Supplementi proteici in polvere per il podista/parte 2

Integrazione a base di proteine, seconda puntata: dopo le proteine del siero del latte e la caseina, tra le preferite dagli sportivi, è il turno di illustrarti le altre proteine a tua disposizione per integrare al meglio il tuo regime alimentare.

Proteine dell’uovo

Si tratta di ovoalbumine, proteine estratte dall’albume dell’uovo o dall’uovo intero, attraverso diverse tecniche [Kreider et al., 2009; Driskell et al.,1999]. Sono chiamate anche Egge Protein o EP. A differenza della caseina, le proteine dell’uovo hanno una solubilità più elevata, quindi più facilmente miscelabili. Pensiamo, a esempio, all’uovo cotto; ha un tasso di assorbimento di 3g l’ora. Questo significa che l’assorbimento completo di una frittata contenente 20 g di proteine (tre uova grandi) richiede circa sette ore. Tale rallentamento può aiutare a ridurre l’ossidazione degli aminoacidi e pertanto promuovere un maggiore equilibrio proteico positivo per tutto il corpo. Tuttavia, a causa dei costi elevati e della palatabilità non sempre adeguata, la maggior parte degli atleti predilige altre fonti proteiche. Gli studi che hanno messo a confronto gli effetti delle ovoalbumine rispetto alla caseina e alle WP (post-esercizio) hanno rivelato che non vi è una differenza significativa sulla promozione della ritenzione di azoto [Driskell et al.,1999].

Proteine della soia

Le SP, o Soy Protein, sono l’unica fonte proteica di origine vegetale considerata di alta qualità grazie all’elevata concentrazione di aminoacidi essenziali (ad eccezione della metionina). Attraverso l’estrazione con acqua o acqua ed alcool, a partire dai fagioli di soia, si possono ottenere proteine di soia concentrate oppure isolate [Driskell et al., 1999]. Diversi studi hanno tentato di illustrare la differenza tra le SP e le proteine del latte in termini di sintesi proteica muscolare. Tali lavori hanno dimostrato che le proteine del latte possiedono un maggiore effetto sulla sintesi proteica periferica (muscolare); le proteine della soia, invece, tendono ad incrementare maggiormente la sintesi proteica viscerale (splancnica) [Philips et al., 2009; Bos et al., 2003; Fouillet et al., 2002]. Gli isoflavoni hanno un noto effetto regolatore sulla produzione ormonale nella donna e hanno benefici ampiamente documentati nel pre menopausa e in fase climaterica [Kreider et al., 2009; Kurzer et al., 2002; Pino et al., 2000, Messina et al., 2016, Sathyapalan T et al., 2016).

Secondo alcuni autori tali effetti si riverberano anche sulla performane atletica [Kreider et al., 2009]. Altri studi attribuiscono agli isoflavoni della soia la capacità di migliorare gli indicatori di salute ossea, di indurre una buona evoluzione del profilo lipidico plasmatico e di abbattere il rischio di malattie cardiache [Sathyapalan T et al., 2016]. Gli isoflavoni, nondimeno, sembrerebbero possedere un effetto protettivo durante l’utilizzo di chemioterapici per il trattamento delle neoplasie mammarie e prostatiche. [Kreider et al., 2009; Rosenberg et al., 2002]. Sono stati condotti altri lavori che, tuttavia, hanno messo in discussione l’impatto a lungo termine sulla salute di una dieta ad alto contenuto in fitoestrogeni (soprattutto per gli atleti di sesso maschile); a tal proposito saranno necessarie ulteriori ricerche di approfondimento al fine di corroborare l’una o l’altra tesi. Grazie al basso indice glicemico e ad una cinetica di digestione intermedia (tra le WP e la caseina), la supplementazione con SP può essere consigliata sia come unica fonte proteica, in forma isolata, sia in combinazione con le proteine del latte.

QUALI PROTEINE UTILIZZARE QUINDI PER UN RECUPEROMUSCOLARE NEL BREVE TERMINE? E NEL LUNGO TERMINE?

Il siero del latte, come trattato in precedenza, permette di inviare rapidamente ai muscoli una buona dose di aminoacidi per il recupero; dobbiamo inoltre tener presente l’elevato contenuto di leucina che viene ritenuta l’aminoacido più importante per velocizzare il recupero e migliorare le prestazioni.

La caseina, invece, ha un assorbimento più lento e possiede pertanto una formazione plastica a lungo termine. L’effetto collaterale è rappresentato dalla bassa digeribilità. Se il podista riscontra problemi gastrointestinali in concomitanza con l’assunzione di un preparato in polvere a base di caseina vaccina, può utilizzare un prodotto a base di latte di capra. Tali polveri infatti contengono l’89% di caseina in meno rispetto a quelle prodotte a partire da latte vaccino, ma rappresentano comunque un ottimo supplemento.

Quando si usano le proteine vegetali?

Benchè tutti gli atleti possano trarre beneficio dalle loro potenzialità nel favorire il recupero muscolare e rinforzare le difese immunitarie, le proteine vegetali vengono utilizzate soprattutto dagli atleti vegetariani, vegani o intolleranti al lattosio. La soia sembrerebbe addirittura migliore rispetto alle proteine contenute nei prodotti in polvere di origine animale in termini di sintesi nel coadiuvare la sintesi proteica a livello muscolare. I podisti che soffrono di acclarata intolleranza alla soia possono utilizzare, come valida alternativa, un prodotto a base di farina di piselli. Le polveri vegetali hanno un sapore deciso che spesso le rende poco gradite al gusto. In alcuni preparati tale caratteristica organolettica potrebbe essere mascherata utilizzando dolcificanti naturali o artificiali. Nell’ottica di un’alimentazione a ridotto tenore di zuccheri semplici, è sempre auspicabile controllare l’etichetta prima dell’acquisto del preparato.

Fai attenzione agli additivi

Molte aziende aggiungono alcuni ingredienti ai loro prodotti per potenziare ulteriormente il recupero. A volte si tratta semplicemente di concentrazioni più elevate di aminoacidi già presenti nelle proteine, quali la glutammina o la leucina. In taluni casi, le polveri proteiche vengono addizionate in carnitina, la cui utilità non è preponderante negli atleti di endurance.

Infine non bisogna dimenticare che la maggior parte dei preparati proteici in polvere contengono anche una quota di carboidrati. Un rapporto carboidrati/proteine pari a 3:1 o 4:1 è in grado di ottimizzare il recupero, ma comporta necessariamente anche un incremento di calorie introdotte. Al fine di non sbilanciare eccessivamente l’introito calorico in favore dei carboidrati (soprattutto semplici), l’ideale sarebbe consumare preparati in polvere esclusivamente proteici a cui aggiungere fonti naturali di carboidrati (ad es. una banana o un altro frutto).

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