dimagrire sappi che c’è di peggio e si chiama VO2 max.

Mediamente una persona ben allenata ha un valore di VO2 max pari a 50. Armstrong ce l’aveva a 81.2 (sorvoliamo se solo per la genetica). Il mito del trail running Kilian Jornet ha un valore di 92. Robe mai viste.

Come conclude Thompson, la VO2 max è destino, più che altro.

E su quella si è messo a lavorare, alternando ripetute oltre il limite e aggiungendoci allenamenti in soglia, cioè non arrivando proprio al limite ma quasi, per abituare il corpo a smaltire meglio l’acido lattico. E i risultati non si sono fatti attendere: i tempi miglioravano, eccome.

Non solo corsa

Un’altra cosa imparata da Thompson è l’importanza dell’allenamento in palestra. L’aveva sempre trascurato attribuendo gli infortuni della sua carriera di runner alle scarpe o all’allenamento sbagliato ma mai alla scarsa attenzione che aveva prestato nel preparare il resto del suo corpo. Non aveva mai fatto plank né rinforzato l’addome o il tronco superiore. Fortificare invece tutto il corpo l’ha aiutato a portare più equilibrio e a infortunarsi di meno.

Sì, ok, ma alla fine è servito?

A questo punto ti sento impaziente. È servito lavorare in maniera così focalizzata sulla velocità e sulla palestra? Per capirlo Thompson ha corso una maratona. In testa aveva un numero: 2 ore più la sua età. È una regola empirica o solo un numero, vedila come vuoi. Avrebbe insomma dovuto correrla in due ore e 42 minuti. L’ha completata in 2:38. BOOM. Allora il metodo funziona, no? Sì, o almeno nel suo caso e anche perché, dettaglio non trascurabile, era seguito da scienziati e allenatori d’elite.

Ma la conclusione di Thompson è più filosofica e bella, ed è questa, tradotta letteralmente.

“Correre più veloci ti fa sentire bene, ma correre più veloci quando stai invecchiando è una cosa diversa. Quando si è giovani ci si sveglia al mattino e si sa che si sarà più forti, più alti e più veloci del giorno prima. Vogliamo invecchiare per raggiungere il nostro picco. Poi questo desiderio svanisce: ci svegliamo più deboli e lenti del giorno prima. Dobbiamo fare più fatica per essere al livello di noi stessi di una volta. 
Ma alla fine è solo un’illusione: siamo solo più vecchi di un giorno, che ci alleniamo correndo in montagna o che poltriamo sul divano. Invece andare più veloci significa solo una cosa: lo stiamo facendo giusto”. 

(Photo by Jeremy Lapak on Unsplash)