Passiamo un sacco di tempo a parlare di muscoli. Quadricipiti, polpacci, bicipiti femorali. Un’ossessione per i motori, per i pistoni che ci spingono avanti (e qui ci mettiamo pure la nostra ossessione per le metafore che riguardano quel mondo, ma rendono l’idea). Poi c’è il cuore, la pompa, il metronomo del nostro sforzo. I polmoni, i mantici che ci tengono in vita.
Correre non è solo una questione di muscoli, polmoni e cardiofrequenzimetri. C’è anche il tuo miglior (o peggior) alleato: non è bellissimo ed è, alla fine, una massa gelatinosa da un chilo e mezzo circa che processa i segnali di fatica, gestisce la motivazione quando vorresti solo fermarti, regola l’equilibrio e la coordinazione. È la sede del nostro dialogo interiore, quel flusso di coscienza a metà tra un romanzo di Haruki Murakami e un pezzo dei Mogwai, che accompagna ogni tua uscita.
Di lui ne parliamo spesso in termini di salute mentale, meditazione ed effetti della corsa sulla mente ma pure lui deve nutrirsi.
Carboidrati, ma quelli giusti
Il cervello è un grande consumatore di energia, e la sua fonte preferita sono i carboidrati, o meglio, il glucosio. Quando corri, le tue scorte di glicogeno si riducono. E non solo nei muscoli. Un cervello a corto di zuccheri è un cervello che funziona male: la concentrazione cala, l’umore peggiora, la percezione dello sforzo aumenta, assieme all’irritabilità. La classica “nebbia mentale” o brain fog non è un’invenzione, è il segnale che il nostro computer di bordo sta andando in modalità risparmio energetico. Per salvare energie deve usarne di meno e meno carburante significa un pensiero più incoerente e annebbiato.
La soluzione non è abbuffarsi di caramelle prima di uscire, ma assicurarsi un apporto costante di carboidrati complessi – avena, riso integrale, patate dolci – che rilasciano energia in modo graduale, evitando picchi e crolli che mandano in confusione anche la testa.
I grassi giusti e le proteine che motivano
E poi ci sono i grassi. Sì, proprio loro, i nemici pubblici numero uno per decenni. Il nostro cervello è composto per circa il 60% da grassi, e per funzionare al meglio ha bisogno di quelli giusti. In particolare, degli acidi grassi omega-3 (li trovi nel pesce azzurro, nelle noci, nei semi di lino e di chia). Pensa agli omega-3 come all’olio di alta qualità che lubrifica gli ingranaggi, che mantiene le membrane cellulari flessibili e reattive, che migliora così la comunicazione tra i neuroni.
E non dimentichiamo le proteine. I loro mattoncini fondamentali, gli amminoacidi, sono i precursori dei neurotrasmettitori. Sostanze come la dopamina (legata alla motivazione) e la serotonina (che regola l’umore) dipendono da un adeguato apporto proteico. Una dieta povera di proteine non indebolisce solo le gambe, ma anche la voglia di usarle.
I micronutrienti: la squadra speciale
Infine, c’è la squadra di supporto. La corsa produce stress ossidativo, e gli antiossidanti – presenti in abbondanza in frutti di bosco, verdure a foglia scura e, buona notizia, nel cioccolato fondente – sono gli spazzini che proteggono le nostre cellule cerebrali dai danni.
Le vitamine del gruppo B sono essenziali per la produzione di energia a livello cellulare, mentre minerali come il magnesio (spesso carente in chi si allena molto, e non è un caso che sia l’elemento principe di molti integratori) aiutano a regolare la funzione nervosa e a migliorare la qualità del sonno, cioè una fase importantissima per il consolidamento della memoria e il recupero mentale.
E l’integrazione?
Qui il discorso è complesso. Non esiste la pillola magica che ti fa diventare più lucido durante le ripetute. Ma esistono sostanze che, se usate con criterio, possono sostenere la salute cerebrale. Il già citato integratore di omega-3 può essere utile se non mangi pesce, così come uno di magnesio bisglicinato se soffri di crampi o dormi male. Ma nessun integratore potrà mai sostituire la complessità di una dieta varia e bilanciata.
Prendersi cura del proprio cervello non significa trasformarsi in un computer infallibile. Significa dare al regista gli strumenti per dirigere al meglio il film della nostra corsa. Significa mettersi anche nelle condizioni migliori per non soffrire di cali di concentrazione durante la giornata e per gestire la fatica con più lucidità, per mantenere alta la motivazione e, in fondo, per godersi di più ogni singolo chilometro. Perché correre è un’esperienza che parte dai piedi, ma vive e respira nella nostra testa.