Sei trucchi che i runner pro conoscono molto bene

• Qualsiasi talento deve essere nutrito per fortificarsi, migliorare e raggiungere il suo massimo potenziale. Come?

• Che tu sia un pro o un amatore, le regole per allenarsi e performare al massimo sono comuni, e gli atleti elite le conoscono molto bene.

I campioni, i più veloci, i più forti runner sono normalmente considerati come extraterrestri. È normale considerarli così dato che riescono a raggiungere prestazioni impensabili per gli amatori. Eppure non si tratta solo di doni naturali.

Esiste insomma il talento ma qualsiasi talento deve essere nutrito per fortificarsi, migliorare e raggiungere il suo massimo potenziale. È vero: i più o le più veloci del mondo sono fisicamente portati e portate a esserlo ma è altrettanto vero che se si analizza come si allenano e come si preparano si possono imparare molte cose. A partire dalla più importante: non si tratta di raggiungere i loro livelli (cosa impossibile) ma di migliorare i propri, sviluppando al massimo il proprio potenziale.

E la buona notizia è che le tecniche che loro usano sono alla portata di tutti. Tutti possiamo applicarle, anche se con velocità diverse ma con eguali modalità.
Se vuoi quindi allenarti come un pro e sviluppare il tuo potenziale al massimo, cerca di fare come fanno loro.

1. Ripetute

Per quanto noiose, faticose e anche odiose possano essere, fino a ora non si è trovato un modo più semplice e meno faticoso per aumentare non solo la velocità che si è in grado di esprimere ma soprattutto la resistenza.

Molto semplicemente, le ripetute sono un particolare tipo di esercizio che consiste nell’aumentare la velocità lungo determinate distanze per più volte. Il loro scopo è quello di abituare il cuore a sopportare regimi e sforzi più elevati, facendolo accelerare e decelerare.

Da un altro punto di vista, se non fai mai ripetute, il cuore si abitua a un certo tipo di resistenza: quella che ti permette di fare i tuoi allenamenti senza sfiancarti. Non che la cosa sia un male, intendiamoci. Il fatto è che non appena provi ad aumentare la velocità, non essendo abituato, il tuo cuore va in sofferenza e la percezione della fatica aumenta fino a diventare intollerabile. Costringendoti a smettere. Insomma, il trucco per sostenere le velocità più elevate è abituartici.

Non sai come farle? Non c’è problema: qui te lo spieghiamo per filo e per segno.

2. Continuità, costanza

La corsa è uno sport che richiede molta dedizione, fatica e applicazione. Se dovessimo semplificare e immaginare che per ottenere il risultato voluto (tipo: correre una maratona in 3 ore) ci vogliano almeno 100 ore di allenamento, la distribuzione dei carichi relativi dovrebbe essere il più possibile costante e uniforme. In altre parole: non si può pensare di ottenere il risultato applicandosi molto intensamente e a lungo poche volte, ma bisogna distribuire il carico su un lungo arco di tempo.

Semplificando ancora di più: non otterresti alcun risultato facendo 7/8 allenamenti da 12 ore l’uno per totalizzare le 100 ore richieste, ma anzi, ti sfiancheresti e basta. Sempre ammesso di riuscire a farcela.

Quindi? La continuità e la costanza sono le migliori basi su cui costruire velocità e resistenza. Il corpo deve abituarsi progressivamente a sforzi sempre più elevati e non può riuscirci concentrando in poco tempo carichi intensissimi di allenamento.

3. Recupero

I runner, si sa, sono ossessionati dal chilometraggio. Fare lunghi allenamenti e “portare a casa” tantissima strada è motivo di vanto e dimostrazione di forza. Eppure spesso questo atteggiamento porta con sé una grande mancanza: quella del recupero. Si dimentica infatti che il recupero non è lo sport dei pigri e che riposare serve a ricostruire le fibre muscolari e a prepararsi al prossimo allenamento.

Senza farlo adeguatamente (cosa che, assieme all’alimentazione, è uno dei tre punti su cui si appoggia una buona preparazione) non è possibile affrontare al meglio le sessioni più dure ma anzi, ti porterà a viverle con più stanchezza e risultati peggiori.

4. Forza muscolare

Chi corre fa solo quello e la palestra è un’altra cosa, frequentata da persone che non c’entrano niente con la corsa.

Sbagliato. Questo era vero una volta ma oggi chiunque sa che rinforzare i muscoli – specialmente quelli più coinvolti nella corsa ma anche tutto il resto del corpo e in particolare il core – è necessario per limitare gli infortuni e per ambire a prestazioni migliori.

Un muscolo ben preparato infatti gestisce meglio lo sforzo ed è molto meno esposto agli infortuni, molti dei quali accadono per debolezza delle fibre.

5. Pianificare le gare

Un buon allenamento è anche mentale. L’abbiamo detto e lo ripetiamo sempre. La mente, del resto, svolge un ruolo centrale nella pratica della corsa e soprattutto nella resistenza e capacità di durare sotto sforzo.

La motivazione è il principale carburante della mente: le dà un obiettivo e la volontà per perseguirlo.
Pensare (e iscriversi!) a una gara fornisce un obiettivo chiaro e ragionevolmente vicino nel tempo e permette di strutturare un programma d’allenamento che impegni.

Se hai deciso che devi darti una motivazione molto gestibile, realistica e forte per allenarti con costanza, l’idea di partecipare a una gara è un ottimo spunto, e un valido impegno da sottoscrivere.

6. Tecnica di corsa

Vedere correre i più forti e le più forti runner del pianeta è un piacere per la vista: il loro gesto atletico ha un’eleganza verso cui è difficile restare insensibili. A volte pare che danzino più che correre. Si potrebbe dire che i loro movimenti abbiano poco a che fare con l’estetica, quanto piuttosto con l’efficienza. La loro tecnica è insomma ispirata all’economia di corsa più estrema: il minor sforzo con il massimo risultato.

Un gesto atletico efficiente è per forza di cose economico: niente deve essere sprecato perché le energie – ogni energia – devono essere spese per resistere e andare veloci.

Il modo migliore per raggiungere un buon livello di efficienza nella corsa è insomma quello di curare l’impostazione di corsa, il numero di passi al minuto, l’appoggio e tanti altri fattori. Questa attenzione, oltre a migliorare resistenza e velocità e a salvare energie preziose, ha anche un altro risvolto positivo: minimizza i potenziali infortuni.

Come hai visto, l’approccio alla corsa dei runner pro non trascura alcun aspetto della preparazione: dalla tecnica alla frequenza con cui allenarsi, sino ad arrivare all’importanza del recupero. Alla fine è un ciclo, composto da allenamento, alimentazione e recupero. Ognuno di questi elementi alimenta il successivo, ed è alimentato dal precedente.

Se ne manca uno, gli altri ne soffrono. Se presti attenzione a tutti e tre è probabile che tu sia su una strada a cui ambiscono molti: quella della versione migliore di te stesso o di te stessa.

(Ispirato da Every PRO RUNNER Does These 6 Things)