Aumentare la frequenza dei passi (senza necessariamente correre più forte) può ridurre l’impatto sulle articolazioni e migliorare l’economia di corsa, ma va fatto con metodo.
- Il mito: 180 passi al minuto non è la legge universale. Dipende dalla tua velocità e dalla tua conformazione fisica.
- La meccanica: Più passi fai, meno tempo passi per aria, meno forte impatti al suolo.
- La regola del 5%: Non stravolgere la tua corsa. Aumenta la cadenza attuale solo del 5%.
- Gli strumenti: Usa un metronomo o una playlist BPM per guidare il ritmo.
- Il limite: Se sei infortunato, non cambiare nulla adesso.
Cadenza: cosa misura davvero
Se frequenti il mondo del running da un po’, avrai sicuramente sentito il mantra: “Devi correre a 180 passi al minuto”.
È uno dei falsi miti più resistenti. Nasce dall’osservazione dei ritmi degli atleti olimpici (durante gare veloci!), ma applicarlo a un amatore che corre a 6:00 min/km è come chiedere a una Fiat Panda di tenere i giri motore di una Formula 1.
La cadenza misura semplicemente la frequenza dei tuoi passi al minuto (SPM).
Non è un valore fisso: cambia con la velocità. Più vai forte, più la cadenza tende ad alzarsi. Tuttavia, molti runner amatoriali hanno una cadenza “pigra” (spesso sotto i 160 spm) che li porta a fare passi troppo lunghi (“overstriding”), atterrando col tallone davanti al baricentro e frenando a ogni passo.
Perché può farti correre “più facile”
Perché dovresti preoccupartene? Perché manipolare la cadenza è il modo più rapido per modificare la biomeccanica senza pensare troppo alla tecnica.
Aumentare la frequenza dei passi (a parità di velocità) ti costringe ad accorciare la falcata.
Questo porta a due conseguenze immediate:
- Atterri più vicino al baricentro: Riduci l’effetto frenante e migliori l’appoggio del piede.
- Riduci l’oscillazione verticale: Saltelli meno verso l’alto e ti sposti di più in avanti.
Una recente revisione scientifica pubblicata su PMC conferma che lievi aumenti della frequenza dei passi possono ridurre significativamente il carico sulle articolazioni (ginocchia e anche) e migliorare l’economia di corsa, riducendo il rischio di infortuni da impatto.
In pratica: sprechi meno energie per picchiare contro l’asfalto e ne usi di più per avanzare.
Come testarla senza stravolgerti (la regola del 5%)
Se oggi corri a 160 spm e domani provi a correre a 180, ti farai male. I tendini non sono pronti a un cambiamento così brusco.
Il segreto è la Regola del 5%.
- Misura: Durante la tua prossima corsa facile, conta i passi per un minuto (o guarda il dato medio sul tuo orologio). Mettiamo sia 160.
- Calcola: Aggiungi il 5%. (160 + 8 = 168).
- Testa: Per le prossime 2 settimane, durante le tue corse facili, cerca di mantenere 168 passi al minuto.
L’obiettivo non è correre più veloce, ma fare più passi alla stessa velocità. Ti sentirai strano, come se stessi correndo sulle uova (“passettini corti”). È normale.
Metronomo/playlist: setup pratico
Contare i passi mentalmente è impossibile (e noioso). Devi esternalizzare il ritmo. Hai due modi:
- Il Metronomo (Tecnico): Scarica un’app metronomo gratuita sul telefono (o usa la funzione sul tuo sportwatch se presente). Impostalo sui tuoi BPM target (es. 168). Il “tic-tac” costante ti guida. È ipnotico e infallibile.
- La Playlist BPM (Divertente): Cerca su Spotify “Running 168 BPM” (o il tuo numero). Troverai playlist con canzoni che hanno esattamente quel ritmo. Corri a tempo di musica. (Se ti interessa l’uso della musica per il focus, ne abbiamo parlato qui: Musica funzionale per la concentrazione).
Quando NON farlo (infortuni, dolore)
Cambiare la cadenza sposta il carico di lavoro.
Una cadenza più alta scarica le ginocchia e le anche, ma carica di più i polpacci e i tendini d’Achille (perché si tende a spostare l’appoggio verso l’avampiede).
Non iniziare questo lavoro se:
- Hai una fascite plantare attiva o problemi al tendine d’Achille (vedi qui: Dolore al tendine d’Achille).
- Sei nel mezzo della preparazione di una gara importante (non si cambia la meccanica vicino all’evento).
- Senti dolore durante il test.
Se invece sei sano e vuoi ottimizzare la tua corsa, il metronomo potrebbe diventare il tuo miglior compagno di allenamento per il prossimo mese.