C’è una domanda che si insinua spesso tra i pensieri di chi sale su un tapis roulant impostato su “salita”: è meglio camminare o correre in pendenza per bruciare più grassi? Ok, diciamo che non è proprio la domanda che si fanno tutti, specie perché correre su tapis inclinato non è la prima cosa che hai voglia di fare, basta già in piano. Però la domanda è lecita.
La risposta, come sempre quando si parla di corpo umano, dipende da diversi fattori. Ma non è una di quelle risposte elusive che ti lasciano più confuso di prima: è una risposta affascinante perché costringe a ripensare il concetto stesso di sforzo. E ci porta a riflettere su cosa vogliamo davvero ottenere, correndo o camminando in salita.
L’inclinazione cambia tutto
Camminare in salita non è una versione “light” della corsa, è proprio un altro sport. Per capirci: camminare su un tapis roulant con inclinazione del 15% a 5 km/h può bruciare più calorie che correre in piano a 9 km/h.
Perché? Perché entra in gioco la gravità. A ogni passo devi sollevare il tuo corpo contro un’inclinazione, e anche se vai piano, l’impegno muscolare (soprattutto di glutei, quadricipiti e polpacci) cresce. È un lavoro che mette sotto torchio i muscoli senza chiedere troppo al cuore. Perfetto per costruire resistenza e per bruciare grassi, anche perché mantiene il battito in quella zona magica dove il corpo privilegia l’ossidazione lipidica.
Ma non solo: camminare in salita stressa meno le articolazioni, soprattutto ginocchia e caviglie. È un’opzione accessibile anche per chi ha avuto infortuni o è alle prime armi. Questo significa che puoi prolungare la durata delle sessioni senza incrementare il rischio di sovraccarico.
Correre in salita: il turbo metabolico
Se però parliamo di stimoli intensi, correre in salita vince facile. È un tipo di sforzo che alza molto la frequenza cardiaca, attiva tutti i grandi gruppi muscolari inferiori e, soprattutto, fa schizzare in alto il consumo calorico. Non solo durante lo sforzo, ma anche dopo, grazie all’afterburn effect: quel fenomeno per cui il tuo metabolismo resta accelerato anche ore dopo l’allenamento.
La corsa è, per sua natura, un’attività ad alto dispendio energetico per unità di tempo. Se l’obiettivo è massimizzare il dispendio calorico in un lasso di tempo limitato, la corsa si configura come una scelta efficiente. Ma provoca anche più stress muscolare, più rischio di overtraining e più carico articolare.
Cosa vuol dire davvero “bruciare grassi”?
Spesso si pensa che “più sudi = più dimagrisci”, ma il corpo non funziona così. Il grasso è un serbatoio energetico lento: lo usi quando lo sforzo è moderato e prolungato.
A intensità elevate, tipiche della corsa sostenuta, il corpo tende a fare maggiore affidamento sui carboidrati come fonte di energia rapida. Al contrario, a intensità moderate, come quelle mantenute durante la camminata in pendenza, l’organismo privilegia l’ossidazione dei grassi. Questa condizione si verifica nella cosiddetta “zona 2” della frequenza cardiaca, dove il corpo è ottimizzato per utilizzare i lipidi come substrato energetico primario.
Quindi, anche se la corsa brucia più calorie totali, la camminata in salita può essere più efficiente nel far lavorare il metabolismo lipidico. Detto brutalmente: se vuoi perdere peso in modo sostenibile, camminare in salita è uno strumento più dolce ma molto efficace.
E allora?
Allora non c’è una risposta giusta in assoluto. Ma c’è una risposta giusta per te, oggi.
Se hai dormito poco, se hai i muscoli ancora un po’ indolenziti, se vuoi ascoltare un podcast o respirare forte senza arrivare alla soglia anaerobica: cammina in salita. Dai al tuo corpo uno stimolo efficace ma rispettoso. Se invece la priorità è la ricomposizione corporea con un approccio sostenibile e a basso impatto, la camminata in pendenza rappresenta una strategia estremamente valida.
Se invece ti senti pieno di energia, vuoi testarti, vuoi andare oltre e puntare al miglioramento della performance cardiovascolare: corri. Magari per brevi tratti. Magari alternando. Magari con un approccio run-walk-run.
E se stai pensando “eh ma io sono uno che deve sudare per sentirmi allenato”, ricorda che la vera sfida è proprio lì: imparare ad ascoltare il corpo anche quando non urla, ma sussurra.
La scelta dovrebbe essere guidata dai tuoi obiettivi specifici e dalle tue condizioni del momento. Il corpo è un universo complesso che merita rispetto, non forzature.
(via The Manual)