Un protocollo di “pre-abilitazione”, basato sulla scienza, per costruire tendini forti usando movimenti lenti e statici, anziché saltelli e impatti.
- Il problema: I muscoli si adattano in settimane, i tendini in mesi. Gennaio è il mese del disallineamento.
- La soluzione: Esercizi eccentrici (frenata lenta) e isometrici (tenuta statica).
- La routine: 4 esercizi base: Calf Raise, Isometria polpacci, Wall Sit, Step Down.
- Il dolore: Un fastidio leggero (3/10) è accettabile, un dolore acuto o rigidità mattutina no.
- La costanza: 2-3 volte a settimana per vedere risultati.
Gennaio è il mese in cui le sale d’attesa dei fisioterapisti si riempiono. Il motivo è quasi sempre lo stesso: l’entusiasmo.
Decidi di correre di più, di alzare più peso, di saltare la corda. Il tuo cuore risponde bene, i tuoi muscoli si gonfiano, ma i tuoi tendini – quelle strutture rigide che collegano i muscoli alle ossa – iniziano a urlare.
Il tendine è un tessuto a metabolismo lento: ha bisogno di molto più tempo del muscolo per adattarsi a un nuovo carico. Se aumenti i chilometri o l’intensità troppo in fretta (il classico errore del “Troppo e subito”), crei micro-traumi che il corpo non fa in tempo a riparare.
Spesso non è solo colpa dell’allenamento: anche l’attrezzatura gioca un ruolo chiave. Se le tue calzature hanno perso capacità ammortizzante (controlla qui i 5 segnali per cambiare scarpe da running), il carico sui tendini aumenta drasticamente.
La buona notizia è che non devi per forza fermarti. Devi cambiare il modo in cui carichi il tendine.
Perché a gennaio “saltano” i tendini (carico, fretta, recupero)
Il tendine d’Achille e il tendine rotuleo (sotto al ginocchio) sono come molle. Amano l’elasticità quando sono sani, ma la odiano quando sono infiammati o deboli.
A gennaio, l’aumento improvviso di impatti (corsa) o di carichi esplosivi (salti, burpees) stressa la struttura. Se a questo aggiungi il freddo e magari un recupero insufficiente, la ricetta per la tendinopatia è servita.
L’errore non è muoversi, è muoversi solo velocemente. Per proteggere i tendini, serve un lavoro lento.
Tendini: perché il carico lento e progressivo funziona
La scienza della riabilitazione tendinea ha fatto passi da gigante.
Una revisione sistematica pubblicata su PubMed ha confrontato diversi programmi di carico per tendinopatie achillee e rotulee, confermando che i protocolli basati su esercizi eccentrici (fase di discesa lenta) e carico progressivo sono tra i più efficaci per ridurre il dolore e migliorare la funzione.
Perché funzionano?
- Isometria (Stare fermi sotto carico): Ha un effetto analgesico. Riduce l’inibizione corticale (la paura del cervello di usare quel muscolo) e permette di caricare il tendine senza irritarlo con il movimento.
- Eccentrica (Frenare il peso): Aiuta a riallineare le fibre di collagene e stimola la produzione di tessuto sano, migliorando la tolleranza al carico meccanico.
Routine base (20’) per Achille e ginocchio
Esegui questo circuito con calma. Non serve sudare, serve controllo totale.
Per il Tendine d’Achille:
Calf Raise Eccentrico (su gradino):
- Sali con due piedi.
- Stacca un piede e scendi molto lentamente (4-5 secondi) con il piede d’appoggio finché il tallone non è sotto il livello del gradino.
- Risali con due piedi (per togliere carico alla salita).
- 3 serie da 10-12 ripetizioni per gamba.
Isometria Polpacci (su gradino o terra):
- Sali in punta di piedi (non al massimo, a metà altezza).
- Resta immobile come una statua.
- 3 serie da 30-45 secondi. (Se facile, fallo su una gamba sola).
Per il Ginocchio (Tendine Rotuleo):
Wall Sit (Sedia al muro):
- Schiena al muro, scendi finché le ginocchia sono a circa 60-90 gradi (in base al dolore: se fa male, stai più alto).
- Resta immobile. Spingi i piedi nel pavimento.
- 3 serie da 30-45 secondi.
Step Down Controllato:
- Parti in piedi su un gradino o un rialzo basso.
- Scendi lentamente con una gamba verso il pavimento, toccando appena col tallone senza trasferire il peso, e risali. Il ginocchio della gamba che resta sul gradino deve rimanere allineato (non cadere all’interno).
- 3 serie da 10 ripetizioni lente (3 secondi a scendere) per gamba.
Dolore: cosa è “ok” e cosa è un segnale di stop
Quando si lavora sui tendini, un po’ di fastidio è tollerato, ma bisogna saper leggere il semaforo.
- Semaforo Verde (0-3/10): Fastidio leggero durante l’esercizio. Va bene continuare.
- Semaforo Giallo (4-5/10): Dolore moderato. Ok se non peggiora durante le serie e se sparisce appena finisci o entro poche ore.
- Semaforo Rosso (6+/10): Dolore acuto, fitte, o se il dolore persiste la mattina dopo (rigidità mattutina, zoppia appena scesi dal letto). In questo caso: STOP. Riduci il carico o consulta un fisioterapista.
Per monitorare il dolore nel tempo, ti consiglio di applicare la regola del 2-2-2 per la prevenzione infortuni: ti aiuterà a capire oggettivamente se stai peggiorando. Se il dolore persiste, considera un periodo di scarico attivo consultando la nostra guida al cross-training per mantenere la forma senza impatto.
Progressione 3 settimane (come aumentare senza combinare guai)
Non aumentare tutto insieme. Segui questa logica:
- Settimana 1: Focus sulla tecnica e sui tempi (lentezza). Usa solo il peso corporeo.
- Settimana 2: Aumenta il volume. Passa da 3 a 4 serie, o aumenta i tempi di isometria (da 30″ a 45″).
- Settimana 3: Aumenta il carico. Indossa uno zainetto con dei libri o tieni in mano due manubri (come nel Farmer Carry) mentre fai gli esercizi.
BOX: Come inserirlo con corsa e forza
Non serve una seduta a parte, puoi integrarlo.
- Opzione A (Pre-Corsa/Riscaldamento): Fai le isometrie (Wall sit e tenuta polpacci) prima di correre. Preparano il tendine e riducono il dolore.
- Opzione B (Post-Forza/Fine seduta): Fai gli esercizi eccentrici (Calf raise e Step down) alla fine del tuo allenamento in palestra o a casa. Essendo stancanti, meglio non farli prima di una corsa di qualità.
Errori tipici: troppo carico, troppe varianti, poca costanza
- Il rimbalzo: Fare i calf raise velocemente sfruttando l’elasticità. Inutile per rinforzare la struttura tendinea. Devi muoverti al rallentatore.
- L’incostanza: Il tendine ha bisogno di stimoli costanti. Farlo una volta ogni tanto non serve. Ci vogliono settimane, non giorni.
- Ignorare la catena: Rinforzare solo il tendine senza pensare al resto della gamba è limitante. Ricorda di allenare anche glutei e mobilità (ad esempio con le Ripetute in salita che, se fatte con cautela, potenziano tutta la catena posteriore).
Prenditi cura dei tuoi tendini oggi, e loro ti faranno correre per tutto il 2026.